무산소운동, 유산소운동의 순서 2

   

RED	무산소운동, 유산소운동의 순서 2 유산소운동은 운동시간이 기본 20~30분은 지나야 효과가 있다고 합니다.                  또는 무산소운동 (웨이트 트레이닝)을 한 후에 해야만 효과가 있다고 스포츠 사이언스들은 말합니다.   운동은 준비운동(스트레칭&유산소) -> 무산소운동(웨이트) -> 유산소운동(러닝머신) 순서로 해야 합니다.  그렇다면 유산소운동은 왜 무산소운동 다음으로 해야하며, 왜 유산소운동은 20분~30분 이상해야 하는지 심도있게 알아봅시다.

   

   

   

   

- 유산소운동은 왜 무산소운동 다음으로 해야하나?

   

 인체는 아침부터 저녁까지 자신이 섭취하여 축적된 탄수화물 에너지를 소비해야만 지방을 효과적으로 연소 시킬수 있다.

그러므로 탄수화물 및 단백질 에너지를 주로 사용하는 무산소운동을 한 후에 유산소운동을 하게되면 지방을 더욱 효과적으로 연소시킬 수 있는 것이다.

 

     

 

 무산소운동(웨이트 트레이닝, 코어 트레이닝, 크로스 핏등...)을 접하다 보면 펌핑이라는 단어를 종종 듣게 될 것이다. 

   

펌핑이란.       근육이 과도한 수축과 이완을 반복하다가, 근육을 수축시켜야 하는데 수축시키지 못하는 상태를 일컫는다. 펌핑 된 상태에서의 근육은 부피가 커져 굳어져 있기 때문에 이완 역시도 되기 힘들다.   근육이 이완 되지 못하는 이유는 지속적으로 힘을 쓰다보니 근세포 내의 에너지가 부족해 힘이 소진되었기 때문이다.  풀어서 설명하자면 힘을 쓰고 나면 젖산이라는 노폐물이 만들어진다.  이 젖산을 빨리 세포밖으로 내보내지 못하면 근세포가 이완되지 못하고, 모세혈관이 막혀서 근세포에 산소공급이 불가능해진다.     즉, 산소와 에너지가 들어갈 자리에 젖산이 버티고 있기 때문에 젖산이 배출되고 산소가 공급될때까지 근육이 꼼짝못하고 있는 것이다.

RED | Ronnie Coleman's

   

    

 펌핑이 된 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 우리몸에는 여러가지 반응이 일어난다.

특히 인체에 쌓인 젖산이라는 피로물질을 제거 하기 위해 부단이 애를 쓰게 된다.

 그로인해 산소와 혈중에 있는 에너지 공급 및 혈액순환이 원활하게 이루어져 지방을 에너지원으로 사용하기 쉬운 몸 상태가 된다. 

이때 유산소운동을 하게 되면 효과적인 지방 연소를 할 수 있다.

   

   

   

   

- 유산소운동은 왜 20분~30분 이상 해야하나?

   

 피로물질인 젖산을 배출하고 원활한 산소&에너지 공급이 되면서 지방을 에너지원으로 사용하기 쉬운 몸 상태를 만들어야한다.

이런 과정을 준비하는데만 유산소운동으로 20분~30분 소요된다. 20~30분 후, 지방을 태울 준비가 되면 본격적으로 연소가 된다.

그러므로 유산소운동을 최소 20~30분이상 해야한다고 권하는 것이다. 

  스포츠 사이언스들은, 소요시간은 통계학적인 표현으로 사람마다 조금씩 다르기때문에 심박수(혈액순환의속도)로 유산소운동 시간을 체크하라고 권장하기도 한다. 

그래프를 보면 Yellow zone(노란색 구역) 50~65%(110 ~ 130)이 지방을 빼기 좋은 심박수이다.   이렇게 지방을 빼기 위한 권장 심박수가 과학적으로 표기되어 있다.

RED | Heart Rate

   

   

하지만 심박수 역시 체력 수준에 따라 다르거니와 이 Yellow zone을 지킨다고 해도 다른 변수로 인해 지방이 연소되기 힘들수 있다.

   

   

   

   

이글을 보는 사람이라면 누구나 명심하자.

수치에 너무 의존하지 말자. 

자신의 체력에 맞게 지방을 연소시키자.

런닝 머신 위에서 숨소리가 거칠거나 호흡을 못할 정도가 아닌

옆사람과 대화 할 정도 혹은 노래를 부르면서 걸어도 될 정도의 속도로 걸어보자. 

 

   

너무 애매한가?  

그렇다면 웨이트 트레이닝 후 평상시 걸음보다 조금 빠른 경보로 40분 이상 걸어보자. 

증가된 근육과, 연소된 지방으로 한달 뒤 지금보다 자신있는 비키니 룩 또는 비치 룩을 완성하게 될 것이다.