다이어트의 성공 = 비타민과 미네랄 & 선옥균
■오늘은 다이어트 시 우리가 섭취하는 음식물이 잘 흡수 되게끔 도와주는 비타민과 미네랄에 대해 알아보겠습니다.
여러분들은 미네랄과 비타민에 대해 얼마나 비중을 두고 중요하다고 생각을 하고 계십니까?
혹시 닭가슴살 혹은 단백질 보충재를 먹으면 다될 거라고 생각하고 계십니까?
다이어트를 했는데 얼굴이 병든 사람처럼 되어 버리면 어떡하시겠습니까?
특히 여성분들 탄력 있는 라인을 원합니까?
복부 지방을 수월하게 빼고 싶으십니까?
체중이 빠졌는데도 내가 원하는 체중까지 감량을 했는데도
피부가 거칠어지고 피부의 탄력이 없다면 그때 가서 어떡하겠습니까?
한약을 먹고 병원에서 주사를 맞으면 된다고요? 그건 일시적이라는 사실을 당신은 직시하셔야 합니다
다이어트를 성공적으로 하고 싶지 않습니까?
■ 그렇다면 이번 포스팅을 주목하시길 바랍니다
< 빅토리아 시크릿의 대표적인 모델들입니다. 그냥 날씬한 것이 아닌 건강미가 넘치면서 날씬하다는 점에서 최고의 모델이라고 손꼽히고 있습니다>
우선은 비타민에 대해 알아야 설명을 해도 이해가 갈겁니다. 그냥 편안하게 한 번쯤은 읽어보시길 권합니다.
■ 비타민 이란?
유기물로서 필수 영양소입니다.
적은 양으로 성장을 촉진하고, 건강한 삶을 유지하며, 생식 능력을 촉진하는 작용을 합니다.
탄수화물, 지방, 단백질처럼 에너지를 생성하지는 않지만, 식품으로부터 에너지가 생성될 때 필요한 효소의 작용을 도와줍니다.
비타민은 크게 수용성과 지용성의 2가지로 나뉘며, 수용성 비타민으로는 비타민 B와 C가 있고, 지용성 비타민으로는 비타민 A, D, E, K가 있습니다.
1. 비타민 A(Vitamin A)
지용성 비타민으로 망막, 상피세포, 점막, 피부, 치아, 뼈의 성장을 돕고 면역계를 유지하며 생식능력을 유지하는 역할을 합니다.
2. 비타민 B1(Vitamin B1; Thiamin; 티아민)
수용성 비타민으로서 에너지 대사에 관여하는 조효소인 티아민 피로 인산염(Thiamin pyrophosphate)의 구성요소입니다.
또한, 식욕과 신경기능이 정상적으로 유지되도록 도와줍니다.
3. 비타민 B2(Vitamin B2; Riboflavin; 리보플라빈)
비타민 B2는 에너지 대사와 관련된 많은 조효소의 구성 성분입니다.
이것은 또한 정상적인 시력과 피부 건강을 돕습니다.
4. 비타민 B3(Vitamin B3; Niacin; 나아신)
니아신은 수용성 비타민으로 에너지 대사와 관련된 조효소들의 구성성분입니다.
피부와 신경계와 소화계를 건강하게 유지하며, 아미노산인 트립토판의(trytophan) 전구체로 작용합니다.
비타민 B3의 한 형태인 니코틴아마이드(nicotinamide)는 고콜레스테롤 치료에 큰 효과 있어 치료용으로 이용되고 있습니다.
5. 비타민 B6(Vitamin B6; Pyridoxine; 피리독신)
비타민 B6는 수용성으로 아미노산 및 지방의 대사에 이용되는 여러 조효소의 구성 성분이며 아미노산인 트립토판(trytophan)을 니아신(Niacin)으로 전환해줍니다. 또한, 적혈구 세포의 생산을 돕습니다.
6. 비타민 B12(Cyanocobolamin; 사이아노코발라민)
새로운 세포의 합성에 관여하는 조효소의 구성 성분으로 신경세포 유지를 돕고, 지방산과 아미노산의 분해를 돕습니다.
7. 비타민 C(Vitamin C; Ascorbic acid; 아스코르브산)
수용성 비타민으로 콜라겐(collagen) 합성과 상처 난 조직의 회복을 돕습니다.
뼈의 성장을 위한 주형(matrix)을 제공하고, 아미노산 대사를 돕습니다.
또한, 면역저항에서 항산화제로 작용하며 철의 흡수도 돕습니다.
8. 비타민 E(Vitamin E; tocopherol; 토코페롤)
체내에서 세포막을 안정화하는 항산화제로 작용합니다.
또한, 산화 반응을 조절하고, 자유 라디칼(free radicals)의 공격으로부터 다중 불포화 지방산과 비타민 A를 보호합니다. 비타민 E는 D와 L의 2가지 형태가 있는데 D 형태가 활성이 더 큽니다.
D-알파-토코페롤(D-Alpha tocopherol)은 생물학적 활성이 가장 큰 비타민 E의 형태이며, 토코페롤들은 형태에 따라 비타민 E 활성이 다릅니다.
토코페롤 권장량의 단위는 TE(tocopherol equivalent)로 표시하는데, 1TE는 d-alpha-tocopherol 1mg이 갖는 활성을 말합니다.
합성 비타민 E의 경우 D 형태 또는 DL 형태의 알파 토코페롤, 알파 토코페릴산(alpha-tocopheryl acid), 알파 토코페릴 아세테이트(alpha-tocopheryl acetate)가 96-102% 정도 혼합되어 있습니다.
9. 비타민 K(Vitamin K)
뼈 단백질의 합성에 관여하며, 다른 혈액 응고 단백질과 혈중 칼슘 농도를 조절합니다.
10. 비오틴(Biotin)
비타민 B군에 속하며 탄수화물과 지방의 대사에서 조효소로 작용합니다.
또한, 아미노산의 분해 시 매우 중요한 역할을 담당합니다. 비오틴이 결핍될 경우 머리카락이 빠지고, 피부염이 발생하기 때문에 모발 관리 제품의 중요한 원료로 쓰입니다
11. 이노시톨(Inositol)
레시틴(lecithin) 생성과 지방·콜레스테롤 대사에서 중요한 역할을 합니다.
또한, 간으로부터 지방을 제거해주는 것을 도와줍니다.
12. 엽산(Folic acid; Folate)
비타민 B 복합체에 속하며, 화학반응 시 조효소로 작용합니다.
또한, 신경관 결함과 선천적 장애를 예방하는 식이 인자로 여겨지고 있으며, 더 최근에는 심혈관계 기능을 유지할 수 있는 성분으로 생각되고 있습니다.
13. 요오드(I; Iodine)
체내에서 요오드 수준이 적당히 유지되어야 대사에너지와 기초 대사율 조절에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬의 생성이 제대로 이루어지며, 갑상선의 기능이 원활하게 이루어질 수 있습니다.
요오드는 생선, 조개, 해조류와 요오드로 처리된 소금에 많이 함유되어 있습니다.
14. 판토텐산(Pantothenic acid)
비타민 B군에 속하며, 효모, 간, 달걀, 곡류에 함유되어 있습니다.
조효소 A(coenzyme A)의 구성성분으로 크랩 회로(kreb's cycle), 아미노산과 지방이 탄수화물로 전환될 때 필요합니다.
15. 바이오플라보노이드(Bioflavonoids)
식물에 존재하는 성분으로 생물학적 활성을 갖고 있으며, 최근에는 바이오플라보노이드가 갖는 항산화 활성 때문에 주목받고 있는 영양소입니다.
체내에서는 합성되지 않기 때문에 식품을 통해서 섭취해야만 합니다.
16. 콜린(Choline)
콜린은 레시틴(lecithin)의 구성성분으로 콩 등에 함유되어 있습니다.
신경세포 간의 신호전달과 세포막 기능에 중요한 역할을 하며, 지방과 콜레스테롤 대사에도 필수적인 성분입니다
17. 구연산(Citric acid)
감귤류 과일에 존재합니다. 피부의 pH 수준을 안정화 시키고, 수렴성과 항산화력을 나타냅니다.
■ 여러분은 미네랄에 대해 얼마나 알고 있습니까?
앞서 적은 다이어트에 관련된 포스팅의 줄거리가 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 염분의 흡수, 얘기를 하다가 여기까지 오게 된 이유를 여러분은 알게 될 것입니다.
미네랄은 생물체를 구성하는 원소 중 탄소, 수소, 산소 3 원소를 제외한 생물체의 무기적 구성요소를 말하는 것으로 광물질, 혹은 무기질이라고 한다.
(체성분 검사 시 무기질이라고 나오죠 ^^ 이것이 미네랄이랍니다)
간혹 미네랄과 무기질이 다른 거라고 생각을 하시는데 같은 의미랍니다
당신도 많이 들어본 칼슘, 나트륨, 마그네슘 등이 다 미네랄입니다
대표적인 종류로는 칼슘(Ca), 인(P), 칼륨(K), 나트륨(Na), 염소(Cl), 마그네슘(Mg), 철(Fe), 아이오딘(I), 구리(Cu), 아연(Zn), 코발트(Co), 망가니즈(Mn) 등이 있습니다
1~16번까지 다 외우라는 소리가 아니랍니다 읽어보니 어떻습니까?
읽어보니 하나하나 다이어트 할 때 도움이 되는 것들이죠. 하지만 글로만 읽다 보면 비타민 섭취 중요성에 대해 체감이 덜할 겁니다.
< Victoria's Secret 2012 - 여러분의 아름다운 몸은 단순히 닭가슴살만으로는 부족합니다. 비타민과 미네랄이 여러분의 고민을 해결해 줄 것입니다. >
■ 다음은 미네랄입니다.
미생물의 광물질도 미네랄이라고 하지만, 생체성분으로서의 무기질을 가끔 미네랄이라고 합니다
우선 간단하게 각각의 미네랄 효능을 알아보도록 하겠습니다.
미네랄 역시 비타민과 같이 다이어트 할 때 도움이 많이 되겠죠 ^^ 하지만 이것도 글로 읽었으니 미네랄의 중요성이 그렇게 중요하게 안 느껴질 수도 있습니다
비타민의 종류와 미네랄의 종류를 알았으니 이제 체감을 하러 갈 차례입니다.
특히 복부지방에 관심이 많은 사람이라면 집중하시길 바랍니다.
당신이 음식을 섭취한다는 것은 다른 말로 미생물에 밥을 준다라고 할 수 있습니다
그런데 이런 미생물 중에는 비만 세균이 있다는 사실이 얼마 전 뉴스에서도 보도된 적이 있습니다
장 속에는 미생물들이 살 수 있는 공간이 한정돼 있기 때문에 비만세균이 늘어나면 선옥균들이 줄어든다고 합니다.
여기서 선옥균이란 좋은 세균들을 말하며 한방에서 사용되는 말이랍니다.
백제 시대 지총이라는 사람이 처음 사용하였고 일본에 전해져 일본인들은 지금도 좋은 세균들을 선옥균이라고 한다고 합니다.
나는 다이어트를 하려고 헬스장에 갔는데 내가 살이 잘 안 빠지는 이유에 대해서 트레이너 선생님에게 스스로 자가진단하여
하는 말 "저는 물만 마셔도 살이 쪄요" 라고 말을 하시거나 "저는 조금만 먹어도 살이 찐다" 라고 심경을 늘어놓게 되죠
그러면 트레이너 선생님들은 늘 비슷한 애기를 하죠 "근육량 부족이 하니 기초대사량도 낮고 활동양도 적어서 살이 빠지지 않는 거라"라고 하죠"
틀린 애기는 아니지만, 더 중요한 사실을 인지하셔야 합니다. 당신에게 비타민과 미네랄의 중요성을 설명하고자 하고 있으니 다음 그림을 봅시다.
선옥균 많으면 비타민과 미네랄같은 영양소 흡수는 증가히고 과다한 섭취된 음식은 생리 활성물질에 의하여 배설형으로 바꿔줘 날씬한 몸매를 유지할 수 있게
도와준다고 합니다.
어라 글이 이상하네?? 비타민과 미네랄 선옥균이 무슨 관계가 있다고... 대생각할수도 있습니다
아니랍니다 선옥균이 비타민의 미네랄 흡수율을 올려주는 역할을 하는 것은 맞지만 반대로 비타민과 미네랄이 좋은 장내 세균이 자리 잡을 수 있게 도와주는
서로 상호 보완작용을 하고 있다는 사실을 인지하셔야 됩니다.
단순히 복부 운동을 한다고 해서 복부 지방이 연소 되는 것이 아니라 이런 우리 몸속의 내부적인 부분도 신경을 써야 복부 지방이 혹은 지방감소를 효율적으로 손쉽게
컷팅이 가능한 거랍니다.
이제는 비타민과 미네랄이 선옥균이 3가지가 왜 다이어트 할 때 중요한지 알게 되었을겁니다.
■ 이번에는 미네랄과 비타민의 두 관계에 대해 좀더 알아보겠습니다.
비타민과 미네랄은 체내에서 합성할 수 없으므로, 외부에서 섭취해야 합니다.
비타민은 탄수화물, 지질, 단백질과 같은 에너지를 내는 영양소의 기능을 원활하게 하는 윤활유의 역할을 하고 있습니다.
여러분들이 먹고 있는 음식에도 채소에도 각종 비타민이 존재해 있을 것입니다.
비타민 학계에 있는 저명한 학자는 말합니다
"비타민은 미네랄과 같이 먹으면 서로 상승작용이 있다. 어떤 특정 미네랄만을, 또는 특정 비타민만을 과량 복용 시에는 그것의 결핍증과 같은 증상을 나타낼 수 있다.
예를 들어, 고용량의 특정 비타민 B를 복용 시에는, 반드시 아연을 일정량과 같이 복용해야 한다."
이처럼 모든 영양소는 단독적으로 흡수 되기보다 서로 연결고리를 유지한 채 흡수되며 상호 보완 작용이 필요로 합니다
다시 말해서 당신 스스로 만든 식단의 구성이 일괄적이고 지나친 저염식 및 무염식에 비타민과 미네랄이 함유되어 있지 않은 식단이라면 그리고 "나는 먹었다." 그래서 흡수가 될 거라는 믿음을 가지고 있다라면 버리는 것이 좋습니다.
이쯤 되면 도대체 그럼 어떻게 먹으라는 얘긴가... 더 머리 아파하실 분들이 많을겁니다.
■ 채소는 색깔별로 나누고 종류는 뿌리, 잎사귀, 줄기로 나눠서 총 야채 3가지만 선별하여 먹는다
(단 비타민 C가 함유된 채소는 항상 포함되어 있어야 하며 채소는 소량씩 사서 다 먹으면 다른 종류로 바꿔서 먹는다.)
■ 염분 반찬과 채소는 골고루 소량씩만 먹는다.
이해가 되나요 ^^
궁금하신 사항이 있다면 다른 분들도 보실 수 있게 댓글로 남겨주세요
오늘 하루도 잘 마무리 하시구 다시 뵙도록 하겠습니다.