하체(런지) 운동 5

앞서 배운 스쿼트, 양발로 하는 하체 운동을 배웠습니다

오늘은 하체 운동 런지(Lunge)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

lunge 라는 뜻은, 찌르다 쑥 내밀다 라는 뜻을 가지고 있습니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

한 번쯤 헬스장에서 이런 동작을 보셨거나, 인터넷에서 혹은 TV에서 이런 자세를 보신 적이 있을 겁니다.

도대체 런지하고 스쿼트하고 무슨 차이가 있을까요???

   

   

웨스트체스터 대학교 연구진들은 남성 운동선수들에게 백 스쿼트(상체에 바벨을 짊어지고 하는 스쿼트)와 스플릿 스쿼트밑에 글에다가 스플릿 스쿼트에 대한 내용을 확인하세요)를 실시하게 하여 둔근, 슬굴곡근, 하부등의 전기적 활성도를 측정 실험해본 결과 스플릿 스쿼트 백 스쿼트 보다 둔근 자극에 75%, 슬굴곡근 자극에 59.5% 더 효과적이었습니다. 백스쿼트는 등 근육 자극에 32.2% 더 효과적이었다는 발표를 하였습니다.

   

   

이런 런지가 어디 발달에 좋은지 잠시 알아 보겠습니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

여러분이 운동하고자 하는 부위가 이곳이 맞나요?

런지 트레이닝은 여러분에게 좀 더 다양하고 세세한 라인을 만들어주는데 좋은 운동법이 될 것입니다.

런지를 할 때 하체의 모든 주요 근육 무리가 개입합니다. 특히 균형을 잡는 과정에서 자극이 극대화됩니다.

우선 전체적인 런지 동작을 영상을 통해 알아 보겠습니다. 영어로 나오지만 보디랭귀지로 충분히 이해하실 수 있을 겁니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

이 영상은 런지 중요 부분 영상입니다. 잘 보셨나요? 이해가 돕기 위해 올바른 자세와 주의사항에 대해 추가 설명 드리겠습니다.

   

1. 등을 펴고 시선을 앞으로 하며 가슴을 내밉니다.

   

2. 뒷무릎이 지면에 닿지 않도록 합니다.

   

   

   

   

   

   

3. 발을 내디딜 때 보폭을 넓게 하는 것이 좋습니다.

   

4. 호흡법에 신경을 쓰며 앉는 동작에서 호흡을 들이마시고 일어서는 동작에서 내쉽니다.

   

   

   

   

   

   

5. 앞발의 무게중심은 뒤꿈치, 뒷발은 무게중심은 앞꿈치에 두십시오.

   

6. 앞무릎이 앞꿈치 앞으로 나가서는 안됩니다.

   

   

   

   

   

이제 이해가 되시나요? ^^

이런 런지는 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근(엉덩이)을 효과적으로 자극하는 운동입니다.

여기서 잠깐 이 영상에서 보여주는 운동을 런지라고 알고 계시는 분이 있나요?

   

   

   

   

<스피릿 스쿼트 (Split Squat)>

   

   

   

위에 영상에서 보이는 자세는 언뜻 런지(Lunge)처럼 보이지만 사실 스피릿 스쿼트(Split Squat)입니다.

그렇다면 런지(Lunge) 영상을 다시 보면서 구분해 보겠습니다

   

   

   

   

 <런지 (Lunge)>

   

   

   

혹시 전문적으로 트레이너 직업을 가졌거나 이런 구분성에 대해 중요하게 생각하시는 분을 위해....

   

   

   

   

<그림을 클릭하시면 원문 사이트로 이동합니다.>

   

   

   

동작 자체는 두 가지다 런지에 속하는 것이 맞습니다. 한 동작에서 다음 동작으로 이어지는 과정에서 달라지는 것입니다. 

두 가지다 비슷한 동작이라 효과가 같겠지라고 생각하시면 안됩니다.

런지의 경우 주동근(운동이 많이 되는 곳)은 둔근(엉덩이)이며, 보조근으로 대퇴4두근(허벅지 전면)입니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

스플릿 스쿼트의 경우 주동근은 대퇴 4 두근이며, 보조근은 둔근입니다.

결론은 두 가지다 런지 동작 부류에 속하지만 미세한 차이가 있다는 것.

자신이 변화를 주고 싶은 것에 맞춰서 운동하시는데 도움이 되시길 바랍니다 ^^ 이해가 되시나요?

   

   

   

이런 런지에도 변수가 있습니다. 

   

런지 동작 내려앉는 동작 시 몸의 중심이 중앙에 있으면 앞서 말한 것처럼 둔근(엉덩이)과

대퇴 이두(허벅지 후면)의 발달을 도모하실 수가 있습니다.

   

만약 체중을 앞다리에 실게 되면, 대퇴 사두(허벅지 전면) 운동이 되버립니다. 

이점 참고 하시길 바랍니다. ^^

   

   

   

   

이해가 되나요? 궁금한 점은 댓글로 남겨주시면 됩니다.

오늘은 여기까지만 포스팅 하겠습니다. 글 읽으시느라 고생하셨습니다

   

   

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