글루타민

오늘은 여러분이 운동 시 드시는 보충제 성분인 글루타민에 대해 알아보도록 하겠습니다.

   

   

   

   

   

■ 아미노산은 일반적으로 비필수, 필수 아미노산 2가지로 나눠집니다.  

필수 아미노산은 신체에서는 합성될 수 없고 음식 공급원으로부터 얻어져야 합니다.

대조적으로, 비필수 아미노산들은 신체에서 형성됩니다.

글루타민은 비필수 아미노산에 포함되어 있습니다.

   

   

   

   

필수 아미노산         Histidine  Isoleucine  Leucine  Valine  Lysine Methionine Phenylalanine  Threonine  Tryptophan

비필수 아미노산     Alanine  Arginine  Asparagine  Aspartic Acid  Cysteine  Glutamic acid  Glutamine  Glycine  Proline  Serine  Tyrosine

   

   

   

   

   

   

그러나 글루타민이 "조건부 필수(conditionally essential)" 영양소라고 불리기도 합니다. 

정상적인 상태에서는 필요한 만큼 체내에서 합성할 수 있는(식품으로 보충하지 않아도 보충이 되는) 비필수 아미노산이지만,

질환이나 부상의 경우는 체내 합성만으로는 불충분하므로, 식품이나 보충제를 통해 추가적인 보충이 반드시 필요하기 때문입니다.

글루타민은 체내에서 글루타메이트(glutamate)와 암모니아(ammonia)가 글루타민 합성 효소(glutamine synthetase)에 반응하여 생성되며,

주로 골격근육에서 합성 과정이 이루어집니다.

   

   

   

글루타민의 효능을 보자면,

   

   

■ 글루타민은 체내에서 가장 풍부한 아미노산입니다.

   

   

여러분 신체에 가지고 있는 근육들은 아미노산의 주요 저장 장소입니다.

글루타민은 근육에 저장되는 전체 아미노산에 60%를 차지합니다.

근육 단백질 분자의 5~7% 정도를 구성하는 적은 양의 성분이지만, 이것은 근육 세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 빌딩블록 역할을 글루타민이

돕습니다

   

   

   

글루타민은 적절한 항산화 상태 유지를 비롯해 근육 조직의 형성과 유지, 적절한 면역 기능의 유지, 장 조직의 유지 보수를 포함하는 신체기능 건강의 다양한 면에서 대단히 중요한 역할을 합니다. 글루타민은 체내에서 노폐물인 과잉의 암모니아(ammonia)를 줄이는데도 중요하며, 또한 정상적인 뇌기능과 음식물의 소화에도 필요합니다.

글루타민은 근육과 내장에 골고루 퍼져 있지만, 특별히 두뇌에 매우 많은 양이 집중되어 두뇌의 각종 신경 작용에 관여합니다.

   

   

   

■ 신체가 부상이나 감염, 화상, 외상 후 스트레스 장애, 수술 등으로 인한 스트레스 상태에서는 스트레스 호르몬인 코티졸(cortisol)을 혈중으로 분비시킵니다.

   

   

코티졸의 가장 큰 기능은 여러분의 면역력 항상성(유지)을 위해 포도당을 만들어 냅니다.

(일상생활에서 탄수화물 섭취 없이 굶거나 운동 중 혹은 운동 후 여러분의 면역력은 낮아지게 됩니다.)

지방이나 단백질을 분해하여 포도당을 얻어냅니다.

즉, 이런 현상으로 인해 혈중 코티졸 수준이 높아지면 신체에 저장된 글루타민의 수준이 낮아지게 되는 것입니다.

이해되나요? ^^

   

   

   

다시 말해 여러분이 강도 높은 운동을 하면, 면역 체계를 붕괴시키고, 젖산과 암모니아 염기 수준을 증가시킵니다.

높은 수준의 암모니아는 근육의 기능에 영향을 줍니다. 운동을 시작한 지 5분 안에 몸에 저장된 글루타민 소모 수준은 증가하고 이화 호르몬이 분비됩니다.(이것이 코티졸)

이 상태에서 운동을 하고 운동이 끝나도 글루타민의 소모는 신체 내에서 계속되고 심각한 고갈 상태에 이릅니다. 힘들게 운동을 하면 할수록 그 고갈 상태는 심해집니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

여러분은 운동이라고 생각하겠지만 신체는 노동입니다. 이해가 되나요?

예를 들자면, 운동 후에 찬물로 샤워를 하면 감기가 걸리는 이유가 그 이유입니다.

옛날 생각나는군요. 겨울날 친구는 헬스장에 와서 구경하고 저는 운동하고, 운동 끝나고 집에 갈 때는 친구는 찬물로 냉욕을 하길래 저도 따라 했는데,

다음날 바로 감기 몸살에 걸려서 4~5일을 ㅠ.ㅠ 힘들어했었죠. (참고로 저는 추위를 안타는 체질입니다.) 

그만큼 운동 후 몸의 면역력이 떨어져 있다는 사실을 인지하셔야 합니다.

   

   

   

한 연구에서는  이런 코티졸 분비로 인해 글루타민 수준이 50%까지 떨어질 수 있다고 합니다.

특히 오버트레이닝은 근육 손실뿐만 아니라 질병률을 높이고 감염, 면역체계 이상을 가져옵니다.

높은 수준의 훈련은 몸에 대한 스트레스 수준을 높이고, 이것이 글루타민 수준의 감소를 초래한다는 사실을 인지하셔야 합니다.

   

   

   

   

글루타민에 대해 전문적으로 알지 못하는 사람들에게는 오랜 기간 동안 비필수(non-essential) 아미노산으로 분류되었기 때문에 그 중요성이 간과되어 왔습니다.

글루타민을 굳이 섭취하지 않아도 된다고 얘길 하는 사람들이 간혹 있기 때문입니다. 

   

   

   

■ 시카고의 노화 방지 의학 아카데미 회장인 로날드 클라츠 박사에 따르면

   

   

글루타민은 영양소의 흡수를 촉진하고 단백질 합성을 정상화 및 성장 호르몬 생산을 자극하며, 면역체계를 개선한다고 합니다.

이 부분에 대해 하나하나 알아 보록 하겠습니다.

   

   

   

글루타민은 장의 건강에 좋은 영양소입니다. 

대장을 비롯한 소화관 점막 재생인자로서 결장(colon), 대장(large intestine) 속에서의 치료를 빠르게 촉진하며 건강한 점막 (mucous membrane)을 재생시킵니다.

장의 건강으로 인해 영양소 흡수를 잘 될 수 있게 도와줍니다. 

잠시 글루타민에 관련된 원문을 보자면,

   

   

   

Insufficient levels of glutamine can also lead to atrophy of the villi in the small intestine. Resembling small fingers, the villi serve to increase the gastrointestinal tract's absorptive surface area. Supplementing with glutamine can help increase villous height, thus helping to maximize the surface area available for nutrient absorption.         간략하게 해석을 한다면,         글루타민은 국소적으로 위축된 장의 부족한 레벨을 채워줍니다. 소화관의 작은 손가락을 닮은 융모들의 흡수 표면 면적을 증가시키는 것을 돕습니다. 이와 같이 영양분의 흡수를 위해 표면적을 최대화하는 것을 돕는 것이 글루타민입니다.

   

   

   

   

성장 호르몬은 다양한 아미노산이 조합되어 만들어지는 물질입니다.

유아기나 청소년기에는 성장호르몬이 선천적, 후천적 원인으로 인해 부족해지면 키가 제대로 자라지 않는 등 다양한 문제가 생길 수 있습니다.

물론 성인이 된 이후에도, 성장 호르몬은 신진 대사의 정상화와 같은 중요한 역할을 합니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

성장 호르몬의 분비량은 10 대 후반에서 20 세 초반이 가장 높습니다

이후에는 점차 감소되어 40 세에 최대량의 40 % 정도, 60 세에는 최대량의 25 % 정도가 분비되게 됩니다.

성장 호르몬이 감소하게 되면, 기초 대사가 저하되게 되고 피부가 거칠어지고 뼈가 약해지는 등의 증상이 나타나게 됩니다.

성장 호르몬의 분비를 촉진하는 효과가 확인된 아미노산은 아르기닌, 오르니틴, 글루타민, 메티오닌 4종류입니다.

   

   

   

글루타민이 성장호르몬에 영향을 주는가에 대한 연구 결과가 있습니다.

   

   

Another study adds to the evidence that that glutamine boosts growth hormone levels. In a randomized, double-blind, placebo-controlled trial of 42 healthy middle-aged and elderly adults, the subjects consumed either a placebo or 5 grams of a nutritional supplement composed mainly of glutamine, glycine, and niacin. The supplement was ingested twice daily for three weeks. At baseline and at the study's end, the investigators analyzed the participants' blood. Ingesting the supplement led to a 70% increase in serum growth hormone levels compared to placebo, leading the researchers to conclude that an oral mixture of glutamine, glycine, and niacin can enhance growth hormone secretion in healthy adults          간략하게 해석하면         42명의 건강한 중년과 성인들을 임의로 추출하고 글루타민, 글리신, 니아신으로 주로 구성된 영양 보충제를 1 ~ 5g 정도를 먹게 하고. 3 주 동안 두 번 매일 섭취하도록 하였습니다. 3주가 끝나고 연구들은 참가자의 피를 분석하였습니다. 결과는 참가자의  성장 호르몬 수치들이 70 % 증가로 나타났습니다.

   

   

   

   

여러분이 몸을 만들거나 다이어트를 하기 위해 글루타민을 왜 섭취해야 되는지 조금 이해가 가나요?

성장 호르몬의 수치가 올라간다는 건 지방 분해를 높이고 단백질 합성을 촉진한다는 뜻이기도 합니다.

(여러분이 만약 지방 섭취가 많으면 성장 호르몬 수치가 감소하게 됩니다. ex : 삼겹살 기름에 김치 구워 먹는 분들 참고하시길 바랍니다 ^^;)

   

   

   

웨이트 리프터, 지구력 운동선수와 보디 빌더 또는 지금 운동을 시작하거나 특히 다이어트를 하는 여러분이라면,

글루타민이 근육 성장에 아주 중요하다는 것을 깨달을 필요가 있습니다.

글루타민은 필요한 곳에 질소를 공급하는 질소의 공급자이기 때문입니다.

근육을 단련하는 사람이라면 질소 균형이 근 매스를 얻는 노력에 필수적인 것이라는 것을 이해해야 합니다.

   

   

   

   

   

질소와 근육의 관계     질소는 생명체에 있어서 필수 원소 중 하나입니다. 몸무게가 70kg인 성인의 몸에는 질소가 1.8kg이나 들어 있습니다. 피나 근육의 성분인 단백질이나 체내의 화학 반응을 촉진하는 효소는 질소 원자를 포함한 아미노산으로 구성되어 있습니다.         즉, 근육은 대부분 질소를 포함한 다양한 원소로 이루어진 단백질로 이루어져 있습니다. 이 단백질을 이루는 작은 단위를 아미노산이라고 합니다. 작은 아미노산들은 마치 레고처럼 조립되어서 하나의 단백질이 됩니다, 이때 이 레고 조각들을 연결해주는 것이 펩티드 결합입니다. 이 결합은 생각보다 단단하여서 하나의 단백질이 잘 부서지지 않게 해줍니다. 이때 질소는 조각을 연결해주는 하나의 성분이 됩니다. 이해되나요 ^^?         질소가 단백질의 주요한 구성 요소이기도 하지만 체내에서는 다른 역할을 할 때도 있습니다. 산소 하나와 질소 하나로 이루어진 일산화질소는 우리 몸에서 신호를 전달해주는 물질입니다, 특히 혈관확장을 하도록 신호를 보내서 혈압을 낮추는 데에 역할을 하고 있습니다. 이것을 밝혀낸 과학자인 루이스 이그나로와 로버트 퍼치고트, 그리고 페리드 머래드 이공은 인정받아서 노벨상 상을 받게 되었답니다.

   

   

   

   

   

   

   

또한, 장기간의 운동 및 장시간의 운동은 근육의 미세한(microscopic) 상해를 입히며 길게는 운동 후 2주 동안이나 인체의 글루타민 저장량을 감소시킨다는 것을

여러분은 인지하셔야 합니다. 

   

   

   

   

   

   

   

   

   

여러분이 섭취한 단백질 음식은 아미노산으로 분해되어 대사 되는데 이때 아미노산이 분해되면서 질소가 발생합니다.

이 질소는 필요한 만큼 위에서 언급한 내용처럼 합성되고 나머지는 유리 질소가 되어 조직세포, 특히 뇌신경 조직에 독소로 작용하게 됩니다.

글루타민은 이런 유리 질소를 뇨소로 만들어 소변으로 배설시킵니다. (즉 단백성 노폐물 해독작용을 합니다) 

또 인체가 필요한 특정 단백질을 합성해야 할 때, 글루타민이 여분의 질소 원자를 가지고 있다가 필요한 질소를 제공합니다.

또한 글루타티온, 글루코사민 및 비타민 B3와 같은 기타 중요한 영양소들을 생성하는데 기여합니다.

   

   

   

글루타민이 신체 조성에 미치는 영향에 대한 논문 내용입니다. ◀ 클릭하세요

   

   

   

글루타민과 면역 관계에 대한 원문을 보자면,

   

   

Because glutamine fuels white blood cells, it is essential in supporting the body's immune system and immune response. Trauma, surgery, viral infections, and chemotherapy have all been shown to deplete glutamine levels.2 It has been suggested that diminished plasma glutamine levels may lead to suppressed immune function         간략하게 해석을 하자면,         글루타민이 백혈구들에게 연료로 공급하기 때문에, 글루타민은 신체의 면역 계통과 면역반응을 지원하는 것에 있어서 중요합니다. 외상성 증상, 외과수술, 바이러스 감염들, 그리고 화학요법은 모두 글루타민 레벨들을 고갈시키는 것으로 증명되었습니다.

   

   

   

글루타민이 면역체계에 도움이 되는 사례 중 하나가 바로 당뇨환자들에게서 나타납니다.

   

   

글루타민은 혈당조절에 중요한 역할을 합니다.

포도당의 수치가 낮아 저혈당이 되면 몸의 균형 유지하기 위하여 간과 신장에서 글루타민을 글루코스(혈당)로 변환하게 됩니다.

또한 글루타민은 글루코스(혈당)이 글리코겐으로 전환되게끔 도와줍니다.

2008년 임상 영양저널이라는 곳에 발표된 보고서에서는 글루타민이 당뇨병 환자의 인슐린 수치를 뚜렷하게 개선하는 것으로 나타났습니다.

20011년 영양 학회지에 발표된 호주 의학팀의 연구에서는 15명의 2형 당뇨병 환자에게 실험해본 결과, 식후 30그램의 글루타민을 투여하는 것이 2형 당뇨병 환자의 혈당 수준을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

   

   

   

하지만 모든 질병에 도움이 되는 것은 아닙니다. 그건 바로 암 환자를 말합니다.

   

   

글루타민이 암세포의 주요한 에너지 생산 연료(fuel)의 하나라는 것이 밝혀졌습니다. 글루타민과 근육조직(musculature)의 연관성은 특별한 관심을 받고 있습니다. 신체 내의 필요에 따라 분비시키기 위해 저장되는 글루타민의 양은 근육의 양과 직결되어 있으며, 이것은 근육의 양이 더 많을수록 대사과정에서 이용할 수 있는 글루타민의 양이 더 많다는 뜻입니다.             그렇다면, 글루타민의 보충 역시 암세포에게는 이로운 작용을 할 수도 있는 것이 아니냐는 의문을 제기할 수 있을 것입니다. 암 종양이 크다는 것은 대사과정에서 더 많은 글루타민을 이용할 수 있다는 의미입니다. 백혈구 세포(white blood cells)나 장 세포(intestine cells), 그리고 암세포(cancer cells)처럼 빠르게 분열을 하는 세포는 그 연료(fuel)로 글루타민이 필요합니다. 암이 진행될수록 암세포는 다른 정상세포와 글루타민을 공급받는 데 경쟁을 할 수 있습니다.         그 결과로, 신체의 대사작용(body's metabolism)은 식이를 통한 글루타민의 흡수를 높이고 간과 다른 세포조직에서 글루타민 합성을 증가시키도록 바뀌게 됩니다. 다음 연구보고는 글루타민이 실질적으로 암 종양의 성장을 촉진시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

   

   

   

   

당뇨환자와 암 환자의 사례를 비교하여 보여드린 이유는

간혹 보충제 섭취에 있어서 문의를 하시는 분 중 암이 있어서 항암 치료를 받고 다시 건강을 되찾는 분들이 단백질 보충제나 글루타민과 같은 아미노산을 섭취해도

되느냐라는 질문에 왜 암을 겪으신 분이 글루타민인 단백질 보충제를 드시면 안되는 이유에 대해 알려 드리고자 자료를 올려 드린 거랍니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

참고로 저도 대체의학을 전공하며, 암 환자분들과 식이요법 교육을 할 때는 육류 어류 유제품의 단백질은 권하지 않습니다.

암은 단백질을 먹고삽니다. 신체 건강한 사람 몸에도 암은 존재합니다. 다만 면역력이 강하기 때문에 암이 성장하지 못하는 거랍니다.

암 수술을 성공적으로 잘 되었다고 하여도 전이가 되거나 혹은 재발의 소지는 매우 높습니다.

암 환자분의 경우 글루타민이나 단백질 보충제를 권하지 않습니다. 

   

   

   

   

■ 글루타민 섭취는 지방 연소와 신진대사를 높이며 아침식사 시 글루타민을 섭취하면 아미노산 혼합물(글리신, 세린, 알라닌)을 섭취했을 때보다 칼로리 소모량이 더 많습니다. 글루타민은 성장호르몬 증가에 효과가 있고 성장호르몬은 동화작용을 하는 동시에 지방세포에서 지방을 분리하는 지방분해를 촉진합니다.

뿐만아니라, 간의 지방 대사를 촉진시켜 지방간 억제에 도움을 줍니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

글루타민 섭취 방법입니다.

   

   

■ L-Glutamine 즉 free form(자유 형태소) 형입니다.

   

   

   

   

   

   

Glutamine은 free form(자유 형태소) 즉 자유형 아미노산이라고 합니다.         자유형 아미노산은 소화 과정이 필요하지 않습니다. 다른 분자와 화학결합이 없어서 위장을 통해 빠르게 움직여 소장으로 들어가 거기서도 빠른 시간 내에 혈액 속에 흡수된다는 의미입니다. 흡수되자마자, 아미노산은 간에서 처리됩니다.             예를 들어 스테이크를 먹을 때 비교적 몇 개의 아미노산만이 간의 대사작용을 피합니다. 그러나 간은 한 번에 동수의 분량만 처리하고 빠르게 흡수된 3~4g 복용량의 아미노산은 간의 처리능력 이상의 양이어서 아미노들은 결국 트레이닝을 하고 나서 회복기에 있는 보디빌더들의 경우에 그것을 필요로 하는 근육 같은 조직으로 직접 갑니다.             그래서 "직행 아미노산"이라는 말이 나왔습니다. 이론상으로는 탄탄하지만, 실제로 효과가 있는가에 대해 1990년에, 불가리아 국가 역도팀은 자유형 아미노산이 근육 성장의 촉진제인가 알아보려고 시도했습니다. 그 연구는 아주 성공하여 연구의 일부를 콜로라도스프링스 올림픽 트레이닝 센터에서 재현했습니다. 그때 이후로, 전 세계의 보디빌더들과 파워 리프터들은 이 새로운 연구로부터 혜택을 보고 있습니다.

   

   

   

   

   

   

일반적으로 이렇게 권합니다.

기상 직후 5g - 운동 전, 후 5g - 취침 직전 5g 이렇게 하루 4번을 권합니다.

만약 운동하는 시간이 저녁 늦게 끝이 나서 취침 시간과 비슷하다면 취침 직전 드시는 것을 제외하시고 하루 3번을 권합니다. 

이렇게 글루타민 섭취 방법을 권하는 이유에는 이미 위에서 여러분에게 충분한 설명이 도움이 되었다고 생각합니다.

   

   

   

글루타민 일회 섭취량에 관련한 포스팅 ◀ 클릭하세요

   

   

   

주위에서 간혹 운동 후 탄수화물, 단백질, 그리고 L-글루타민 등을 혼합하여 복용하는 경우를 많이 접할 수 있습니다.

모두 운동 후 섭취하여야 할 성분들이지만 섭취법이 잘못되어 오히려 효과를 보지 못하고 "밑 빠진 독에 물 붓기 식"으로 되는 경우가 될 수 있습니다.

그 점은 바로, L-글루타민과 단백질을 함께 혼합한 점에 있습니다

단백질에 함유된, 특히 빠른 흡수를 자랑하는 Whey 단백질의 글루타민과 경쟁하게 되어 흡수력이 저하됩니다.

   

   

   

운동 후에만 글루타민은 단백질 보충제와 30분 정도 시간차를 두고 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물과 글루타민을 같이 섭취하게 되면 탄수화물의 당이 글루타민을 적재해서, 핏속을 통해 온몸 곳곳에 보내어주게 됩니다.

즉 글루타민과 탄수화물을 같이 섭취해주게 되면 글루타민 소화 흡수력을 배가 시키고, 근육조직으로의 운반을 활발히 해준다는 것입니다.

운동 후에만 특별히 신경 쓰셔서 이렇게 드시길 바랍니다.

   

   

   

대표적으로 운동 후 드실 수 있는 단당류 탄수화물로는 포도 주스가 있습니다. 

운동 후 포도 주스를 마시는 이유 ◀ 클릭하세요  

   

[출처] 글루타민|작성자 RED707