유산소운동과 무산소운동의 포인트

   

RED	유산소운동과 무산소 운동의 포인트      우리는 앞에서 유산소운동과 무산소 운동의 개념 및 순서에 대해 알아보았습니다. 마지막으로 운동할 때 꼭 기억해야 하는 부분을 다시 한 번 정리해보겠습니다.

   

   

   

   

   

유산소운동 - 산소 호흡을 통한 산화작용을 이용 지방을 연소시켜주는 심폐지구력 위주의 운동		무산소 운동 - 산소 호흡이 짧게는 몇 초 길게는 몇 분간 지속하는 근력 위주의 운동

   

 

   

   

 

  1. 유산소운동과 무산소 운동의 운동강도와 운동시간은 다르다.  

   

   

   

   

 유산소운동은 산소호흡을 통한 심폐지구력 운동이다 보니 낮은 강도로 오랫동안 합니다.

 무산소 운동은 젖산이 쌓이게 되는 운동으로 오랫동안 지속할 수가 없어 호흡이 정지되는 짧은 시간 동안 높은 강도로 합니다. 

   

   

   

   

빨간색이 지방을 뜻하게 됩니다. 보시면 아시겠지만 저강도의 운동이 지방의 연소가 가장 높습니다.		저강도의 걷기 운동을 30분에서 40분씩 해주시는 게 좋습니다.

   

   

   

   

   

                   ■ 유산소 운동과 운동 강도

   

   

                   위의 그래프는 유산소 운동시 운동 강도에 따른 에너지 사용 비율을 나타낸 그래프입니다. (여기서 빨간색이 지방을 뜻합니다.)

                   유산소운동을 할 때는 지방 연소를 목적으로 운동하시게 되는데 이때 중요한 포인트가 바로 저강도로 오랫동안 운동을 하셔야 한다는 겁니다.

                     

                   저강도 운동이 무엇인지 알아보겠습니다. 

                   저강도 운동이라는 뜻은 호흡이 일정하게 유지하면서 운동을 수행할 수 있는 상태를 말합니다.

   

   

                   한마디로 지방 연소를 하시기 위해서는 걷기 운동이 좋습니다.

                     

                    

                   산소 없이는 지방 연소가 원활하게 발생하지 않습니다.

                   때문에 호흡이 거칠어지는 분들의 경우는 호흡이 거칠어지지 않는 저강도로 운동하시는 것이 효율적입니다.

                   (산소 없이는 원활한 지방 연소를 기대할 수 없습니다.)

   

   

   

   

   

   

   

  2. 유산소운동과 무산소 운동에서 사용되는 주 에너지는 다르다.

   

   

   

유산소 운동을 하든 무산소 운동을 하든 운동을 시작하게 되면 가장 많이 사용되는 에너지는 탄수화물입니다.

물론 지방과 단백질도 같이 사용하지만 그 비율적인 면이 탄수화물이 월등히 높습니다.

   

   

   

■ 유산소운동은 산소호흡으로 인한 산화작용으로, 에너지원을 얻게 됩니다.

유산소운동도 무산소 운동과 마찬가지로 운동 시작 후 몇 분간은 글리코겐이라는 탄수화물 에너지의 지원을 받습니다.

하지만 유산소운동이 길어질수록 운동을 통한 산소호흡을 이용하여 산화작용을 하게 됩니다.  

(산화=연소와 같은 뜻으로 지방 분해가 된다고 생각하시면 됩니다.) 

그리고 지방조직의 지방산이 에너지원으로 사용되어 다이어트가 시작됩니다.

   

   

   

   

미국 MIT대학 통계 자료 - 시간별 에너지 연소율 그래프		낮은 강도로 오랫동안 운동을 한다면! 건강한 바디라인을 위해 꼭 필요한 시간 투자!!!

   

   

   

   

■ 무산소 운동은 간과 근육 내에 저장되어있는 글리코겐이라는 탄수화물 에너지를 이용해 에너지를 얻게 됩니다.

   

   

유산소운동과 달리 산소호흡을 통한 운동이 아니기에 산화작용이 이루어지지 않아 체지방 연소 효과는 미비합니다.

대신 근육운동을 통해 근육량이 늘어나, 기초대사량이 함께 늘어나는 효과를 보게 됩니다.

   

   

   

 즉, 소비시킬 수 있는 열량을 늘리거나 혹은 같은 양의 식사를 하더라도 지방으로 축적되는 열량을 줄일 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.

일종에 보험이라고 생각하면 됩니다.

간혹 같은 양의 음식을 먹고도 위의 내용처럼 기초대사량이 높아 살이 잘 찌지 않는 경우도 있습니다.

   

   

   

   

단면도 - 근육 단면도로 본 글리코겐		대표적인 무산소 운동 - 필라테스

   

   

   

   

   

   

쉬어가기   글리코겐이란               위에 보시면 탄수화물의 분해 과정에 대해서 나와있습니다.   탄수화물이 몸에 들어오게 되면 분해 과정을 거쳐 최종적으로 포도당이 되는데 이것이 혈류 속에 과도하게 존재할 경우 소위 혈당이 올라가게 됩니다.   이 혈당을 떨어뜨리기 위해서 췌장에서 인슐린이 분비되어 간과 근육 속에 글리코겐 형태로 저장을 하게 됩니다.   즉, 글리코겐은 탄수화물 창고라고 생각하시면 됩니다.

   

   

   

   

   

 3. 유산소 운동과 무산소 운동의 경계선을 정해두는 가장 중요한 요인은 호흡이다.

   

   

   

 유산소운동과 무산소 운동의 포인트 중에서 가장 중요한 대목입니다.

이 호흡 하나로 유산소 운동이 무산소 운동으로 될 수 있습니다.

유산소 운동이라 생각하고 러닝머신 위에서 뛰었더니 종아리와 허벅지가 더 굵어져 비릴 수도 있다는 이야기입니다.

   

그림을 보면서 이해를 해보도록 하겠습니다.

   

   

   

   

도표 - 유산소운동시, 효과적인 에너지 분해를 위한 산소의 필요성 안내 도표.		ex) 유산소운동시, 호흡이 원활하지 않거나 짧은시간 무겁게 운동을 하여 무산소운동으로 된 경우.

   

   

   

   

 그렇다면 러닝은 유산소운동이 안 될까요?

   

유산소운동 시, 노래를 부르면서도 빠르게 걸을 수 있다면 산소 공급이 잘된다고 볼 수 있습니다.

단면적인 예로 마라톤 선수가 있다. 그들은 일반인과 달리 폐가 힘들어하지 않습니다.

마라톤 선수는 평상시 산소 공급이 원활하게 이루어지도록 심폐지구력 트레이닝을 받습니다. 그래서 뛰더라도 유산소 운동 효과가 나타나게 됩니다.

   

   

   

   

줄넘기로 본 유산소운동 - 원활한 호흡, 적당한 속도 유지가 필요함		보폭의 중요성 -  뛰는 경우, 산책과 러닝의 중간 정도의 보폭으로 속도 및 원활한 호흡 유지가 필요함.

   

   

   

   

   

 만약 유산소 운동을 통해 다이어트를 결심하였다면 둘 중 하나를 선택해야 합니다.

   

   

- 처음부터 자신의 체력과 호흡 고르기에 맞춰서 유산소 운동을 하는 경우.

- 마라톤 선수처럼 체력 순환 운동을 통해 심폐 지구력을 길러 놓고 차후 높은 강도의 유산소 운동을 하는 경우.

 다이어트 효과를 위해 본인에게 맞는 운동법을 고려하여 선택해야 한다는 점을 명심하시길 바랍니다

   

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자신의 호흡 고르기에 맞는 유산소운동 - 평소보다 빠른 걸음으로 걷기		강도 높은 유산소운동 - 심폐 지구력을 기른 후 마라톤 선수처럼 호흡을 고르면서 뛰기

   

   

   

   

 그렇다면 나에게 맞는 유산소운동 방법은 무엇일까?

   

   

 트레이닝은 운동을 하고자 하는 목표에 따라 선택의 방법이 달라 질 것입니다.

예를 들자면 "나는 다리가 매끈하게 빠졌으면 좋겠어"라고 생각하는 사람은 전자를 선택하고, "나는 허벅지가 너무 얇아서 굵어졌으면 좋겠어"라고

생각하는 사람은 후자를 택하는 것이 좋습니다.

   

   

   

 우발상황으로 체력과 심폐지구력이 좋지 않아 호흡마저 엉망인 상황에서 뛰기를 고집한다면 처음에는 잠깐 다리가 얇아 질 수도 있습니다.

하지만 좋아할 일이 아니다. 지나친 무산소성 운동으로 포도당의 고갈 및 근육 손실이 발생하고 있기 때문입니다.

   

   

   

 이 글을 읽고 있는 당신이 남자가 아닌 여자라면 문제는 더 심각해집니다.

힐을 신은 다리에는 툭 튀어나온 알이...

심지어 나뭇결처럼 매끄럽지 않은 다리가 되어버려 일명 근육형 다리가 됩니다. 

   

   

   

   

   

   

   

   

사람마다 트레이닝 방식은 다르다.  하지만 분명한 것은 기본은 있습니다.

   

   

   

   

얼마 남지 않은 여름휴가를 위하여,

열심히 마지막 다이어트를 위해 노력 중인 우리 모두를 위하여.