다이어트 실수와 허구
글을 적기에 앞서 보디빌딩의 선구자인 선배님들과 트레이너의 길을 가고 있는 선후배들에게 존경과 격려의 마음을 전하며
제 뒤에 따라 오는 많은 후배분께 도움이 되는 글이 되었으면 합니다
여러분들은 지금 다이어트를 위해 식단 구성을 어떻게 계획하고 있습니까?
혹시 막막해하고 있진 않습니까?
혹시 계획하고 있는 다이어트 식단이 아래 4가지에 포함되어 있진 않습니까?
1. 바나나와 닭가슴살로 매 끼니를 먹으면서 살을 빼자
2. 무염식을 기본적으로 해야지
3. 하루 한 끼 먹으면서 다이어트를 해보자
4. 굵어서 살을 뺀 적이 있으니 이번에도 굶어보자
제가 적은 1~4번 예제 안에 해당 사항에 포함되어 있지는 않습니까?
만약 당신이 위에 4가지 사항에 포함되어 있다면
바쁜 생활 속에 간편함과 편함만을 생각하는 자신은 아닌지
혹은 결과주위를 앞세워 성과제로 움직이는 이 사회의 슬픈 희생양은 아닌지를 생각하셔야 합니다.
희생양,,, 좀 더 짚어 봅시다.
대한민국에 수많은 트레이너와 의사 한의사 중에는 자신들의 비법이라고 소개하며
글과 정보들을 만들어내 전파하고 있습니다. 아주 좋은 일을 하고 있습니다
<2주만에 실현 가능할까요???>
예를 들자면 이런 거죠 자신의 몸을 돼지처럼 찌웠다가 다이어트를 하고 혹은 8주 만에 자신의 몸을 다른 누가 봐도 눈이 휘둥그래하게 만들어 놓기도 하고,
인터넷에서는 이것만 먹으면 살 빠진다는 식으로 한의사고 의사고 약사고 운동보다는 한약, 양약 또는 시술을 받으라고 유혹을 하죠.
힘 안 들이고 살 뺄 수 있다고 하니 아무것도 모르는 당신이라면 특히 여성분들이라면 더더욱 솔깃하겠죠.
TV 방송에서는 마치 운동과 식이 요법만으로 살을 뺀 것 마냥 프로그램을 진행하지만, 과연 그게 전부일까요..... ㅎㅎㅎ
의문이 듭니다. 8주만에 자신의 몸을 돼지에서 헐크로 만든 사람은 왜 PT를 받는 일반인 회원은 자신의 몸처럼 만들지 못할까요....
당연히 그렇게 못 나오는 이유 중 하나가 일반인들이 모르는 남성 호르몬에 관련된 약품을 PT를 받는 일반인을 상대로 사용하기 때문에 그 결과가 다르다는 것입니다.
그것을 당연하듯이 일반인에게 권하는 트레이너들도 많다는 사실을 인지하셔야 합니다. 더는 8주 몸짱에 대한 가치는 없다고 봅니다.
다이어트나 몸을 만들기 위해 준비하는 사람들에게 환상을 심어주고 비포 & 에프터 사진을 주며 그 정보들이 맞다고 합니다.
그 정보들이 맞다고 한다면 그래도 PT를 받는 사람에게도 그 효과가 정상적으로 나와야 하는데 나오지 않는 것이 문제가 되는 거랍니다.
여러분들과 이제 막 자라나는 트레이너들이 가장 큰 희생양이라고 생각합니다.
웨이트를 17년을 해온 저의 초반 웨이트 길 역시 여러분들과 별다른 바 없었기 때문에 이 사실에 대해 저는 공감하고 있습니다.
시작부터가 부정적인 이야기로 시작했네요. ^^:
현실을 직시하고 지금 당신이 가야 할 길에 대해 알려 드리기 위해 적은 글이니 거부감이 없었으면 합니다.
본론으로 돌아가서 당신의 머리 속에 바나나와 닭가슴살 혹은 간단한 식단을 추구하고 있다면 그 이유가 뭘까요?
그것은 아마도 귀찮아서.... 복잡한 것을 싫어해서.... 일이 너무 바빠서.... 아는 게 그게 전부다니깐...대부분 이유가 이렇습니다.
이 글을 적고 있는 나는 이런 당신을 이해하지만, 당신이 원하는 건 다이어트가 아닌가요?? 다이어트는 원만하게 혹은 다이어트가
잘 되길 바라지 않나요. 그렇다면 당신의 성격, 생활 방식, 하기 싫은 것들 중 몇 가지를 바꾸지 않으면 다이어트의 효율성은 떨어진다는 것을 인지해야 합니다.
가장 많이 실수할 수 있는 다이어트 식단의 단면을 알아보겠습니다
매일 먹는 같은 메뉴. 일괄적이며 규칙적으로 다이어트 식단을 만든다면 좋아 보일지는 모르지만 금세 내성이라는 큰 벽이 생기고 맙니다.
마치 사랑하는 사람이 생겨 손만 스쳐도 마구마구 설레는 시절이 있는가 하면 함께 늘 같이 있다 보니 손을 잡아도 설렘이 많이 없어지는 것을 내성이라고 표현해보겠습니다
처음 다이어트를 시작할 때 평상시 먹는 음식과 양이 달라진다면 당연히 체중감량에 효과를 대부분 보게 되겠죠. 지극히 정상입니다
식사의 양이 줄어든 다이어트 식단과 일괄된 메뉴 분명 영양소 하나하나 장점이 다르며 나쁜 것 하나 없지만
몸에 이미 익숙해져 버린 음식은 다시는 다이어트 초반과 같은 효능을 발휘하기란 힘듭니다.
<저울 보이는 체중은 수치일 뿐이라는 것을 명심해라>
※ 여기서 잠깐 지나치게 저탄수화물을 지향하거나 굶거나 단식의 방법으로 다이어트를 계획하셨다면 이 글을 읽어보세요
한 번씩 TV에서 건물이 붕괴 되어 한 달이 넘어 구조되는 사람들을 볼 수 있습니다. 한 달 넘게 먹지 못하고 생존이 가능한 이유 중 하나가 먹지 못하면
우리 몸은 그만큼 에너지 소비를 줄이려고 합니다. 이것을 우리 몸의 자가 면역성이라고 하며 자신의 몸을 스스로를 보호하는 시스템이라고 보시면 됩니다.
그로 인해 건물이 붕괴 되어 조난을 당해도 우리 몸이 버틸 수 있는 거랍니다.
그렇다면 평상시에는 내가 일괄적인 식습관과 같은 메뉴의 식단 한 그릇씩 밥을 먹던지 하루에 밥 1/3공기만 먹는다든지 아니면 아예 안먹는다든지...
이것 역시 자가 면역성으로 인해 몸의 시스템은 바뀌게 되고 몸은 식습관과 환경에 적응하기 위해 내성이라는 것을 만들려고 애를 쓰기 시작합니다.
그로 인해 생기는 현상은 다이어트 한계와 근육 손실로 인한 다이어트 이후 요요현상을 감당해야 하는 상황을 염두에 둬야 합니다.
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TIP 근육 손실은 왜 생기고 요요현상은 왜 오는 것일까???
근력 운동을 하든 유산소 운동을 하든 일상 생활하던 생각을 하든...탄수화물이라는 에너지원이 비율적으로 많이 사용되게 됩니다 탄수화물이 충분하지 못한다면 근력 운동이나 유산소 운동을 통해 근육 손실이 발생하여 오히려 지방 분해를 할 수 없는 환경을 만들어버리게 된다.
탄수화물 공급이 부족하거나 원활히 이뤄지지 않게 되면 인체는 대체 에너지원으로 근육조직에 저장된 아미노산을 사용하게 됩니다. 아미노산 자체로는 에너지원으로 사용될 수 없으므로 분해를 통한 포도당으로의 전화과정을 필요로 하는데, 이 과정에서 근육의 파괴 및 손상이 불가피하답니다.
(간혹 잘못된 식습관과 함께 운동을 한 지 하루밖에 안 되었는데 체중이 1~2kg씩 빠져 좋아하시는 분들이 있는데 나는 궁금합니다. 과연 왜 다이어트를 하는 것인지를..... 건강을 위해? 아니면 단순히 외관적인 모습? 단순히 체중계의 숫자로 인한 대리만족???? 근육이 빠져서 체중이 내려간 것을 체중 감량을 하였다고 믿는다면 당신은 다이어트를 마치고 엄청난 후폭풍을 맞이할 준비하는 것이 좋을 겁니다.) |
물론 자신의 저칼로리 식단에 맞춰서 운동량과 활동량을 맞춰서 다이어트를 할 순 있습니다
탄수화물의 양이 모자라면 탄수화물을 통해 에너지를 얻지 못하게 되고 인체는 케톤을 생성하기 시작합니다.
(케톤,,, 어려운 말이죠. 간단히 말해 지방산화과정에서 발생하는 부산물로 알려졌으며 필요에 따라 탄수화물을 대체하는 에너지원입니다.)
탄수화물 섭취량이 저하되면 인슐린 수치가 저하되고, 인슐린 수치의 저하는 우리 몸의 지방연소율을 증가시켜,
체지방 감량에 쉬운 상태를 갖추기에 가능하다는 것입니다.
이 상태에서 자신의 활동량과 운동량의 탄수화물 섭취량을 줄인 만큼 강도를 줄여준다면 체중감량에 도움이 되긴 합니다.
당신이 자신의 소화력과 생활 방식, 운동량 식사량을 잘 알고 조절할 줄 아는 빌더 수준의 전문가가 아니라면
지나친 저탄수화물 식단을 구성하고 운동을 하려고 계산하고 있다면 첫 단추가 잘못 끼워지고 있거나 도박을 하는 것과 같다고 조언을 드립니다.
사람들은 얘기합니다. 다이어트를 하면 근육 손실은 불가피하다라고.... 하지만 과연 이 말이 절대적인 말일까요?
아닙니다. 저와 PT를 하시는 분들은 일명 상승 다이어트를 경험하고 2달간의 다이어트가 끝이 나도 근육 손실이 아닌 근육 성장의
효과를 보고 있습니다. 다이어트를 하면 근육 손실은 당연하다고 생각하시지 말길 바랍니다.
< 당신이 원하는 몸은 탄력 없는 몸? 그리고 요요현상?>
근육 손실로 인한 요요현상이 두렵지 않습니까??? 그 정도는 감수 할 수 있다고 생각한다면 몇 가지 더 이야기해주겠습니다.
다이어트 시 탄수화물 밸랜스가 무너지면 나타나는 부작용입니다.
1. 현기증이 발생합니다.
물론 당이 떨어져서 나타나는 현상입니다. 이때는 운동을 멈추고 포도 주스나 포도당을 섭취하여 건강을 지키길 바랍니다.
현기증이 난다는 건 근육 손실이 발생한다고 생각해도 좋습니다
2. 당이 급격하게 떨어지는 현상입니다
운동 시작 전에는 운동을 열심히 할 수 있을 것 같은데 운동 시작 5~10분도 되지 않아 컨디션이 바닥을 치고 있는 현상
이 역시 탄수화물 양과 운동강도의 밸랜스가 맞지 않아 생기는 현상입니다.
3. 탈모, 피부 노화 및 쳐짐, 피곤함. 무기력증이 있습니다.
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※ Tip 포도당은 많은 역활을 합니다
그중 머리카락에 영양분으로도 피부의 면역력을 지키는데도 큰 역할을 하며 간 회복을 돕기도 합니다 단순히 돕기도 한다고 얘기하면 어리둥절할 겁니다. 왜 돕는 건 지를 알아야 이해가 쉽습니다
잠깐 예를 들자면 우리가 길을 가다 보는 식물들에게 영양분으로 사용되는 녹말이라는 영양소가 있습니다. (중학교 때 한 번쯤을 들어봤을 겁니다.) 이 녹말은 식물의 가장 중요한 저장 영양소로서 다당류이며(단당류가 3개 이상 모여 만들어진 형태), 전분이라고도 합니다 제가 드리는 말은 식물에 포도당은 존재하며 포도당이 필요하다는 것입니다.
사람 역시 면역력 유지를 위해 포도당이 중요하며 포도당 섭취가 제대로 이루어지지 않으면 면역력 저하로 인해 탈모도 피부 노화도 간의 기능도 떨어져 운동 후 몸이 회복되지 않고 지속해서 피곤한 이유가 여기 있습니다. 포도당 섭취가 줄어들수록 행동이나 운동의 강도 역시 줄어들어야 건강이 문제가 생기지 않습니다.
단순히 탄수화물을 줄이는 것이 중요한 것이 중요한 것이 아닌 탄수화물을 먹는 방법과 탄수화물을 줄이는 타이밍과 늘리는 타이밍 줄이는 체계적인 방법이 중요한 것입니다.
일반적으로 지금의 다이어트 식단의 보급 경로는 보디빌더 식단을 많이 참고로 하고 있다 보디빌더의 경우 하루 세끼 먹을 양을 하루 6끼로 나눠서 먹습니다.
이렇게 하면 탄수화물이 몸에 저장되고 남은 것들이 지방으로 축적되지 않아 다이어트에 효과적입니다. 힘든 운동을 해도 근육 손실이 아주 미세하거나 혹은 근육 손실 없이 운동할 수 있는 장점이 있습니다. |
『 탄수화물이 몸에 저장이 되???? 이런 궁금증이 생긴다면 참고하세요 』
탄수화물이 우리 몸에 간이나 근육에 저장되는 형태를 글리코겐이라고 합니다
위에 글에서 식물의 탄수화물 저장 형태를 녹말이라고 알려드렸죠
식물이나 사람이나 탄수화물을 저장한답니다
식물의 경우 탄수화물 저장 형태를 크게 녹말 그리고 셀룰로스(섬유소/섬유질이라고 하죠) 동물의 경우 글리코겐이라고 칭합니다
글리코겐을 설명해 드리면서 인슐린도 함께 설명 드리겠습니다.
< 현미경으로 확대한 글리코겐 >
우리 몸의 장기인 췌장에서 인슐린이 분비되며, 인슐린은 혈당량을 낮추는 호르몬입니다.
일반적으로 우리가 쌀밥을 먹으면 다당류인 쌀밥은 이당류 단당류 순서대로 분해가 되어 흡수된답니다
이때 혈액 내에'당'이 많으면 항상성(평균치를 유지하기 위해)을 유지하기 위한 많은 노력을 합니다
이 말의 즉, 인슐린의 도움으로 단당류(포도당)들을 다당류(글리코겐 형태로 저장)로 합성을 한답니다.
상대적으로 혈액 내에 녹아있던 포도당들이(단당류) 혈액에 녹지 않는 글리코겐으로(다당류) 간에서 합성됩니다.
그 글리코겐들은 혈액에 합류되지 않고, 덩어리 형태로 간에 저장되고 그결과로 간을 거치고 난 후로는 당의 농도가 낮아진 혈액이 흐르게 되는 거랍니다
체내의 당 전체를 감소시킨다는 뜻이 아닌 혈액 내 당의 양을 줄여주는 것이 인슐린 호르몬이랍니다.
이렇게 글리코겐 형태로 간이나 근육에 에너지를 저장해 두었다가 운동을 오래 한다던가 단식을 하게 되면 다시 에너지원으로 사용된답니다
간단한 전문용어와 다이어트를 시작하기 전 발생할 수 있는 우려스러움, 실수 하기 쉬운 다이어트 식단의 단면을 먼저 알아 봤습니다.
이 글을 읽고 있는 당신은 다이어트 마운틴을 준비하며 마음을 다잡고 높은 다이어트 마운틴을 등산을 하기 위한 준비물인
바나나, 닭가슴살, 채소등등..... 얼마나 먹어야 하나.... 내 체질, 체형 그리고 내 생활 패턴에서 어떻게 먹어야 되나.... 정체기가 오면 어떻게 하나... 고민하고 있을 겁니다.
다음에는 성공적인 다이어트 대한 조언을 드릴 예정입니다. 하나씩 차근차근 정독하길 바라며 여러분들께 도움이 되었으면 합니다.
오늘은 이 정도로 줄이겠습니다. 글 읽으시느라 고생하셨어요 ^^