운동 프로그램 구성법 ③

지난 포스팅 마지막에서 초보자 분들을 포함한 운동을 열심히는 하는데 근 매스가 잘 늘지 않아 효과를 보지 못하는 분들을 위해 무게를 어떻게 올리는지에 대해 알아 보았습니다.

   

오늘은 운동 분할에 대해 알아보겠습니다.

   

운동을 3개월 이상 해보신 분들은 한 번쯤은 헬스장에서 트레이너 선생님에게 3분할 혹은 5분할 이런 얘기를 들어 본 적이 있을 겁니다. 간단하게 말해서 우리 몸에 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체, 복근으로 크게 나뉘는데 이 모든 부위들을 3분할 = 3일 안에 다하는 것을 말하며, 5분할은 5일 안에 다하는 걸 얘기합니다. 무분할이면 하루 만에 다하는 걸 무분할이라고 합니다.

이해가 되시나요?

   

   

우선 분할 프로그램을 구성 할 때 참고 사항이 있습니다.

    

첫날 운동 후 다음날 운동하는 부위가 악영향을 미치는지 알아봐야 합니다.

   

예를 들어 첫날 내가 어깨 운동을 하고 다음날 가슴이나 등 운동을 했을 때, 어깨 통증으로 인해 가슴이나 등에 집중력이 떨어지는지를 알아야 합니다.즉 내가 가슴 운동을 정상적으로 하면 15개 10세트는 거뜬히 하는데, 전날 어깨 운동을 하고 나면 12개 8세트 밖에 못한다면 프로그램을 수정해 볼 필요가 있습니다.사람들마다 타고난 부위의 근력과 지구력이 달라 분할 프로그램 설정에 차이는 있지만 우선은 여러분께 기본적인 프로그램을 권해드립니다.

   

   

하루에 한번 밖에 운동을 못한다고 가정하고 말씀을 드리겠습니다.

   

운동 시작한 지 1주차 (운동 부위당 운동 종목수 1개)

   

처음 운동하시는 분은 무분할로 1주일 동안 매일 전체적으로 운동하시라고 권합니다.

이때는 전체적인 근지구력과 근력, 유연성 등 무게에 대한 적응 기간입니다.

운동 종목을 많이 하기 보다 대표 부위에 해당하는 운동 종목 하나만 집중적으로 운동하시고 자세와 호흡법 위주로 하시길 권합니다.

   

   

운동 시작한 지 2주차 ~3주차까지 (운동 부위다 운동 종목수 2개~3)

   

이때부터는 2분할로 운동하시라고 권합니다. 프로그램 구성은 대근육과 소근육으로 나눠서 구성해뒀습니다.

   

월	화	수	목	금	토
가슴 / 등  / 하체 / 복근	어깨/ 2두 / 3두 / 복근	가슴 / 등 / 하체 / 복근	어깨/ 2두 / 3두 / 복근	가슴 / 등 / 하체 / 복근	어깨/ 2두 / 3두 / 복근

   

   

2주차부터는 운동 종목을 1개 정도 늘리시고 1주차와 마찬가지로 자세와 호흡법 위주로 운동 하시길 권합니다.

무게 욕심은 버리시는 것이 좋습니다.

    

   

운동 시작한 지 3주차부터 ~ 8주차까지 (운동 부위당 운동 종목수 3~4개)

    

이때부터는 3분할로 운동하시라고 권합니다.

   

   

1번

월	화	수	목	금	토
가슴  / 2두  / 복근	어깨 / 3두 / 복근	등 / 하체  / 복근	가슴 / 2두 / 복근	어깨 / 3두 / 복근	등 / 하체 / 복근

   

   

   

2번

월	화	수	목	금	토
가슴 / 3두 / 복근	등 / 어깨 / 복근	2두 / 하체 / 복근	가슴 / 3두 / 복근	등 / 어깨 / 복근	2두 / 하체 / 복근

   

   

   

3번

월	화	수	목	금	토
가슴 / 하체 / 복근	등 /3두 / 복근	어깨 / 2두 /복근	가슴 / 하체 / 복근	등 /3두 / 복근	어깨 / 2두 / 복근

   

   

여러분을 위해 3가지 3분할 프로그램을 만들어 놨습니다. 자신에게 맞는 프로그램을 선택하셔서 운동 하시길 바랍니다.

3주차부터는 운동 종목을 1~2개 정도 늘려서 운동하시고 1주차와 마찬가지로 자세와 호흡법 위주로 운동 하시길 권합니다.

무게 욕심은 내시면 안됩니다.

   

8주 즉, 2달 동안은 운동 종목 수를 하나씩 늘려나가면서 운동하는 방법을 배우시고, 근력과 근지구력, 유연성 및 밸런스를 맞추시는데 초점을 두고 운동을 많이 하셔야 합니다. 이 부분은 초보자라서 중요하기도 하지만 사실 10년을 운동해도 기본 베이스나 마찬가지입니다.

    

운동 종목수를 늘려나가는 과정에서 저번 주는 내가 3가지 운동을 했으니 이번 주는 4가지를 그다음 주는 5가지를 이런 식으로 늘려나가는 것이 아니라.

   

예를 들어 내가 3주차 시작할 때 가슴 운동으로 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 팩덱 플라이를 하였습니다. 운동이 끝나고 나니 벤치 프레스는 잘 되는 것 같은데 내가 덤벨 프레스는 중심 잡기가 힘들어 자세가 잘 안 나온 것 같고,팩덱 플라이는 머신으로 운동 가동 범위가 고정이 되어 운동하기 쉬웠다면, 그다음 주는 벤치 프레스 / 덤벨 프레스 (연습을 해야 되는 운동) / 새로운 가슴운동 한 가지를

배우시라고 권합니다.

   

운동 종목을 많이 빨리 다양하게 배우는 것이 중요한 것이 아닙니다. 하나라도 제대로 느낌을 찾고 연습을 하고 운동하는 부위의 근육 활용도를 올려주는 것이 몸을 빨리 만드는데 지름길이라는 사실을 인지하셔야 합니다. 

   

3분할은 한 부위 운동이 아닌 3가지 운동을 하루에 해야 되는 프로그램입니다. 자칫 자신의 욕심으로 한 부위의 종목수가 지나치게 늘어나고 하다 보면 후반에 하는 운동에 집중을 하기가 힘듭니다. 아쉽더라도 한번 할 때 집중하시고 종목수를 지나치게 늘리지 마시라고 권합니다.

    

   

운동 시작한 지 9주차부터 ~ 16주차까지 (운동 부위당 운동 종목수 5~6가지)

   

   

5분할 운동하시라고 권합니다.

   

운동 종목수를 3주차 때보다 1~2개 정도 늘리셔서 운동 하시길 바랍니다.

   

   

1번

월	화	수	목	금	토
가슴	하체	등	어깨	2 / 3두	가슴

   

   

2번

월	화	수	목	금	토
가슴	등	어깨	하체	2 / 3두	가슴

   

   

3번

월	화	수	목	금	토
하체	가슴	등	어깨	2 / 3두	하체

   

   

4번

월	화	수	목	금	토
등	어깨	2 / 3두	하체	가슴	등

   

   

5번

월	화	수	목	금	토
어깨	2 / 3두	하체	가슴	등	어깨

   

   

여러분들을 위해 5가지 프로그램을 만들어 놨습니다. 프로그램을 살펴봅시다.

   

1번 2번 프로그램을 제외하고는 프로그램마다 첫 종목이 다릅니다. 이유는 자신이 운동을 하다가 신체 밸런스가 맞지 않거나 체력적인 요소가 가장 많이 필요로 하는 종목이 있다면 그것을 월요일날 배치할 수 있도록 합니다. 첫 5분할 첫 부위를 하는 날 앞날에는 휴식이라는 날이 있기 때문에 영양의 보충과 휴식으로 인한 몸의 회복이 가장 좋을 때입니다. 이점 참고 하시길 바랍니다.

   

다음으로 월요일날 첫 종목이 토요일날 한 번 더 들어가는 것을 볼 수 있습니다. 일주일에 2번 운동한다는 개념이 아니랍니다.

일요일은 헬스장이 쉬는 관계로 토요일날 휴식을 못하고 토요일날 운동 프로그램을 넣어 둔 것입니다. (연애하시는 분은 일요일날 운동을 쉬는 날이 많잖아요 ^^)

   

즉, 5분할 운동 프로그램하고 하루 쉬고 일요일날 운동이 들어가야 되는데 직접 헬스장을 운영하거나 트레이너로 일을 하지 않는 사람들이 더 많기에 일요일날 헬스 장하는 곳을 찾는 사람을 제외하고는 이렇게 프로그램을 구성했습니다. 일요일날도 운동할 수 있는 분은 토요일날 쉬고 일요일날 운동하시면 됩니다. 다시 말해 5일 운동하고 하루 쉬고를 지속적으로 로테이션 하시면 됩니다.

   

5분할 운동시 복근 운동은 2~3번 정도 자신에 체력에 맞게 운동 후에 하시면 됩니다.

    

    

운동 시작한 지 17부터~28주차까지 (운동 부위당 운동 종목수 5~6가지)

   

4분할 운동을 권합니다.

   

이 프로그램에서 빛을 보기 위해선 17주까지 자세 기본기와 근지구력, 심폐지구력, 밸런스, 유연성, 근력 등이 상당히 발달되어 있어야 합니다. 운동 종목수는 5분할 운동 프로그램과 비슷하지만 하루에 2종목을 짧고 치열하게 운동을 하실 각오로 프로그램에 임하셔야 합니다.

   

여기서 짧고라는 뜻은 휴식시간이 그만큼 짧아진다는 뜻을 얘기합니다. 휴식 시간이 짧아진다는 건 그만큼의 심폐 지구력이 뒤 바탕이 되어 있어야 운동하고 나서 몸의 회복이 빨라진다라는 뜻입니다.

   

   

   

어떤 분들은 2종목을 하는데 3~4시간을 하시는 분도 있습니다. 운동에 스트레스 안 받고 하시려는 경향이 있는 분들은 이렇게 합니다.

하지만 너무 오랜 시간 동안의 운동은 여러분을 질리게 만들 겁니다. 한편으로는 부담스러울 수도 있습니다. 지나치게 운동 시간을 길게 갖지 않길 바랍니다. 하루 2종목 해서 웨이트만 1시간 30분 정도로 계획하시고 운동하시길 바랍니다

   

    

1번

월	화	수	목	금	토
가슴 / 2두	하체	등 / 3두	어깨	가슴 / 2두	하체

   

   

2번

월	화	수	목	금	토
하체	가슴 / 3두	등	어깨 / 2두	하체	가슴 / 3두

   

   

3번

월	화	수	목	금	토
등 / 3두	어깨 / 2두	하체	가슴	등 / 3두	어깨 / 2두

   

   

3가지 프로그램 권합니다. 자신에게 맞는 걸로 하시면 됩니다.

복근 운동은 4분할 당 2번 정도 끼워서 복근 운동하기 좋은 날에 하시면 됩니다.

이것도 마찬가지로 일요일에 휴식하고 지속적으로 이어나가는 로테이션으로 프로그램 진행하시면 됩니다.

    

   

   

프로그램 구성은 사실 제 노하우에 맞춰서 짜여 있습니다.

   

저는 어깨 운동을 하고 나서 등 운동을 하면 로우 운동시 방해를 받는 편이라 웬만하면 등 운동을 먼저 하고 어깨 운동을 하는 편입니다. 그리고 2두 운동을 하고 다음날 등 운동을 하면 집중도가 떨어져 등 운동하고 2두 운동을 떨어트려 놓습니다. 아니면 등 운동을 하고 2두 운동을 합니다.

   

어떤 식으로 프로그램이 구성되어 있는지 이해가 되시나요? 어떻게 해야 될지 모르는 분들은 우선은 먼저 해보시고 차차 자신에게 맞는 프로그램을 찾아가시면 됩니다. 운동 프로그램이란 정해져 있는 것이 아닙니다 자신이 찾아가는 것입니다.  

   

오늘은 여기까지 포스팅 하도록 하겠습니다.  4편에서는 한 부위 운동을 하고 나서 과연 얼마나 몇 일을 쉬어야 하는가에 대한 초과회복에 대해 알아보도록 하겠습니다. 글 읽으시느라 고생하셨습니다.