운동 프로그램 구성법 ②

지난 포스팅에서 우리는 큰 근육을 가지기 위해 혹은 잔근육을 가지기 위한 방법을 알아 보았습니다.

특히 큰 근육에 관련된 운동 영상을 보았습니다. 오늘은 잔근육에 관련된 영상을 먼저 보고 이야기를 하도록 하겠습니다.

   

잘 보셨나요 ^^

영상 안에 남자는 자신의 데피니션을 좋게 하기 위해 천천히 근육의 움직임을 체크하며, 무게를 컨트롤하고 있는 모습을 볼 수 있었습니다.

    

1. 벌크(bulk) : 근육을 이루고 있는 근육의 덩어리가 크다는 뜻입니다.

   

2. 데피니션(definition) : 근육의 갈라짐, 즉 근육의 선명도를 말합니다.                                                                           

3. 세퍼레이션(separation) : 어깨, 이 두, 삼두 등 각 근육 분리가 분명하게 구분됨을 말합니다. 

   

근육 간 데피니션이 완벽하게 잡혀야, 세퍼레이션이 만들어 집니다. 보디빌더의 종착점이라고 보시면 됩니다.

단순히 천천히 운동하면 데피니션이 좋아져??? 이렇게만 설명드리면 좀 단순하겠죠. 초보 분들을 위해 좀 더 자세하게 알아 보겠습니다.

운동 프로그램 1편에서 잠시 빠르게 운동하면 속근이 좋아지고 느리고 운동하면 지근이 좋아진다고 하였습니다.

    

근육에는 속근과 지근 그리고 속근과 지근의 중간 성질을 가진 중간근까지해서 3가지로 구성되어 있습니다     근육은 수축 특성과 대사 특성이 역학적 특성에 따라 속근(백근)과 지근(적근)으로 나눌 수 있습니다 속근은 빨리 수축하고 큰 힘을 낼 수 있으나 쉽게 피로해지는 반면 지근은 거꾸로 수축 속도는 느리고 힘도 약하지만 잘 피로해지지 않는 특징이 있습니다. 이처럼 운동 속도에 따라 근육의 참여도가 달라진답니다.     속근은 주로 순발력 또는 힘쓸 때 사용하는 근육입니다.  속근은 단거리 달리기 선수나 역도 선수를 예로 들 수 있는데 일반적으로 근육질인 사람에 있어서 속근의 비율이 높다고 할 수 있고, 글리코겐을 주요한 에너지원으로 쓰고 있습니다.         한편, 지근은 주로 지구력, 자세를 유지하는데 사용되는 근육입니다.  지근은 마라톤 선수가 대표적입니다. 날씬한 사람에 있어서 지근의 비율이 높고 지방을 주요한 에너지원으로 사용하고 있습니다.       우리가 힘을 줄 때에는 분명히 속근을 사용하지만 힘을 넣은 후 그 상태를 유지하고 있는 때에는 지근을 사용합니다.  지근은 힘을 유지시키기 위해 사용하는 근육입니다 따라서 지근을 사용하면 사용할수록 근육 그 자체는 발달하지 않고 지방만을 연소시키는 것이 가능합니다.     속근을 백근 지근을 적근이라고 부르는 이유는 혈액순환과 관련이 있습니다 지근에는 혈액 중의 산소를 운반하는 역할을 하고 있는 헤모글로빈으로 부터 산소를 받아들이는 미오글로빈이나 모세혈관이 많이 분포해 있어 붉게 보입니다. 반대로 속근은 미오글로빈도 모세혈관도 적기 때문에 희게 보인답니다. 중간 근은 양쪽 모두 적절하게 썩여 있기에 핑크색을 뛴답니다

    

초보자라면 쉽게 이해를 하고 받아들이겠지만, 어느 정도 운동을 하신 분 중에 이 운동 방법이 맞는 건지 아닌지를 헷갈려 하시는 분들이 있습니다.

특히 나는 몸에 벌크도 어느 정도 있으면 좋겠고 동시에 데피니션도 가졌으면 하는 바램을 가진 분들이 가장 많이 운동법에 대해 헷갈려 하는 경우가 있습니다.

이런 분들을 위해 좀 더 벌크 운동법 데피니션 운동법에 대해 잠시 얘기해보도록 하겠습니다.

    

    

우리가 아무것도 도구를 사용하지 않고 맨몸으로 팔 굽혀 펴기를 하는 A와 B가 있다고 가장해 봅시다.(체중 신장 모든 것이 동일하다라는 조건)

A는 팔 굽혀 펴기를 10세트 15회를, B는 10세트 50개개를 이틀에 한 번씩 하는 것이 목표입니다.

A는 빠르게 운동하고 B는 천천히 운동합니다.

    

처음에는 두 명 다 한 두개 하기도 힘들 겁니다. 하지만 숙달이 되면서 15~20개 늘어 갈 겁니다.

자 여기서 우리가 안 하던 평상시 운동을 안 하다가 팔 굽혀 펴기를 100개를 한다면, 어떤 현상들이 일어 날까요?

   

1. 가슴 근육량이 늘어난다

2. 가슴의 두께가 늘어난다.

3. 가슴 선의 선명도가 예전에 비해 좋아진다

   

등이 있습니다. 왜 이런 변화가 생긴 걸까요? 웨이트를 하지 않았는데도..

   

1. 자신의 체중 = 무게 = 가슴의 두께가 증가

2. 반복 횟수의 증가 = 근육의 선명도가 증가.

   

좀 더 나눠서 이야기 해보겠습니다.

   

   

A 사람

1. 가슴 근육량이 늘어난다.

2. 가슴의 두께가 늘어난다.

   

   

B 사람

1. 가슴 근육량이 늘어난다.

2. 가슴의 두께가 늘어난다.

3, 가슴 선의 선명도가 예전에 비해 좋아진다.

   

A는 B보다는 가슴의 크기가 큽니다.

하지만 B는 A보다 가슴 근육의 선명도가 좋습니다.

   

   

B 사람처럼 팔굽혀 펴기 속도를 천천히 하며 고 반복으로 반복 횟수가 증가함에 따라 몸의 변화는 데피니션(잔근육)이 좋아지는 양상이 나타납니다.

반면, 속도를 빠르게 하고 반복 횟수를 줄이게 되면, B보다는 근육의 덩어리 형태 큽니다. 여기까지 이해하셨나요? 이해하셨다면 다음 내용으로 넘어 가겠습니다

   

횟수가 고 반복으로 증가하면 할수록 데피니션이 좋아질 뿐 더 이상의 벌크 및 근 매스 증가를 기대하기는 어렵습니다.

하물며 팔굽혀 펴기의 횟수를 줄이고 속도를 빨리하여도 마찬가지입니다.

   

이유는 자신의 몸무게가 일정하거나 운동으로 인해 자신의 체중이 감량 되면, 몸에 전해지는 부하의 정도는 떨어집니다.

물론 팔굽혀 펴기를 무한 반복하여 가슴을 힘들고 지치게 할 순 있으나 무게가 무거워 15~20회 밖에 못하는 것과 100~200개를 하여 힘든 것에는 차이가 있습니다.

결국 무게 변화의 차이가 없다면 여러분의 근 매스는 늘어나지 않는다는 것을 인지하셔야 합니다. 

   

팔 굽혀 펴기 말고 몸을 가지고 하는 운동이 무엇이 있을까요? 체조 선수들 영상을 보겠습니다.

   

   

   

   

영상 잘 보셨나요? 체조 선수들이 무거운 무게를 가지고 운동을 하지 않는데도 몸에 근육과 라인이 참 멋있습니다. 이유가 멀까요?

   

   

1. 체조 동작시 순간적으로 힘을 쓰는 스킬

2. 자신의 체중을 지속적으로 힘을 주고 버티는 스킬

3. 다양한 각도로 인한 움직임.

   

등의 이유가 있습니다. 근육이 좋아질 수밖에 없는 3가지를 다 가지고 있다는 걸 알 수 있습니다.

하지만 체조 선수 역시 더 이상의 근 매스 증가라던가. 근 비대 효과를 보기란 어렵습니다.  

문제는 무게 증가가 없다는 것입니다. 

   

그렇다면 벌크도 어느 정도의 데피니션도 같이 좋아 지려면, 무게 증가를 어떻게 어떤 식으로 해야 될까요?

앞전 포스팅에서 벌크 운동을 하는 영상을 그리고 오늘 데피니션 운동을 하는 영상을 보면 공통점이 있습니다.

그것은 바로 무게 컨트롤입니다. 아주 중요한 대목입니다.

무거운 무게를 가지고 10회를 하든 가벼운 무게를 30회를 하든 자신이 원하는 부위에 힘을 줄 수 아는 스킬이 베이스에 깔려 있어야 합니다.

즉, 무게 컨트롤이 되지 않는 고중량은 부상의 위험과 운동하고자 하는 부위가 아닌 보조 근육에 더 많은 힘을 주게 됩니다.

    

   

예를 들자면 내가 가슴 운동 벤치 프레스를 하는데, 가슴이 아닌 팔이나, 어깨에 혹은 3두에 더 많은 힘이 들어가고 통증이 유발된다면, 그건 무슨 운동일까요?

어깨 운동이나 팔 운동일 겁니다. 무게가 올라가면 갈수록 이런 현상은 다분하게 많습니다.

여러분에게 저는  운동 프로그램 구성 1편에서 초보자나 운동에 대한 기초가 부족한 분들은 어떻게 운동을 하라고 명시를 해드렸습니다. 이점을 잘 기억하시고 설명을

이해하시길 바랍니다.

   

보통 중량을 올리면서 운동을 해야 근 매스가 늘어난다는 건 누구나 알고 있습니다. 그래서 사람은 피라미드 세트를 통해 무게를 올려가며 운동을 합니다.

하지만 무게를 무조건 올린다고 해서 모든 것이 해결되는 것은 아닙니다.  

무게를 올리는 타이밍이 중요합니다. 그 타이밍에 대해 알아 보겠습니다. 

   

   

TIP. 세트 법에 대해 모르시는 초보 분들을 위해 잠시 알려드립니다.

   

   

피라미드 법(Pyramidding) 무게를 늘려 감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복 가능한 무게(최대 중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회 반복 가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법입니다. 이 운동 방법은 근력의 향상보다는 근 매스의 향상에 좋은 운동 방법입니다.     슈퍼 세트 법(Super Sets) 길항관계에 있는(서로 반대되는) 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복 횟수를 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않습니다. 길항관계에 있는 서로 반대되는 근육의 운동을 하기 때문에 근육의 피로도를 적게 느낄 수 있으며 운동의 강도를 매우 높일 수 있는 운동 방법입니다.     컴파운드 세트 법(Compound Sets) 동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식 없이 연속적으로 한 세트를 마친다. 펌핑을 가하는 데는 효과적이지만 회복력이 떨어지는 단점이 있다. 근력을 향상시키기에 아주 좋은 운동 방법입니다.     디센딩 트레이닝법(Descending Sets) 반복 횟수를 더해 감에 따라 무게를 줄여주는 훈련 방법으로 드롭 세트 혹은 스트리밍 세트라고도 합니다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안됩니다. 데피니션 향상에 매우 효과적입니다. 근력의 향상에도 도움을 주지만 정확한 자신의 최고 무게를 알고 있어야만 할 수 있는 고급 운동법입니다.      강제 반복법(Forced Reps) 자신이 할 수 있는 최대 반복 횟수를 실시한 후 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하는 방법으로 훈련 강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝이 되기 쉽습니다. 훈련 강도를 높여주는 운동방법으로 운동 간 마지막 세트에서 1~2회 정도 강제 반복법을 이용해 운동을 하는 것이 중요합니다.     이중 분할법(Double-Split) 오전과 오후로 나누어 트레이닝하는 방법으로 1회 운동 시에 한 두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표 근에 에너지를 집중시킬 수 있습니다. 주로 동일 부위의 운동을 실시하게 되는데 오전에는 대근육, 오후에는 소근육 무리의 운동을 실시합니다. 운동 효과가 탁월하여 많은 보디빌더들이 이 방법을 사용합니다.     트라이 세트 법(Tri-Sets) 한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시합니다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시합니다.     자이언트 세트 법(Giant Sets) 같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개 정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동 방법입니다. 혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징입니다. 트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시합니다.

   

   

스포츠 사이언스들은 말합니다. 8~12회를 할 수 있는 무게를 가지고 웨이트를 하면, 근력과 근 매스 증가에 도움이 되고,

8회 밑으로 운동을 하면 근력에 도움이 되고, 15 ~ 20회 정도 할 수 있는 무게를 가지고 웨이트를 하면 데피니션과 근지구력이 좋아진다라고 합니다.

   

예를 들어. 여러분은 현재 자신의 가슴 두께에 변화를 주고 싶습니다. 여러분은 가슴 운동 벤치 프레스를 하는데, 평상시 40kg을 가지고 20개를 합니다.  

   

우선 무게를 올려야 가슴에 변화가 생기겠죠. 무게는 여러분마다의 근력 차이로 인해 몇 kg 올리라고 정해주는 것 자체가 이상한 겁니다. 자신이 8회를 거뜬히 컨트롤 할 수 있는 무게로 설정하리고 권합니다. 단! 8회 마지막 카운터 때 팔을 부들부들 떨거나 간신히 8회를 한다는 건 거뜬히에 포함되지 않기 때문에 그 무게는 근 매스를 올리기에 좋은 무게라고 할 수 없습니다.

   

여기서 잠깐!! 왜 8회 일까요     일반적으로 스포츠 사이언스들은 8~12회까지가 근 매스를 증가시키기에 좋은 횟수라고 합니다. 즉 8회까지가 근매스 증가의 마지노선입니다. 그래서 8회로 설정하였습니다.

   

여러분은 지금 20개 하던 무게에서 8회 할 수 있는 무게로 증가되었지만 반복 횟수는 많이 떨어져 있습니다.

8회 할 수 있는 무게에서 더 이상 올리지 않고, 15회의 반복 횟수가 나올 때까지 꾸준히 운동하시면 됩니다.

    

   

   

8회 하던 무게를 15회를 하면 어떤 변화가 생길까요?  

   

위에서 스포츠 사이언스들이 말한 것처럼, 근력도 근 매스도 늘지만 자신의 데피니션도 좋아져간다는 걸 느낄 겁니다. 저 역시도 경험하고 효과를 보았던 부분입니다. 근육은 부하되는 중량에 맞춰 적응하기 위해 근 세포들의 면적이 넓어지면서 커지게 됩니다. (근 세포의 수가 늘어나는 것이 아니라는 점 인지하시길 바랍니다.)

   

   

반대로 여러분이 알고 있는 근 손실이라는 단어의 본래 말은 근위축입니다. 이런 근위축은 근육에 부하되는 중량이 낮아지면 위축되기도 합니다. 즉 근 손실이 생긴다라는 이야기입니다. 그리고 자신의 운동 반복 횟수에 의해 근육의 선명도는 달라집니다. 단 많은 반복 횟수는 중량이 낮아질 수밖에 없다는 사실도 인지하셔야 합니다.

   

글을 읽어보니 왜 15회로 설정해놨는지 이해가 되시나요? ^^  

   

15회가 달성 된다면 다시 8회 할 수 있는 무게까지 올려서 다시 15회가 될 때까지 트레이닝 하시면 됩니다.

트레이닝의 방법은 다양합니다 한 가지가 정석이 될 순 없습니다. 하지만 제가 회원들에게 알려주는 트레이닝 방법 중 하나인 노하우를 알려 드는 것입니다.

초보자 분들이 처음 운동을 시작하거나 오랜 시간 고중량으로 열심히 운동하시는데 운동한 기간만큼 근 매스나 혹은 효과를 보지 못하는 분들에게 권하는 프로그램입니다.

   

이 프로그램은 무게에 대한 겸손함을 알게 되고, 자신의 웨이트 수준을 알게 됩니다.

그와 동시에 무게를 컨트롤하게 되며, 운동하고자 하는 부위에 집중도가 올라가므로 많은 효과를 볼 수 있습니다.

   

잠시 이야기를 진행하며 빠트린 부분이 있습니다. 그건 바로 속도입니다. 

이미 "속도는 어떻게 해야지" 라고 생각하는 분들도 있을 겁니다. 속도는 우선 천천히 하시길 권합니다.

이론적으로는 빠르게 해야 근육의 크기가 커진다라고 이미 알고 있을 겁니다.

하지만 빠르게 하면서 운동하는 부위의 근육의 참여도가 낮아지면 운동이 아닌 노동이 되어 버린다는 사실을 인지하시고 차분하고 천천히 운동하시라고 권합니다.

익숙해질 대로 익숙해져서 내가 마음만 먹으면 운동하는 부위에 힘을 줄 수 있을 만큼 노하우가 생긴다면 그때 빠르게 운동하시라고 권합니다.

   

여러분이 이 글을 읽고 효과를 보기 위해 무게 설정과 횟수를 어떻게 해야 되는지 정리가 되었을겁니다. 

여기서 중요한 건 컨트롤이 되는 무게라는 점을 항상 생각하셔야 합니다.

   

오늘은 여기까지 포스팅하도록 하겠습니다. 3편 기대해 주세요 ^^