하체(스쿼트) 운동 4-2

하체 스쿼트 4-1 포스팅을 이어서 글을 적도록 하겠습니다. 바를 들기 전에 등 근육의 모양과 자신에게 맞는 바의 위치를 선정하는 방법입니다. 등에 바를 놓는 위치에 따라 하이 바와 로우 바로 나뉩니다.  

 

   

■ 우선 하이 바를 보겠습니다

   

<하이 바는 어깨 위 승모근에 자연스럽게 바를 얹는 방법입니다.>

   

하이 바는 뒤쪽 승모근, 능형근을 바짝 수축시켜 양쪽 견갑골이 맞닿은 상태를 유지합니다. 보통 이렇게 윗등을 바짝 수축시켜 가슴을 비둘기 가슴처럼 부풀린 상태를 유지해야 합니다. 

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하지만 중량을 가지고 앉는 동작에서 하이 바의 특성상 허리와 균형을 잡기 위해 신경을 쓰다 보면, 윗등의 긴장이 풀리고 그로 인해 흉곽이 꺼지면서(구부정한 자세) 상체의 균형이 흐트러져 동작이 불안정해지고 바가 어깨를 짓누르게 되어 어깨, 팔, 가슴에 쥐가 나듯 저린 증상을 겪게 되기도 합니다. 

   

좀더 자세하게 말하자면 하이 바는 고관절(엉덩이)로부터의 거리가, 견갑골을 지나 어깨 위까지, 상당히 길기 때문에 상체를 약간만 수그려도 지렛대 효과로 엄청난 토크를 받게 되므로 바를 짊어지고 앉는 동작에서의 적정한 정도로 허리를 숙이는데 조심스럽습니다. 그로 인해 지나치게 상체를 세우려는 잘못된 습관을 지니기도 합니다.

      

※ 토크란? 물체에 작용하여 물체를 회전시키는 원인이 되는 물리량을 말합니다.

   

■ 다음은 로우바입니다.

     

로우 바는 아래 사진처럼 바짝 긴장시킨 후면 삼각근과 어깨 아래쪽 승모근 위에 얹습니다. 두 팔을 새의 날개처럼 등 뒤로 펼쳐 올려서 바벨을 자물쇠를 채우 듯 고정시켜 주는 것입니다.

두 손을 풀기 전에는 윗 등의 긴장과 흉곽의 부풀림이 쉽게 꺼지지 않으므로 윗 등의 자세가 안정될 뿐 아니라 바와의 접촉면적이 넓어서 고중량에서도 짓눌리는 압박감이 적어 들어 올리는 동작에 집중하기 쉽습니다.

   

   

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또한, 하체에서 발산되는 스트렝스가 한 곳에 집중되는 견갑골 바로 수직 위에 바벨이 놓이는 인체 역학적인 안정성으로 인해 상체의 균형이 쉽게 이루어지기 때문에 허리 쪽 하부 척추기립근의 긴장상태를 유지하고 엉덩이를 들어 올리데 집중하면 올바른 자세와 동작이 나오게 됩니다.

   

   

   

참고로 로우 바를 잡는 두 팔을 기러기 날개처럼 등 뒤로 펼쳐올리는 자세는 어깨와 팔꿈치, 손목의 유연성이 중요합니다. 

처음 로우 바 자세를 익히기 위해서는 많은 노력과 시간, 꾸준한 연습이 필요합니다.

      

   

   

   

<로우 바로 하는 스쿼트 영상입니다>

   

■ 다음은 바에 손을 놓는 위치입니다. 잠시 사진을 보겠습니다

   

   

   

사진에서처럼 손바닥과 팔꿈치가 벌어지면 벌어질수록 등이 모이는 정도가 얇아지는 걸 알 수 있습니다. 우측 그림과 같이 등이 잘 모일 수 있는 팔꿈치와 손바닥의 위치가 좋습니다. 정리하자면 하이 바와 로우바의 자세가 아래 그림과 같이 이루어집니다. 

   

   

   

<등 위에서 보았을 때>

   

<옆에서 보았을 때>

   

      

이해가 되나요?

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■ 하이 바 포지션을 취했을 때와 로우 바 포지션을 취했을 때의 고관절(엉덩이) 위치가 달라진다는 사실을 여러분은 인지하셔야 합니다.

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아래 그림을 잠시 보겠습니다.

   

   

   

<왼쪽이 로우 바 오른쪽이 하이 바>

   

  

여러분들이 원하는 몸의 라인 그리고 운동의 효율성 및 부상의 위험 정도를 줄이기 위해서 알아야 할 사항들입니다. 

   

   

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근 비대 훈련을 하고자 한다면 로우바를 권합니다. 크로스 핏과 같은 경기나 혹은 특정 훈련을 한다면 하이바를 권합니다. 다만 부상의 위험성을 인지하시고 적절한 무게를 선택함과 동시에 햄스트링의 유연성과 무릎 관절 관리에 만전을 다하셔야 합니다.

   

여러분께 특히 로우바 스쿼트를 권하는 다른 이유는 운동 역학인 모먼트 암을 알게 되면 이해가 편할 겁니다

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