레그 프레스(45도) / RED707

오랜만에 운동에 관한 포스팅을 하는 것 같습니다. 블로그에 오시는 분 중에 레그 프레스 발 높이 위치에 관해 질문하신 분이 계셔서 겸사 겸사 포스팅을 하게 되네요 ^^;;

   

파워 레그 프레스에 관한 포스팅을 하기 전에 여러분께 한가지 말씀드립니다. 운동 동작에 관련된 포스팅을 해드릴 때마다 여러분에게 알려드리는 내용이지만, 맹목적으로 여기 있는 포스팅 내용을 기준으로 다른 비슷한 동작을 보았을 때 이런 동작은 잘못된 동작이다. 혹은 이런 동작은 나쁘다. 등으로 생각을 하지 않았으면 합니다.

      

소히 잘못된 동작이나 나쁜 동작이라는 표현은 "부상의 위험성이 높을 수 있다."라는 표현이랍니다.

      

또한 이 운동을 이렇게 동작을 취함으로써 어느 부위 운동을 더 중점적으로 할 수 있다는 표현이라는 점을 항상 인지해주시길 바랍니다.

   

■ 오늘 여러분과 함께 알아볼 운동은 파워 레그 프레스 머신으로 하는 대퇴 4두 운동입니다.

     

<빨간색으로 표시한 곳이 대퇴 4두에 해당하는 부위랍니다 ^^>

   

일반 사람에게는 파워 레그 프레스 머신 이름이 생소할 수 있겠죠.

아래 그림을 참고해주세요

<헬스장에서 한 번쯤 본 머신이죠 ^^>

   

   

■ 다음은 전체적인 레그 프레스 동작을 어떻게 하는지 아래 동영상을 보면서 참고 하도록 하겠습니다.

   

   

   

<아래 영상은 1분 10초 정도부터 레그 프레스 동작이 나온답니다.>

      

   

전체적인 동작 잘 보셨나요? 첫 번째 영상은 꽤나 시끄럽죠. 여성분들이 보기에는 좀 무지막지하게 보일 수 있는 영상이네요 ㅎㅎㅎ

위 영상 두 가지는 보디빌딩 프로 무대에서 챔피언을 지낸 보디빌더들의 훈련 영상이랍니다.

   

  

   

오늘은 여러분에게 레그 프레스를 할 때 발의 높이를 어떻게 하느냐를 중점적으로 보면서 부가 설명이 들어갈 텐데요

아래 영상 두 가지를 더 보여드릴테니 위에 영상 2가지와 아래 영상 2가지의 차이점을 찾아보세요 ^^ 

   

 

 

   

   

찾으셨나요 ㅎㅎㅎ

눈썰미가 있으신 분은 아마 찾으셨을 거예요 ^^ 

그건 바로 발의 위치에 따라 종아리와 허벅지 간의 간격이 달라지고 / 그로 인해 근육의 활성도가 달라진다는 점입니다

   

좀 더 자세히 이야기하자면 ^^ 잠시 아래 동영상 보도록 하겠습니다.

   

   

  

영문으로 되어서 이해가 어렵죠 ^^ 추가 설명드릴게요 잠시 아래 그림을 보도록 하겠습니다. 아래 그림을 보시면 발의 위치가 높은 것과 낮은 것이 있습니다.

   

   

   

쉽게 말해서 다리를 구부리는 동작에서 위에 사람은 발의 위치가 높아서 근육의 활성도가 허벅지보다는 화살표 방향으로 표시된 둔근 즉, 엉덩이 근육이 더 활성화된답니다. 그림을 자세히 보시면 발바닥의 중앙 자리와 무릎의 위치가 거의 비슷한 라인을 유지하고 있습니다.

   

그 아래 사람은 다리를 구부리는 동작에서 발바닥의 중앙 자리가 허벅지의 중앙 자리와 비슷한 라인을 유지한 체 내려온다는 것을 알 수 있으며, 이런 포지션은 대퇴 4두 즉, 허벅지 근육이 많이 활성화된답니다.

   

발바닥 위치에 따른 근육의 활성화가 어느 곳이 많이 되는지 이해되시나요 ^^

허벅지 운동을 한다고 한다면 여러분은 아래 그림 사람처럼 다리를 구부렸을 때 발바닥 중앙이 허벅지 중앙에 오는 느낌으로 하셔야 한답니다.

   

■ 레그 프레스를 하다가 주의 사항이라고 한다면

   

1. 좌석에 앉아 다리를 내리는 동작에서 허리 받침대에서 허리가 뜨는 분들이 계십니다.

      

허리가 뜨지 않게 고정한 상태에서 레그 프레스를 하시는 것이 좋은 상태랍니다.

허리가 뜨는 분들은 대부분 복근 운동에 비해 반대로 데드리프트 / 스쿼트 운동 위주로 지나치게 운동을 많이 하여서 혹은 앉은 자세가 불량하여 또는 등 근육(척추 기립근)은 짧아져있고, 복근과 허벅지 뒤 근육인 대퇴 2두근 등이 약해져 있다면

아래와 같은 체형을 가지게 되어 발생하는 경우가 종종 있답니다.

   

   

이런 체형을 가지게 되면 레그 프레스를 할 때 허리가 뜨는 경우가 발생합니다.

허리가 뜨게 되면 레그 프레스 동작 시 무게의 하중을 허리가 감당하는 부분이 늘어나 허리의 부상이나 혹은

운동하고자 하는 부위에 힘을 집중하기가 힘들어지기도 한답니다.

      

허리가 뜨는 분들은 아래 그림의 동작을 따라 해보세요

   

   

   

따라 했을 때 아래 그림과 같은 동작이 나온다면

   

   

빨간색으로 나타낸 여러분 몸 후면부의 유연성이 떨어지는 것이니 유연성을 기르시길 권합니다.

   

   

2. 레그 프레스를 할 때 허벅지를 지나치게 가슴 쪽으로 내리는 분들이 계십니다.

      

보통 사람들은 처음 운동하는 방법을 모르면 누군가의 운동을 따라 하기 위해 시작합니다. 그러다 보면 자신에게 맞지 않는 운동 범위에서 운동할 때가 있습니다. 잠시 이해를 돕기 위해 아래 그림 보도록 하겠습니다.

   

   

왼쪽 사진의 선수는 필히스라는 보디빌더 선수랍니다.  프로 무대에서 보디빌더 챔피언을 하고 있는 선수랍니다. 가슴, 복부, 대퇴(허벅지)의 굵기가 굵다 보니 허벅지가 가슴에 닿는 느낌으로 운동하는 것이 자연스러운 것입니다.

이런 모습을 일반 사람이 따라 하게 되면 오른쪽 사진의 여성 모델처럼 똑같이 허벅지가 가슴에 닿게 운동을 할 때가 있습니다.

   

사진에 빨간색 선으로 표시해 둔 것이 여러분 몸의 축과 골반을 지나 무릎까지의 라인이며, 이때의 각도를 노란색으로 표시해두었습니다. 사진에서 남녀의 근육이 없다고 생각했을 때 생겨나는 라인과 각도랍니다.

   

오른쪽 여성과 같이 발바닥 높이를 높게 포지션 한 상태에서 몸과 다리의 각도가 지나치게 좁아진다면 여러분 신체의 대퇴 비구에서 충돌이 발생하게 된답니다.

   

<대퇴 비구는 여기에 위치했답니다>

   

일반적으로 사람이 무릎을 몸 쪽으로 올렸을 때 각도가 아래 그림처럼 나온답니다.

   

   

마른 몸의 사람이 만약 몸이 두꺼운 사람처럼 운동하려고 허벅지를 가슴에 바짝 붙여서 운동하게 되면 어떻게 될까요? 충돌이 일어난답니다.

   

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종종 레그 프레스 운동을 하실 때마다 대퇴 비구 위치에 통증을 느끼시는 분들이 계시는데, 저도 예전에 아파본 경험이 있어서 주의하시라고 알려드립니다.

사실 저도 옛날에 단순히 유연성 문제라고 생각했는데, 그게 아니라 레그 프레스를 할 때 각도의 문제였답니다. 저도 참 단순했던 시절이 있었답니다.

   

레그 프레스 운동시 발 높이에 관한 질문에 이번 포스팅이 충분한 답변이 되었으면 하네요 ^^