하체(스쿼트) 운동 4-1

3편을 이어서 글을 적도록 하겠습니다. 여러분이 앉는 동작에서 햄스트링과 엉덩이(대둔근), 사타구니(내전근), 허리 부위 하부 척추기립근에 팽팽한 긴장이 느껴진다면 올바른 바닥 자세(엉덩이가 바닥을 바라보는 자세)가 된 것입니다.

잠시 두 영상을 보도록 하겠습니다.

 

영상을 보시면 여성분이 그냥 풀썩 주저앉는 형태로 풀 스쿼트를 하고 있는 것을 알 수 있습니다. 다음 영상을 보겠습니다.

 

 

남성이 하는 영상 역시 풀 스쿼트에 해당합니다. 자세히 보시면 힙이 무릎보다 미세하게 더 내려오는 걸 알 수 있습니다.

첫 번째 영상과 두 번째 영상의 차이를 보자면

 

 

<왼쪽과 중앙에 있는 사진이 한 묶음의 사진입니다.>

 

왼쪽 그림의 무릎 관절을 보시면 무릎 주변에는 근육은 보이지 않고 슬개골 인대와 건만 위치해 있답니다. 반대로 엉덩이(고관절) 사진을 보시면 근육으로 둘러싸여 있는 걸 알 수 있습니다.

여러분이 앉는 자세에서 관절이 적당히 접혔을 땐 괜찮지만, 관절이 거의 접히거나, 완전히 접어졌을 땐 큰 차이가 있습니다.

 

여러분이 스쿼트 동작 앉는 자세에서 무릎 관절이 완전히 접히면, 대퇴사두근(허벅지 전면)과 힘줄이 고무줄이 팽팽한 느낌으로 잡아당겨진 상태가 됩니다. 다음 동작인 일어서려는 동작을 할 때, 무릎 관절은 펴지고 대퇴사두근(허벅지 전면 근육)은 수축합니다. 이때의 수축력은 정강이뼈를 앞으로 잡아당기며 무릎을 펴게 됩니다.

 

 

 

맨몸 스쿼트처럼 자신의 몸을 가지고 하는 거라면 무리가 덜 가겠지만, 상체 비만이거나 혹은 고중량의 바벨을 이용하여 운동을 지속한다면 무릎은 부상을 입게 됩니다.

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이 때문에 인대에 염증을 불러일으켜 운동을 못 하는 경우가 생깁니다. 최소한 3개월은 재활 치료에 매달리면서 쉬게 되는 악순환을 겪게 됩니다.

이뿐만 아니라 무릎과 무릎 사이에 있는 연골 조직 역시 손상을 입게 됩니다.

​어떤 차이인지 이해가 되시나요?

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그런 이유로 무릎에 스트레스나 손상을 줄이기 위해서는 어느 정도 무릎 관절이 펴진 상태에서 힘을 대퇴4두근에 (허벅지 전면 근육) 주어야만 안전한 자세가 나옵니다.

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그렇다고 반만 앉는 풀 스쿼트만을 하게 된다면  대퇴4두근 (허벅지 전면 근육)만 주로 사용함으로써 전방십자인대에 큰 스트레스가 발생합니다. 이는 햄스트링과의 균형이 깨어지면서 생기는 현상 중 하나입니다.  

 

한마디로 맨 몸 운동이나 무게가 가벼워 컨트롤이 가능한 무게라면 풀 스쿼트를 하시고 무게가 올라감에 따라 반만 앉는 풀스쿼트를 하시라고 권합니다.

 

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※ 추가적인 이야기로 무릎과 고관절(엉덩이)은 상황이 다릅니다.

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무릎의 인대는(힘줄) 지나치게 팽팽하거나 잡아당겨지면 염증이나 손상의 위험이 큽니다. 그러나 근육은 힘이 크고 팽팽하게 잡아당겨질수록 더 많은 수축력을 가집니다. 즉 고관절은(엉덩이) 손상 위험 정도가 낮은 관절입니다.

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여러분이 상체를 탄탄하게 펴지 않는 자세를 취하며 스쿼트를 하게 된다면 아래 우측 그림 스쿼트 자세처럼 허리가 둥글게 말리게 되고 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)의 길이는 짧아집니다.

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즉, 허리에 힘이 풀려 햄스트링이 짧아질수록 여러분은 큰 힘을 발휘하지 못하게 됩니다. 허리가 안으로 말린다는 표현은 위에 그림 왼쪽과 오른쪽 그림 허리 부분을 자세히 보면 알 수 있습니다.

 

더군다나 무릎까지 앞으로 나간다면 무릎 관절이 접어져 정강이뼈는 뒤로 빠진 상태가 되므로 햄스트링의 길이는 더욱 짧아지고, 햄스트링의 긴장 역시 더욱더 풀리게 됩니다.

여러분은 기억해야 합니다. 근육은 최대한 길게 잡아 당겨져 팽팽하게 긴장이 유지될수록 더욱 큰 힘으로 더욱 많이 수축할 수 있다는 것을 그 반대로 근육이 짧게 오그라지고 긴장이 풀려 그다지 수축력을 발휘하지 못한다는 것을 기억하셔야 합니다.

 

4. 앉는 자세에서 자신의 무릎이 앞으로 나왔는지 곁눈질로 보시고, 앞으로 나왔다면 엉덩이를 약간 뒤로 빼주시면 됩니다.

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단 허리가 구부려지지 않게 주의하셔야 합니다.

 

 

 <참고로 사진보다 좀 더 힙이 무릎보다 낮은 위치로 앉아야 풀 스쿼트랍니다.>

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바닥 자세(엉덩이가 바닥을 바라보는 자세)에서 0.5~1초쯤 멈춥니다. 바닥 자세에서 곧바로 일어서지 않고, 일단 멈추고서 올바른 바닥 자세를 확인하고 나서 다시 일어서는 식으로 스쿼트 훈련을 해주시면 들어 올릴 수 있는 중량은 10~20kg 적어지지만, 자극의 강도는 올라가고, 햄스트링의 유연성이 눈에 띄게 향상되어 더욱 깊숙이 쪼그려 앉을 수 있게 됩니다.

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이런 연습 방법은 

중량이 늘어남에 따라 바닥 자세가 불안해지거나, 풀 스쿼트를 하는 도중 하프 스쿼트처럼 엉덩이가 내려오지 못하는 부작용은 생기지 않습니다.

혹시 엉덩이가 내려가는 바닥 자세의 깊이가 연습이 잘 되지 않는다면 아래 그림처럼 연습을 하시면 됩니다.

 

 

 

5. 일어설 때는 엉덩이 아래가 아닌 위쪽에 정신을 집중하고, 위로 들어 올린다는 느낌으로 힘을 주어 일어섭니다.

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대퇴사두근에 집중하여 힘을 의도적으로 많이 주려고 하는 취지는 좋지만,

그로 인해 상체에 힘이 빠지거나 혹은 힘을 주어 무릎을 펴려 한다면 허리에 부상이 발생할 수 있습니다.

이때는 상체와 엉덩이를 동시에 위로 들어 올린다는 느낌으로 하시길 바랍니다.

 

 

6. 중량을 들고 일어설 때는 호흡을 뱉으시고

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그다음은 숨을 들이마심과 동시에 가슴을 크게 부풀리고 등판을 탄탄히 만들고서 다시 앉기 동작을 이어나갑니다.

 

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