하체(스쿼트) 운동 3

자! 오늘은 여러분들의 힙과 다리는 변화시켜줄 스쿼트에 대해 심도 있게 알아보도록 하겠습니다.

스쿼트를 한번 해보셨나요? ^^

헬스장에 근무하는 트레이너를 통해 혹은 인터넷 동영상을 통해 한 번쯤은 해보셨거나 이제 막 운동에 빠져들어 아무것도 모르는 분들도 계실 겁니다.

스쿼트는 힘듭니다. 숨이 찰 정도로 힘듭니다. 마지막으로 세트를 할 때마다 내 입에선 쇳소리가 나오고 있습니다. ㅎㅎ 하고 나면 음... 해보시면 압니다. ㅎㅎ

그렇다고 두려워하거나 무서워서 겁먹을 필요는 없습니다. 여러분들에게 딱딱한 형식의 글보다는 알기 쉽게 그림과 설명으로 이해를 돕겠습니다.

   

   

그냥 스쿼트 쉽게 하는 방법만 알려주면 안되느냐고요? 그러니깐 여러분들이 원하지 않는 다른 형태의 몸의 라인이 나오거나 체형이 나오는 거랍니다.

심지어는 허리 부상을 얻어 병원을 다녀야 하는 상황까지도 올 수 있기에 특히 여성분들이라면 더욱 열심히 공부하시길 바랍니다.

예를 들어 간혹 헬스장에 가면 여성분들 중에 예쁜 운동복 입고 운동을 하시는데, 자세가 엉성하게 잘못된 포인트로 운동하시는 분들을 보면 아쉬울 때가 많습니다.

    

   

   

   

   

   

하지만.....

스쿼트는 여러분에게 여러 가지를 선사할 겁니다.

여성에게는 아름다운 힙과 다리 라인을

   

   

   

<다리와 힙이 변화해 가는 과정입니다.>

   

   

떼론 남성에게는 튼튼한 하체를 선사하게 될 것입니다. ( 제가 포스팅 시작부터 이거 너무 설레발을 치나요? ^^;)

   

   

   

   

   

물론 운동을 한다고 해서 전부 이렇게 되는 것은 아닙니다.

운동을 어떤 강도로 어떻게 하느냐에 따라 다리 모양은 달라진다는 현실은 알고 있어야 합니다.

처음부터 알고 배워야 여성이 다리가 굵어진다든지, 남성인데 자신이 원하는 다리 굵기 사이즈가 나오지 않는다든지 이런 경우가 생기지 않습니다.

   

   

스쿼트의 뜻부터 알고 시작을 하겠습니다.

스쿼트란 쪼그리고 앉다라는 뜻입니다.

   

스쿼트를 하기 위한 준비 운동부터 배워 봅시다.

밑에 있는 그림은 아주 기초적인 스트레칭입니다. 참고하시길 바랍니다.

   

   

   

   

   

   

그림이 잘 보이시나요? 그림이 작아서 안 보이면 어쩌나 ^^;; 아무것도 모르는 초보 분들 위해 참고하시라고 올려놨습니다. 스트레칭에 대해 중요하게 생각하지 않는

분들은 우선 병원부터 갈 준비하시는 것이 좋습니다. 혹은 운동 효과가 지속적이지 못할 것이라는 것을 인지하시길 바랍니다.

   

   

다음은 스쿼트를 위한 준비 운동입니다. 그림을 잠시 보겠습니다.

   

첫 번째 스쿼트 준비 운동

   

   

   

   

   

   

<벽을 이용한 맨몸 스쿼트를 보여 주는 영상입니다.>

   

   

발끝을 어깨너비로 벽에 붙여놓고 정면의 벽을 응시한 채로 손을 벽에 기대지 않고 가볍게만 댄 후 허리의 아치를 유지한 채 무게중심을 잡으며 내려갔다 올라오면 됩니다.

   

이런 준비 운동은 스쿼트 시 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 무게중심을 잡는데 도움이 됩니다.

그뿐만 아니라 스쿼트를 하는데 있어 요추(엉덩이)가 말리는 문제점과 유연성을 기르는데 도움이 됩니다.

자신의 스쿼트 자세가 올바른 자세인지 알 때가지 엉덩이가 말리는 직전 부분까지를 알 수 있고, 스쿼트를 하면 부상예방에 도움이 됩니다.

엉덩이가 어디까지 내려가야 하며 엉덩이라 말린다는 내용에 대해서는 밑에서 좀 더 자세하게 적어드리겠습니다. 

   

   

두 번째 준비 운동

   

   

   

   

스쿼트 초보자 경우 온몸 여기저기 아플 수 있습니다. 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 부위에 통증이 있드면 스트레칭을 통해 유연성을 길러줘야 합니다.

엉덩이를 벽에서 5cm 정도만 떨어뜨린 후 양발은 어깨 넓이에서 더 넓어도 좋습니다. 팔꿈치를 무릎 사이에 밀어 넣어 모읍니다.

팔꿈치를 밀어 넣을수록 스트레칭 강도는 세집니다. 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않게 노력합니다.

   

   

준비 운동 다 하셨나요? ^^

스쿼트에는 풀 스쿼트와 하프 스쿼트로 나뉩니다.

풀 스쿼트란? 힙과 종아리가 접촉할 정도로 앉는 자세를 말하며, 하프 스쿼트는 반만 앉는 것을 얘기합니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

<왼쪽이 풀 스쿼트 / 오른쪽이 하프 스쿼트 입니다>

   

   

좀 더 면밀하게 말하자면 밑에 그림처럼 풀 스쿼트는 아래 사진과 같이 고관절이 무릎관절보다 아래로 충분히 내려갔다 올라오는 것을 말하며, 하프 스쿼트는 무릎 위치까지 내려오는 것을 말합니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

하프 스쿼트의 경우 대둔근(엉덩이 근육)의 개입을 줄이고, 대퇴사두근(허벅지 근육)을 주동근(동작을 주도하며 가장 큰 힘을 쓰는 근육)으로 집중적으로 자극하는데 좋은 장점을 가지고 있습니다. 하프 스쿼트가 풀 스쿼트보다 동작 가동범위가 작고 배우기에 쉬운 운동이라고 느낄 수도 있습니다.

이런 짧은 가동 범위 운동을 통해 허벅지가 굵어 질 수 있다는 점을 인지하셔야 합니다. 굵어지기를 원하는 사람에게는 좋은 운동법이지만 그렇지 않은 사람에게는 구간 반복과 같은 하프 스쿼트는 피하시는 것이 좋습니다. (대표적으로 여성 분들이 활동적이고 재미를 추구하다보면 에어로빅과 같은 운동을 하게 되는데, 짧고 빠르게 구간 반복을 하는 동작은 칼로리 소비는 되어도 허벅지 근육은 굵어집니다.)

   

   

   

   

   

풀 스쿼트의 경우 대퇴사두근과 함께 협응근(주동근을 도와 보조하며 함께 움직이는 근육 )이라 말할 수 있는 척추기립근, 대둔근, 슬굴곡근, 전경골근, 비복근, 가자미근을 비롯한 아킬레스건에 자극을 줌으로써 여러분들이 원하는 다리 전반적인 변화에 큰 도움이 됩니다.

   

   

오늘 여러분께 권하는 스쿼트는 풀 스쿼트입니다.

남성이든 여성이든 하프 스쿼트를 먼저 배우기보다 풀 스쿼트를 먼저 배우시는 것이 나중에 하프 스쿼트를 하시더라도 별 무리 없이 자세를 잡을 수 있는 이유도 있습니다.

잠시 영상 보겠습니다. 영어를 몰라도 그냥 보기만 봐도 무엇이 잘못된 것인지 무엇이 오른 지는 알 수있는 영상입니다.

   

   

   

   

   

   

   

영상을 보고 이해가 잘 되나요? ^^

좀 더 자세한 내용은 글로 설명해 드리겠습니다.

   

   

1. 어깨너비만큼 다리 보폭을 넓힙니다.

발 모양은 원래 인체 모양 그대로 팔자 모양 그대로 자세를 취하시면 됩니다.

다리를 11자로 맞춰서 서라고 얘기하는 분들도 있습니다.

여기서 중요한 건 발 모양을 11자로 맞추는 것이 중요한 것이 아니라 발 모양과 무릎이 무릎을 구부렸을 때, 진행 방향이 같아야 합니다.

 그렇게 되면 골반이 틀어질 일도 혹은 무릎에 부상을 입을 일이 없답니다.

   

   

2. 호흡은 크게 숨을 들여 마시면서, 가슴의 흉곽과 배를 부풀려 크게 확장하게 시킵니다.

그와 동시에 척추기립근(꼬리뼈 및 요추를 잡아주고 있는 근육)과 복근에 힘을 주어 상체를 탄탄하게 만들어 줍니다

턱은 바짝 당기고 시선은 지나치게 정면이 아닌 약 3m 앞 정면을 쳐다보는 정도입니다.

   

   

   

   

   

   

하체 운동은 상체 운동과는 다르게 호흡을 상체와 복부를 동시에 하셔야 합니다.

일반적인 상체 운동은 가슴 흉곽으로만 호흡하면 되지만, 하체 운동의 경우 특히 상체는 무게를 짊어져야 하는 상황이기에 허리부상과 중량을 손쉽게 들기 위해선 가슴 흉곽이 정면을 바라보며 부풀어 있어야 합니다. 그와 동시에 복부 쪽도 많은 공기를 담아둔 체 운동을 하셔야 합니다. 그렇다고 지나치게 호흡을 참거나 현기증이 날 정도로 호흡을 참지 않길 바랍니다.

   

간혹 헬스장에서 역도 선수들이 사용하는 허리 벨트를 사용하는 사람들을 보신 적이 있을 겁니다. 허리를 보호하기 위해 사용하는 것도 있지만 무엇보도다 복부 내압을 올려 하체 운동 시 안정적인 자세를 만들기 위해서랍니다.

   

역도 선수들이 주로 하는 발살바 호흡법이 있습니다. 일반적인 호흡법의 경우 최고 수축 상태에서 호흡을 서서히 내뱉는다면, 발살바 호흡법의 경우 최고 수축 상태에서 힘을 가할 때 숨을 꾹 참고 부하에게 저항을 주기 위함인데, 숨을 잠시 멈춰 복압을 최고 상태로 유지해 안정적인 자세로 동작을 수행하기 위해 하는 호흡법이 있습니다.

   

   

   

    

   

<호흡을 이런 식으로 복부도 같이 호흡을 들여마셔야, 하체 운동 시 안정적인 자세가 나옵니다.>

   

   

   

   

3. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서, 상체의 탄탄함이 풀리지 않는 한에서 최대한 깊이 쪼그려 앉습니다.

   

간혹 신체 구조의 이유로 무릎이 앞으로 나가시는 분들이 계시는데 이때는 무릎을 앞으로 내미는 것이 아닌 중량을 드는 바의 위치가 달라져야 합니다. 그 내용은 차후 자세하게 알려드리겠습니다.

이렇게 엉덩이가 내려앉을 수 있는 깊이는 자신의 햄스트링의 유연성에 달려있습니다

햄스트링 스트레칭은 우리가 스쿼트 하기 전 준비 스트레칭으로 도움을 받을 수 있습니다.

   

햄스트링의 유연성이 아주 좋지 않은 사람의 경우는 하프 스쿼트 자세나 별반 차이가 없을 수도 있지만, 유연성이 개선됨에 따라 점점 깊이 쪼그려 앉을 수 있게 되므로 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다.

이런 이유에서 근력 운동 전후로 스트레칭이 필요한 예입니다.

   

햄스트링과 엉덩이(대둔근), 사타구니(내전근), 허리부위 하부척추기립근에 팽팽한 긴장이 느껴진다면 올바른 바닥자세(엉덩이가 바닥을 바라보는 자세)가 된 것입니다.

이 말이 조금 어렵죠 ^^; 영상을 통해서 비교해 드리겠습니다

   

   

   

여러분 그림으로만 근육 명칭, 신체 구조를 이해 할려니깐 좀 머리 아프시죠. 잠시 영상을 보면서 쉽게 이해하시길 바랍니다.

   

   

   

   

   

다음 내용은 ^^: 죄송합니다. 저녁 운동갈 시간이 다 되어서 ^^; 운동 다녀와서 적도록 하겠습니다.

   

   

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