운동 프로그램 구성법 ⑤

여러분의 멋진 몸매를 위해선 한가지 양념이 필요합니다. 이 양념은 매울 수도 있습니다. 하지만 꼭 필요한 감초 같은 양념입니다. 그것은 바로 인터벌 트레이닝입니다. 100m 선수들에게만 심폐지구력이 필요한 것이 아닙니다. 웨이트 선수에게도 필요합니다. 

오늘은 인터벌 트레이닝, 운동 중간 휴식 시간, 총 웨이트 운동 시간에 대해 알아 보도록 하겠습니다. 

   

인터벌 트레이닝의 원리는 짧은 시간에 최고 강도의 운동을 한 후 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 이러한 순간 운동법은 성장호르몬을 증가시켜 근육 성장을 촉진시킵니다.

   

인체는 외부 자극에 항상 적응하도록 설계되어 있습니다. 규칙적인 유산소 운동 또한 심폐력을 향상시키지 못 합니다. 인체는 반복적인 스트레스에 적응하여 에너지 절약 모드를 가동합니다.

   

한편 짧은 시간, 고강도 인터벌 운동은 당신의 근육을 빠르게 증가시키고 심폐력을 향상시킵니다.  

 

인체가 적응할 시간을 주지 않기 때문입니다. 그 결과 여러분이 인터벌 운동을 하루만 해도 성장호르몬의 분비는 500%까지 증가됩니다. 또한 인터벌 운동의 가장 큰 장점은 운동 후 48시간까지 기초대사율이 높은 상태로 유지된다는 점입니다. 실제로 스쿼트 운동을 인터벌 형식으로 운동하고 샤워하고 나왔는데도 불구하고 땀이 지속적으로 몸에서 나오는 걸 느낄 때가 많습니다.

   

   

   

왜 그런 걸까요?

   

첫째, 비밀은 심장에 있습니다. 짧은 시간 최고 강도 운동 후 저강도 운동으로 전환되어도 심박수는 올라가 있습니다.

근육은 심박수만을 인식하여 고강도 운동이 계속되고 있는 것으로 착각합니다. 이것을 근육 신기루 효과 (Muscle Mirage Effect)라 합니다. (자동차 운행 후 시동을 꺼지만 일정 시간 엔진열이 뜨거운 것과 같습니다. 시속 100km로 달려 자동차 엔진 온도가 한번 높아지면 시속 60km로 감속해도 엔진열은 떨어지지 않습니다.)

   

  

두 번째 비밀은 성장호르몬입니다.

인터벌 운동은 운동 강도의 변화가 급격한 것이 특징입니다. 운동 강도가 변칙적일 때 근육은 성장호르몬을 최고로 방출합니다. 인터벌 트레이닝은 이러한 메커니즘으로 근육을 증가시키고 기초대사율을 높입니다.

   

   

   

인터벌 중량운동은 최고의 근육운동입니다

    

일반적으로 근육 형성에 좋은 중량과 횟수는 무거운 무게로 15회 3세트를 반복하는 것으로 알려져 있습니다. 지금도 많은 트레이너들이 이 방법을 쓰고 있습니다. 하지만 같은 중량으로 3세트씩 반복할 경우 근육은 곧바로 무게에 적응(muscle adaptation) 합니다.

최소의 힘으로 최대의 효과를 내는 에너지 절약 모드가 작동하는 것입니다. 이것을 운동 생리학 용어로 경기력 향상(athletic performance enhancement)이라고 합니다.

     

그렇다면 나에게 맞는 인터벌 중량을 알기 위해선 먼저 현재 자신의 1RM을 알아내야 합니다. 

   

1RM은 어떤 무게를 한번 들어 올릴 때 자신의 힘을 100% 사용하는 최고 중량입니다. 예를 들어 여러분이 한 번에 최고로 들 수 있는 무게가 15kg라면 당신의 1RM은 15kg이다. 80% RM은 최고 중량의 80%를 뜻합니다. (당신의 1RM이 15kg이라면 80% RM은 12kg입니다)

   

   

   

여러분들께 지금과 같은 방법을 잘 이용하라고 권합니다.   

    

먼저 65%(9.75kg = 8kg~10kg 사이 원판을 사용하시면 됩니다) 1RM을 15회 반복 후, 80% 1RM을 8회 반복 후, 다시 65% 1RM을 15회 반복합니다. (사이사이 다른 중량으로 널어갈 때마다 30초 ~ 1분간 휴식합니다.) 이것을 1세트로 정합니다. 이렇게 1세트가 끝나면 2~3분간 휴식하고 다시 이런 방법으로 3세트 연속합니다.

   

   

   

■ 여러분이 참고 하실 사항은 사람들마다 체력과 근력 수준이 다릅니다. 여기서 물론 몇 %까지 정해주었지만 횟수가 15회가 나오는 무게를 들어야 효과가 있다는 점을 알려 드립니다. 

 

가령 내가 10kg을  하고 다시 12kg을 했는데 도저히 10kg 가지고 15회를 못할 것 같으면 차라리 마지막은 8kg으로 낮춰서 15회를 채우시는 것이 현명한 방법입니다. 항상 무게 설정은 산술적으로 하기보다 그날 컨디션과 상황에 맞게 유동시켜 하시길 바랍니다.

   

인터벌 트레이닝이 근력 운동시 어떤 도움이 되고 어떤 식으로 인터벌 트레이닝 프로그램을 구성해야 될지 알게 되었습니다.

그렇다면 이번엔 인터벌 트레이닝 및 근력 운동시 과연 몇 분이나 내가 휴식을 취해야 되는가에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

 

   

저항 운동 시 세트 사이 휴식 시간에 따른 호르몬 반응, 스트랭스, 성장을 알아본 논문입니다.

1분에서 2분 30초 사이로 휴식을 구분해봤을 때, 10주간 운동 후 근성장을 체크하였습니다. 첫 1주간은 2.5분보다 1분의 세트당 휴식시간을 둔 그룹이 높은 호르몬 반응을 나타냈지만, 5주, 10주 넘어가면서 차이가 없어졌습니다.

   

   

무슨 결과 일까요? 눈치채셨나요? 맞습니다.

짧게 휴식을 할수록 근력 운동시 많은 근성장에 필요한 요소들이 발생하지만 이조차도 내성이 발생하여 한 달에 한 번씩은 운동 중간의 휴식 시간에 변화가 필요합니다. 한 달은 타이트하게 휴식을 한 달은 넉넉하게 휴식을 하시길 바랍니다.

  

그렇다면 이런 강도 높은 인터벌 훈련 시간을 얼마나 해야 될 것인가?

잠시 그래프를 보겠습니다.

   

   

   

운동 강도와 시간에 따라서 운동이 건강에 미치는 영향이 달라집니다.

즉 강도 높은 운동을 하는 건 좋지만 그 운동 시간이 늘어남에 따라 오히려 부상의 위험은 늘어나게 됩니다.

   

   

   

운동을 할 때 무조건 많이 힘들게 하는 것이 좋은 것은 아닙니다. 효과와 부작용을 같이 고려하면서 즐겁게 하는 것이 중요합니다. 

 

운동을 3~4시간씩 운동하시는 분들이 간혹 있습니다. 앞선 포스팅에서도 말씀드렸지만 한 부위 근력 운동시 1시간 안으로 두 부위 운동시 1시간 30분 안에 운동을 종료하는 것이 관절이나 몸에 스트레스를 덜 주는 방법입니다. 이건 어디까지나 저의 개인적인 노하우와 몸으로 체험하고 적은 계산법입니다.

   

저 역시도 하루에 3~4시간을 1년 동안 운동하던 때가 있었습니다. 시간이 지날수록 운동가기도 부담스러워지고 진이 빠지는 느낌이 들곤 하였습니다. 참고하시길 바랍니다.

   

전체적인 운동 시간에 대해 이젠 정리가 되나요? 이번엔 인터벌 트레이닝시 운동 시간에 대해 알아 보겠습니다. 도표를 보겠습니다.

   

   

   

인터벌의 효과가 좋다고 하여도 근력 운동시 지나치게 많은 횟수와 많은 운동 종목을 많은 세트를 여러개를 합하게 되면 오히려 유산소적 지구력이 좋아질뿐 무산소적 지구력은 떨어지게 됩니다. 한편 근력 운동시 필요한 스피드 역시 떨어지게 됩니다 이점 참고 하시길 바랍니다. 도움이 되셨나요? 글 읽으시느라 고생 많으셨습니다.