복근(상복근) 운동 3 / RED707

복근 다이어트 0.5부터 포스팅 순서대로 보셔야 여러분께 도움이 많이 됩니다. 2편을 이어서 포스팅하도록 하겠습니다. 오늘은 어느 정도 복근의 근력과 가동 범위가 원활하게 수행되는 조건의 상황이라면 다음 단계인 상복부 운동인 크런치 기본 운동 방법을 배워 보도록 하겠습니다.

 

 

※ 참고로 여러분 복근의 자세가 어려우면 어려 울수록 더 좋은 효과를 내는 것이 아닙니다.

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가장 중요한 것은 기본에 충실하며 기타 이외 다양한 복근을 함으로써 내 몸에 내성이 쌓이지 않게 해주시는 것이 중요한 것입니다. 즉 기본이라는 말은 가장 핵심입니다.

 

참고로 영어 나옵니다. ㅎㅎ ^^: 어려워하실 필요는 없습니다. 하는 모션만 보시더라도 어떻게 하셔야 된다는 것을 알 수 있습니다. 호흡과 자세를 유심히 봐주시길 바랍니다.

 

 

이해되시나요? 복부 다이어트 1편에서 배운 것처럼 복근의 시작 위치가 치골 쪽에서 시작하여 흉골의(앞가슴 뼈) 아랫부분과 5~6번째 늑연골에서 끝납니다. 이런 이유로 상복부 크런치 운동 시 포인트는 엉덩이입니다.

 

엉덩이가 바닥에서 떨어져서는 안 되고 상체 가슴을 수직 위로 들어 올린다는 느낌으로 올려주셔야 합니다.

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수직입니다.

대각선 방향 즉 몸을 롤처럼 만다는 느낌이 아닙니다.

 

인체 구조상 대각선 방향으로 상체가 움직입니다. 자신의 상체 무게를 이용하여 복근 운동을 하여 효과를 보는 것이 중요합니다. 그러니 일부러 대각선 방향으로 힘을 주기보다는 수직 방향으로 힘을 준다고 생각하시면 됩니다. (위의 영상을 참고하세요 ^^)

 

 

 

■ 크런치 동작 시 주의 사항은 

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강시처럼 허리가 뻣뻣하게 올라오거나 허리가 만곡 즉, 복근 동작이 유연하게 잘 이루어지려면 허리가 구부러져야 합니다. 그런데 그 반대로 꺾여서 올라오는 경우가 있습니다.

이것은 허리 및 복근의 근력이 약하여 생기는 문제점입니다. 그래서 복근 다이어트 2편에서 척추기립근 운동 중요성에 대해 미리 알려 드린 것입니다. 이해 되시나요? ^^

 

 

<복직근은 치골에서 흉골로 이어져 있습니다>

 

■ 여러분이 복부 비만이고 혹은 초보자 상태에서 처음부터 이런 동작을 배운다는 것과 이런 순서대로 체계적으로 배우는 것에는 무슨 차이가 있을까요?

 

 

1. 효과의 차이입니다.

 

복부 비만으로 배가 나온 상태에서 복근의 근력도 없고, 유연성도 부족하여 복근을 수축할 수 있는 정도가 한정적이라면 10~15개를 하고 힘들어한다면 ​복근 지방 연소에 얼마나 도움이 될까요?

 

반대로 좀 더 효율적인 단계인 구르기 복근이나 짐 볼 상복근을 통 50~100~300개를 한다면 여러분은 복근에 대해 알아가면서 복부 지방 연소에 도움을 받을 수 있지 않겠습니까?

 

2. 복근에 힘주는 방법을 쉽게 터득합니다.

 

배에 지방이 많으면 많을수록 혹은 장기간 운동을 안 한 사람들이라면 복근에 힘을 주고 싶어도 복근에 힘이 들어가는 느낌을 구별하기가 힘듭니다. 이때 헬스장에 있는 트레이너들은 말합니다. 

" 복근에 힘을 주고 상체를 당기셔야 합니다." 의미는 알지만, 자신의 노력과는 반대로 힘이 들어가는 건지 잘 모릅니다. 복부에 어느 정도 지방이 커팅이 되고, 체중 감량이 되면 될수록 혹은 운동을 지속해서 하면 할수록 복근에 힘을 주는 감을 섬세하게 알아갈 수 있게 됩니다.

 

 

<청소년도 볼 수 있기에 모자이크 처리했습니다. 양해 바랍니다>

 

■ 처음부터 크런치 동작을 배울 순 있으나 목이나 허리 부상 정도라든지 기타 여러 가지를 종합해 보면, 지금의 순서가 효율성에서 좋습니다. 

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물론 이 효율성에 대한 통계는 제 수업의 노하우랍니다. 차분히 따라 해 보시길 권합니다.

 

상복부 크런치 동작 연습이 잘 된다면 밑에 영상처럼 해보시길 권합니다. 일명 더블 크런치라고 합니다. 상복부 운동을 하면서 살짝살짝 하복부도 동시에 힘을 주면서 하는 운동 방법입니다.

 

이 운동을 권하는 이유를 알아야 합니다. 모든 근육은 단일화되어 있지 않습니다. 연결에 연결로 이루어져 있습니다. 영상 하나 보여드리겠습니다.

 

 

영상에서 보이는 근육, 인대, 건은 모두가 연결에 연결입니다.  

 

상복근 운동을 하면서 상복근의 근력 및 효과를 극대화하기 위해 짧은 가동 범위의 하복근 운동을 동시에 해줌으로써, 상복근의 운동 수행 능력을 올려주는 효과를 볼 수 있습니다. 이해가 안 되시는 분은 직접 몸으로 해보시길 권합니다 ^^

 

 

※ 참고로 운동 수행 능력이란 예를 들어 조각가들이 나무토막을 가지고 조각을 할 때 필요 없는 덩어리 부분은 과감하게 잘라냅니다. 반면 세세하게 표현을 해야 하는 상황이라면, 조각칼로 여러 번의 반복된 작업을 합니다. 여러분의 복근도 마찬가지입니다.  처음에 알려 드렸던 구르기 복근과 짐 볼 위에서 하는 복근 운동은 나무토막의 덩어리 부분을 잘라내는 작업이고. 이런 크런치 복근 운동은 여러분이 복근을 좀 더 세세하게 만들어 줍니다. 세세하게 만들기 위해선 여러 번의 손질이 필요하겠죠.         그 여러 번의 손질이 바로 운동 수행 능력입니다. 10~15번 3세트 난 복근 운동 다 했어....라고 얘기한다면 자신이 원하는 복근이 만들어질까요?    자신이 가지고 싶은 복근이 라인이 선명한 복근이라면 10~15번이 아니라 20~30~40~50.... 등을 향해서 키워 나아가야 한다는 것을 인지하시길 바랍니다.

 

 

■ 상복근 운동시 참고 사항

 

복근 운동을 하는 과정에서 등이 바닥에서 뜨지 않게 주의하셔야 합니다.

 

 

 

여기서 장요근이라고 한다면

 

 

 

위에 사진을 장요근이라고 합니다. 허리 뒤쪽에 공간이 생기지 않게 해주셔야 복근 운동에 집중할 수 있는 거랍니다. 

 

하체에 힘을 주거나 혹은 하체를 고정하기 위해 발목을 고정한다면 복근 운동에 집중하기 어렵습니다. 아래 그림에서 C의 동작은 복근에 집중하기 좋은 방법입니다.

 

 

 

하지만 대퇴(하체)에 힘을 주거나 발목을 고정한다면 복근 운동보다는 고관절 굴곡 운동이 됩니다.

 

 

 

참고로 여러분의 가슴과 허리가 일자로 펴지게 되면 복근의 긴장이 풀리게 된답니다. 참고하세요

 

지금 여러분에게 필요한 건 화려하고 다양한 복근 운동 방법이 아닙니다.

단순하면서도 집중도 있는 복근 운동 방법이 지름길이라는 것을 인지하셔야 합니다. 우선 상복근 운동은 여기까지 줄이도록 하겠습니다. 다양한 상복근 운동 방법은 따로 포스팅하겠습니다. 다음 복근 다이어트 4에서는 복사근(내, 외) 다이어트 일명 옆구리 다이어트에 대해 알아보도록 하겠습니다. 글 읽으시느라 고생하셨습니다. ^^

 

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