운동 프로그램 구성법 ①

나는 얼마나, 어느 정도로, 얼마큼 운동을 해야 되는지, 운동 중간의 휴식과 몇분할 운동을 어떻게 해야 되는지, 그 구성에 대해 알아보며, 우선 기본적인 사항에 대해 조언을 먼저 드려 이해를 돕도록 하겠습니다.

   

대부분 운동을 처음 시작하게 되면 트레이너들은 권합니다. 15회 3세트를 하라고 말이죠. 이런 15회 3세트는 스포츠 사이언스들이 하루 한 종목당 15회 3세트를 하였을 때, 운동 효율이 높다고 통계학적으로 나왔기 때문에 15회 3세트를 권하는 이유 중 하납니다.

   

한 종목당 15회 3세트를 통해 여러분이 얻을 수 있는 건, 근지구력, 운동 방법 및 호흡법, 중량에 맞는 몸의 적응 등을 얻을 수 있습니다. 실제로 초보자 같은 경우 3종목 정도 설정하여 15회 3세트를 하게 되면, 다음날을 비롯하여 3~4일 정도는 근육이 얼얼합니다.

   

여기서 잠깐 여러분이 중요하게 생각하셔야 하는 다른 하나는 운동을 하였다도 중요하지만, 근육의 형성은 휴식기에 갖춰진다라는 것을 인지 하셔야 합니다.

   

즉, 운동을 하고 나서 휴식을 하고, 근육 통증이 어느 정도 가라앉아야만 또다시 운동할 수 있는 조건이 갖춰지는 것이고 그로 인해 운동 효과를 볼 수 있는 겁니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 자신의 몸 회복을 배려하지 않는 운동 강도와 운동 시간에 대해 다시 한번 생각해 볼 필요가 있습니다

   

   

어떤 이들은 생각합니다 운동을 매일 많이 하면, 운동 시간이 길어야 근육이 유지가 오래간다? 혹은 근육이 많이 생긴다? 이런 생각은 다른 말로 많이 먹으면 살이 많이 찐 자와 같은 말 아닌가요? 정작 살찌는 사람들의 식사 패턴은 조금씩 자주 군것질을 하기 때문에 살이 찝니다. 운동도 마찬가지입니다. 이해가 되나요?  이제부터 이것에 관한 이야기를 하나씩 짚어보도록 하겠습니다.

   

단 명심하셔야 되는 것이 있다면, 여기서 알려드리는 한 가지 스킬이 여러분의 몸을 가꾸는데 필살기가 될 수 없음을 알려드립니다.

복합적으로 이해를 하시고 상황에 맞는 스킬을 필요에 따라 사용하시면 됩니다.

   

   

★ 근육을 크게 만들기 위해서(벌크) or 근육량 증가를 위한 스킬

   

1. 점진적으로 무게를 증가시켜 운동을 실행 2. 고중량으로 운동을 실행  3. 빠른 속도로 운동을 실행 4. 반복 횟수를 적게 실행      이런 4가지 형태는 우리 몸에 속근이라는 근육을 발달 시키며, 큰 근육을 가지게 되거나 근육량을 증가시키는데 한몫을 합니다. 영상을 보도록 하겠습니다.

   

    

 

   

<마리우스 푸지아노스키 = 보디빌딩 출신이며, 월드 스트롱맨 챔피언입니다. MMA도 2009년도에 데뷔를 했습니다>

   

   

   

<1998년부터 2005년까지 8회 연속 미스터 올림피아에서 우승한 로니 콜먼의 영상입니다>

   

영상을 잘 보셨나요? 무엇을 느꼈나요? 나도 저렇게 하면 저렇게 될 수 있다는 믿음이 생겼나요?

이미 저 영상을 보면서 "코방귀를 뀌며 저들은 남성 호르몬 주사 정도는 사용하면서 운동하는 사람이니깐 저런거야"라고 생각하는 분들도 있을겁니다.

맞습니다. 남성 호르몬 주사 정도는 사용하는 사람들입니다. 하지만 중요한 사실은 남성 호르몬 주사를 맞으면서 운동하는 사람들 가운데에서 1등을 했다는거죠.

즉, 남성 호르몬 주사를 해도 운동법이 중요하다는 사실 인지 하셔야 합니다.

   

여러분께서는 처음부터 저렇게 운동하시면 안됩니다. 영상에서의 저들의 스팩을 보셨다면 제가 드리는 경고는 어떤 의미인지 눈치채셨을 겁니다.

저들은 프로입니다. 오랜 세월 속에서 기본기를 바탕으로 자신의 한계에 한계를 뛰어넘으며 지금의 모습을 만든 것입니다.

    

물론 저들도 여러분과 같은 시절이 있었습니다.

그들은 보디빌딩 초보 시절 제가 여러분들께 다음으로 알려드리는 방법을 통해 기본기를 갈고닦으며 골격근과 건, 인대 등을 강화 시켰습니다. 그 방법이 무엇인지 한번 알아 보도록 하겠습니다.

   

   

★ 섬세한 근육(잔근육)을 원하거나 슬림한 라인의 몸을 만들기 위한 스킬

   

1. 점진적인 저중량으로 운동 실행 2. 저중량으로 운동을 실행 3. 느린 속도로 천천히 운동을 실행 4. 반복 횟수를 고 반복으로 실행     이런 4가지 형태는 지근이라는 근육의 발달을 일으키게 되며, 잔근육 및 섬세한 근육 라인을 가지는데 한몫 합니다.

   

잘 읽어 보셨나요? ^^

섬세한 근육(잔근육)을 원하거나 슬림한 라인의 몸을 만들기 위한 스킬에 해당하는 내용이 초보자 분들에게 기본기를 갖추게 해주는데 많은 도움이 됩니다. 

실제로 여러분들이 웨이트를 하여 몸을 만들기 위해선.

   

1. 근지구력(체력)

2. 유연성

3. 밸런스

4. 운동하는 방법과 호흡법

5. 운동하는 부위의 근육을 움직일 줄 아는 노하우

6. 근력(힘)

등이 있습니다.

   

글을 읽다 보니 섬세한 근육(잔근육)을 원하거나 슬림한 라인의 몸을 만들기 위한 스킬이 처음 웨이트를 시작하시는 분과 아직 웨이트의 기초가 잡혀져 있지 않는여러분에게 왜 필요한지 알게 되었나요? 

   

사실 이 내용은 초보자뿐만 아니라 중급자나 초급자에게도 항상 기본기와 같은 사항입니다. 여러분이 초보여서 초보 프로그램으로만 사용되는 것이 아닙니다. 여러분들 마음은 뜨거운데, 자신이 원하는 몸을 가지기 위해서 갖춰야 할 것들이 많죠 이중 하나라도 무시를 한다면 몸은 곧 정체기를 맞이할 겁니다. 이점을 인지 하시기 바랍니다. 

   

   

이번 글은 여기까지 포스팅하도록 하겠습니다. 운동 프로그램 2편에서 다시 뵙도록 하겠습니다.

     

   

   

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