운동 프로그램 구성법 ④

저의 개인적인 생각이지만 휴식 : 영양 : 운동의 비율이 같다고 생각합니다.

휴식 없이 영양과 운동을 열심히 지켜봐야 소용없고, 적절한 운동 강도 없이 휴식과 영양을 잘 지켜봐야 소용없고, 운동 강도도 휴식도 잘 지켰지만 적절한 영양이 뒷받침되지 않으면 몸의 성장에는 한계가 있습니다. 

오늘은 이 세 가지 중 운동을 하고 운동한 부위를 과연 얼마나 쉬어야 하는가 즉, 초과 회복에 대해 포스팅을 해보겠습니다.

   

근육은 초과 회복을 하면서 발달하고 커지게 됩니다.

초과 회복이란, 강한 강도 등의 운동으로 미세 파열을 일으킨 근 섬유들이 회복하는 과정에서, 다음에는 이와 같은 강도의 운동을 하더라도 파열되지 않기 위해 더욱 튼튼하고 크게 회복이 되는 것을 말합니다.

   

   

근육이 어떤 원리에 의해 발달되는지 이해되나요?  이런 초과 회복을 잘 이용하는 사람이 진정한 고수라고 할 수가 있습니다.

초과 회복을 하기 위해서는 근 섬유들이 미세 파열을 일으킬 정도의 강한 강도의 운동, 그리고 적절한 휴식과 영양입니다.

   

   

일반인들의 대부분이 많이 실수를 하는 부분이 적절한 휴식입니다.

강한 강도의 운동을 하면, 근육통이 생기고, 근 섬유들이 미세 파열을 일으킵니다.

그리고 휴식을 취하는 동안 영양을 잘 공급해주게 되면 근 섬유들은 다음번 공격을 대비하여 더 크고 강하게 회복을 합니다.

     

그러나 문제는 이 회복된 상태가 계속 유지되지를 않는다는 점입니다. 예를 들의 나의 근육의 레벨이 100이었는데, 강한 강도의 운동을 통해 미세 파열을 일으켜 일시적으로 80으로 떨어졌습니다. 그리고 적절한 휴식과 영양 보충으로 초과 회복을 하여 현재 나의 근육 레벨은 110이 되었습니다.   

   

하지만 110레벨이 계속 유지가 되어지는 것이 아니라, 110, 108, 106.. 100. 이렇게 떨어져서 결국에는 원래의 100의 레벨로 돌아가버리는 것입니다. 그래서 마냥 푹~ 쉬는 휴식이 필요한 게 아니라, 적절한 휴식이 필요한 것입니다.

    

110으로 회복된 내 근육이 더 강한 강도의 운동을 가능하게 되고, 근육은 또다시 90으로 미세 파열하였다가 120까지 회복을 하게 됩니다. 회복하면 또 파열시키고, 회복하고, 이런 식으로 발달을 하게 됩니다.

   

   

운동을 하고 나면, 근육통이 옵니다. 보통 2~3일 정도 지속이 되지만, 일주일을 가는 경우도 있습니다.

테스토스테론의 분비를 더욱 촉진하는 젖산이라는 물질이 분비되었기 때문에 근육통이 유발되는 것인데, 중요한 것은 근육이 초과 회복을 끝낸 시점에도 근육통은 남아있을 수가 있다는 것입니다.

   

   

여기서부터 고수와 초심자의 차이가 드러나게 됩니다.

초심자의 경우 근육통이 있다면 그 부위의 운동을 하질 않는 경우가 많습니다. 아직 회복이 덜 되었을 수도 있지만, 보통 회복은 끝나고 근육통만 남아있는 경우가 대부분입니다.

   

   

A라는 초심자의 근육 레벨은 50에서 운동을 통해 55까지 초과 회복을 하였는데, 근육통이 남아있으니, 이 A는 운동을 하려고 하질 않고 더 쉽니다. 그래서 54, 53, 52.. 결국 50까지 떨어져서 본래의 레벨이 되어버리고, 그제야 근육통이 사라지면 다시 같은 무게를 들고 끙끙대는 것입니다.

    

   

근육통이 없어도 근성장이 이루어지지만, 근육통이 있어도 근성장은 이루어집니다. 휴식, 영양이 이루어진다면, 어느 쪽이든 상관없이 성장한다고 보면 된답니다.

   

   

이런 초과 회복의 원리를 잘 이용해야 합니다. 그러나 초심자는 아무리 용을 써도 안될 수밖에 없습니다.

그래서 꾸준히 해야만 하는 것이고, 정해진 대로 무분할 이면 무분할, 2분할이면 2분할, 3분할이면 3분할. 이렇게 계속 반복하면서 근육의 회복 능력을 키우고, 경험을 쌓아야만 하는 것입니다. 

   

   

그리고 근육통의 경우 관리를 잘하질 않아서 오래가는 경우가 대부분이기 때문에, 여기서도 초심자와 고수의 차이가 드러난다고 할 수 있습니다.

근육통을 줄이기 위해서는 운동 후 정리운동은 필수이고, 샤워를 하면서 미지근하면서도 약간 따뜻한 물에 주물러주면서 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 운동 중 세트 사이사이 스트레칭도 해주시면 좋습니다.

   

   

   

스포츠 과학자인 N. Yakovlev는 훈련 후 시간의 흐름에 따라 다음과 같이 훈련 강도의 차이에 따른 피로와 회복, 초과 회복이 이루어진다고 설명합니다.

위 그래프에 따르면 초과 회복을 위해서는 훈련 강도 역시 조절되어야 한답니다. 너무 낮은 운동 강도는 초과 회복의 기회 역시 크지 않으며, 너무 강한 운동 강도는 초과 회복 이 이루어지지 않는답니다. 

그리고 회복기를 거처 초과 회복기에 이르러서의 재훈련 시기에 있어서는 초과 회복이 절정에 이르는 B 지점에서 실시하는 것이 가장 적당하답니다

   

   

   

1. 훈련 후 회복이 충분히 이루어지지 않은 상태에서 또다시 훈련하는 것은 초과 회복이 이루어질 수 있는 기회를 얻지 못하도록 만든답니다. 2. 충분한 회복이 이루어졌음에도 훈련을 통해 자극을 주어지지 않는다면 초과 회복의 기회를 살리지 못하게 된답니다.        단, 초과 회복 이론을 효과적으로 적용하면 효율적인 운동 강도와 훈련 주기를 정할 수 있지만, 최적의 운동 강도 와 초과 회복의 절정 지점을 파악하는 것은 매우 어려운 일입니다

   

그렇기에 초과 회복의 원리를 몸으로 터득한 보디빌딩 선구자나 제가 제시하는 다양한 훈련 방법을 직접 경험해보고 자신의 신체 능력에 최적화 시킬 방법을 스스로 찾아보는 것이 좋습니다.