간헐적 단식을 다이어트로 생각하는 당신이 알고 있어야 될것.

오늘은 한참 이슈로 떠오르고 있는 다이어트 방법 중 간헐적 단식을 알아보도록 하겠습니다

간헐적 단식(IF: Intermittent Fasting)이란 붙여진 이름 그대로 일주일에 1, 2회 정도 식사를 굶는 단식방법입니다.

   

   

   

이런 단식방법에는 16:8과 5:2의 두 가지 방법이 존재합니다.

   

   

   

   

   

   

16:8 방법은 16시간 단식 후에 8시간 동안 두 끼를 먹는 방법입니다.

예를 들어 전날 저녁은 먹은 뒤 다음 날 아침을 먹지 않고 점심과 저녁만 먹으면서 공복감을 유지하는 겁니다! 

   

5:2의 방법은 일주일의 5일은 정상적으로 세끼를 다 먹지만 나머지 2일은 24시간 단식을 하는 방법입니다.

예를 들어 월수금토일은 정상적으로 세 끼 식사를 다 하시고 화, 목에는 단식을 하시거나 가벼운 저녁 식사만 하는 것입니다

   

   

이런 간헐적 단식의 효과라고 알려진 것에는 3가지가 있습니다.

   

1. 칼로리 제한이 알츠하이머병에 걸리도록 유전자를 조작한 쥐들의 행동장애를 개선해줬습니다.

   

2. 칼로리 제한과 결합한 간헐적 단식이 비만 여성의 체중감량과 심장보호에 효과적이라는 연구결과가 나왔습니다.

   

3. 지속적인 간헐적 단식은 뇌 유도 신경영양인자 등을 활성화해 심대한 심근허혈 후 생존율을 증가시킵니다.

   

   

저는 아놀드 홍 트레이너와 전문 의사들이 간헐적 단식에 대한 긍정적인 말들의 내용을 대중 매체인 인터넷이나 TV를 통해 알게 되었습니다 .

   

   

단식.... 단식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

   

단식이란 "칼 없는 수술이다." 무슨 뜻일까요?

   

   

운동 영양 측면

   

단식을 하게 되면 첫날과 둘째 날은 우선 간이 몸속에 저장된 탄수화물인 당분들을 글루코스로 전환시켜 연료로 사용하게 된다.

(이상하다.. 글리코겐과 글루코스 비슷한 말 같은데 멀까...? ^^  글루코스는 포도당이라고 할 수 있겠습니다.

그리고 글리코겐은 그 글루코스 여러 개가 뭉쳐져서 간이나 근육에 저장된 상태를 말합니다.

그러니깐 글루코스는 포도당 자체이고 글리코겐은 우리 몸 간이나 근육에 저장된 에너지 형태라고 할 수 있습니다. 이해되시죠 ^^)

시간이 지나서 이 당분이 고갈되면 그다음으로는 지방이 소모된다. 그로 인해 다이어트 효과가 나타납니다.

   

   

현대 및 대체의학적인 측면

   

몸속의 독소성분이 없어지는 것은 바로 이 시기입니다.

단식하는 동안에는 이렇게 몸속에 있는 화학 성분들이 몸 밖으로 분비되고 음식물을 통한 새로운 독소의 유입이 제한되므로 자연스럽게 몸안의 전체 독소성분이 없어집니다. 

또 음식물에 포함된 알레르기 성분이 더는 들어오지 않기 때문에 면역시스템에 부과된 짐이 덜어져 왕성한 활동을 하게 됩니다. 

몸속에 쌓여있는 지방이 타서 에너지원으로 사용되므로 자연스럽게 지방 안에 포함된 독소나 약물 성분이 혈액 내로 유입돼 소변을 통해 제거되어 몸이 깨끗해지게 됩니다.

   

   

이 때문에 발생하는 몸에서의 반응은 혈당, 인슐린 수치를 낮게 유지 / 실제 공복과 마음의 허기를 구분 가능 / IGF-1 수치를 낮춤 / 시르투인 유전자의 발동 등이 있습니다.

왜 단식을 칼 없는 수술이라고 하는지 이해가 되나요 ^^

   

   

간헐적 단식에 대한 저의 생각은 부정적이지 않습니다.

저는 여러분들이 간헐적 단식을 접하기 6년 전에 이미 간헐적 단식과 단식을 수도 없이 했던 사람이랍니다.

단식에 대한 장점에 대해서는 이미 많은 걸 경험하고 좋다는 걸 알고 있습니다.

   

   

간헐적 단식의 효과를 보시려면 간헐적 단식을 하는 것도 중요하지만 어떤 음식을 먹으면서 간헐적 단식을 하느냐가 가장 중요합니다.

밀가루 음식과 패스트 푸드를 먹으면서 간헐적 단식을 하는 것과 잡곡밥과 한정식 위주로 먹으면서 간헐적 단식을 하는 데는 하늘과 땅의 차이라고 미리 말씀을 드리겠습니다

맹목적인 간헐적 단식, 아침은 기르고(굶고) 혹은 12시간을 굶는 것이 중요한 것이 아니랍니다. 이점 인지하시길 바랍니다.

   

   

하지만 이렇게 좋은 간헐적 단식이 단점으로도 올 때가 있습니다.

   

   

참고로 오늘 포스팅은 간헐적 단식이라는 주제로 포스팅하고 있습니다. 간헐적 단식에 관한 이야기도 적겠지만, 일반 단식에 대해서도 같이 적으면서 이야기를 풀어갈 생각입니다.     물론 일반 단식과 간헐적 단식에는 차이가 있습니다. 분명한 건 간헐적 단식과 일반식에도 공통분모가 뚜렷하게 있는 이유에서 단식 간에 올 수 있는 우발상황에 대해 말씀드리며, 여러분들이 간헐적 단식을 좀 더 효과적으로 하는 방법에 대해서도 적어 보면서 개인적인 저의 견해를 적도록 하겠습니다.

   

 

   

간헐적 단식을 통해 몸이 깨끗해지고 정화가 되었지만, 그 이후에 먹는 밀가루 음식, 기름진 음식 등등 그리고 흡연을 다시 한다면 여러분의 건강은 다시 빨간불이 들어 올 것입니다. 

이 말의 뜻은 마치 "하얀 도화지에 먹물을 붓는 것과 같다."라고 보시면 됩니다. 물기가 있던 마른 스펀지에 물을 쫙~ 빼고 땡볕에 말려놨는데 구중물이 튀게 되면 구중물을

흡수하는 스펀지의 흡수력은 그야말로 평상시의 몇 배나 되겠죠.  

   

   

특히나 음식에 대한 소화적인 부분이 문제이기도 합니다. 사람의 몸은 환경과 음식에 맞혀서 소화력도 자가 면역성도 달라집니다.

   

   

내가 단식을 하기 전에 한 끼 식사 (200g)를 거뜬히 하던 사람이 단식 이후 위가 줄어들어서 식사량이 (100g) 줄었습니다. 그런데 힘든 운동이나 혹은 본의 아니게 회식자리 아니면 단식을 통해 얼굴 살이 너무 빠져서 다시 밥을 챙겨 먹어야겠다라는 의욕에 먹던 식사량 늘렸다가는 평상시 느끼지 못했던 소화불량이라는 병이 생기고 만답니다.

그 이유는 줄어든 위장도 한몫하겠지만, 우리가 섭취하는 영양소마다 영양소를 분해하는 소화 효소들이 제각각 다르답니다.

   

   

   

   

   

   

이런 소화 효소들이 없다면 여러분이 섭취한 음식물들은 밑 빠진 독에 물 붓기라고 보시면 될 정도로 무용지물이라는 사실을 인지하셔야 합니다.

단식을 통해 음식의 양이 줄어든다면 그만큼의 소화 효소들도 줄어들게 되어 있습니다. 다시 자신이 원하는 몸의 체형을 가지기 위해 식사량을 늘리기 위해선

소화 효소들이 늘어나게끔 차분하게 식사량을 늘려나가면서 3개월 정도는 먹지 말아야 할 음식 그리고 먹어야 될 음식을 가리며 아주 천천히 식사량을 늘려 나가야지만

여러분이 원하는 몸을 가지면서도 소화력도 올라가게 된다는 겁니다.

   

   

단식은 아무나 합니다 하지만그 이후의 몸 관리가 더 힘든 게 단식이랍니다.   

   

   

※ 실 예로 일본에서의 푸드 파이더들은(음식 빨리 많이 먹기의 전문가) 평상시 자신의 위장을 트레이닝을 시키기 위해 식전에 식초와 양배추를 먼저 먹고 밥의 양도 단계적으로 늘려나갈 만큼 위장 트레이닝과 자신의 몸 소화 효소들을 철저하게 관리 한다고 합니다. 그만큼 신체 단련도 중요하지만 "장의 트레이닝이 되어 있는 상태"라고 볼 수 있습니다. 

   

   

다시 말해 단식은 장기들을 쉬게 하여 몸을 회복하고 좋은 역할을 하며 공복감도 줄어들게 하지만 반대로 위의 크기와 소화 효소들 역시 줄어버린다는 사실, 줄어든 만큼 소화력 역시도 예전만큼 못하다는 것을 인지 하셔야 합니다. 어쩔 수 없는 회식자리나 자신이 갑자기 먹고 싶은 음식이 있어 약간의 과식이 발생 하였을때,

자신에게 없던 소화불량이라는 단점이 생겨 버리면 결국 소화제나 혹은 병원을 찾게 되는 안타까운 일이 발생하기도 합니다.

   

   

이 글을 읽고 있는 여러분이 간헐적 단식을 다이어트로 시작하여 끝이 나고, 음주와 밀가루 음식, 과식, 야식 등등의 욕구를 죽을 때까지 참으면서 살아갈 수 있다라면

이런 단점은 생기지 않을 것입니다 하지만 그런 것이 아니라면 위에서 언급했듯이 "하얀 도화지를 만들어 놓고 먹물을 붓는 것과 같다"는 사실을 인지 하시길 바랍니다.

   

   

만약 여러분이 사회 활동 중에 받는 정신적인 스트레스의 정도와 생활 속 활동량 & 운동량에 맞지 않게 1일 1식과 간헐적 단식 혹은 단식을 하게 된다면

   

   

1. 여러분은 혈중 요산 농도의 증가로 급성통풍을 유발할 수가 있습니다.

2. 혈중 미네랄 농도의 저하로 부정맥을 유발할 수 있습니다

3. 빈혈로 인한 감염에 대한 면역력 저하가 올 수 있습니다 

4. 장기간에 걸친 단식으로 신장이나 간 기능 저하가 올 수 있습니다.

5. 빈번하게 빈혈이나 두통이 유발되기도 합니다. 

6. 근육 손실과 함께 정체기가 찾아옵니다

   

※ 6번의 경우 아놀드 홍 트레이너가 동영상으로 간헐적 단식을 시행하며 체성분 검사를 통해 일정량의 근육량이 상승하는 것을 보았습니다.

그러면서 아놀드 홍 트레이너는 꼭 굳이 단백질을 많이 챙겨 먹지 않아도 근육량이 상승한다고 애기를 하였습니다.

신기해 보일 수도 있는 결과지만 당연한 결과이기도 합니다. 자세한 내용은 추후 재포스팅하겠습니다.  

   

   

결론적으로 몸을 만들고자 하는 유형에 따라 이 말에 해당하는 사람도 있고 아닌 사람도 있습니다

예를 들자면 데피니션을 만드는 사람이라면 아놀드 홍 트레이너의 말이 맞는 말이고 지속적인 근매스를 늘리려는 사람이라면 간헐적 단식을 하면서

근매스를 늘리는 데는 한계점이 있다는 뜻입니다.

   

   

단식의 단점에 대해 알아보았습니다.

   

   

그렇다면 이런 단점을 보완할 수 있는 간헐적 단식 및 단식을 하는 동안의 대처 요령과 단식 이후의 보식에 대해 알아 도록 하겠습니다

   

   

단식을 할 떄는 물 섭취와 비타민 C 섭취가 가장 중요합니다.

   

   

물은 우리 몸에 체류하고 있는 영양소를 흡수 및 운반하여 각 세포에 공급하는 역할을 합니다

또한 체온을 일정하게 유지하게 하며 세로토닌과 멜로토닌등의 호르몬 생산을 도와 수면 리듬 회복시켜줍니다.

췌장에서 인슐린 분비가 잘 될려면 제대로 된 수분 섭취가 있어야 소화 혼합물을 잘 만들어 냄으로써 가능하답니다.

즉 수분 섭취가 줄면 인슐린 분비도 줄어들게 된답니다. 이는 곧 당뇨라는 병으로도 이어지게 된답니다.

   

   

이처럼 물은 이런 기능을 하며 단식 시 수분 섭취를 잘해야 노폐물이 몸밖으로 소변으로 잘 빠져나가면서 혈중 요산의 농도가 올라가지 않으며 간 기능 저하도 예방하게 된답니다.

아침 공복이나 저녁 대신에 물을 잘 드시고 잘 밤에는 서서히 줄여 나가시는 것이 숙면을 취하는데 좋습니다

물의 양은 성인이라면 2리터 정도는 드셔 주시는 것이 좋습니다.

   

   

   

   

   

비타민 C는 여러분들도 잘 알고 있듯이 면역력에 기본입니다.

   

   

단식하는 것이 중요한 것이 아니라 어떻게 단식을 하는 것이 중요합니다

단식 시에는 비타민 C의 섭취와 수분 섭취를 같이 해야 단식의 효과를 극대화할 수 있다라는 점을 인지하시길 바랍니다.

참고로 저는 단식을 100일을 한 적이 있습니다. 기본적으로 10일 ~20일 단식을 수십 차례 해본 적도 있답니다.

(이 정도가 되면 음식 먹는 것도 귀찮아집니다. ^^;)

   

   

기본적으로 단식 하루를 하게 되면 그에 맞는 보식일수는 최소 5일입니다.

여기서 보식이란 단식 이후 쉬고 있는 장기들을 활성화하고 다시 음식을 먹으면서 적응하는 기간을 얘기합니다.

간혹 교회에서 단식 기도를 하고 다음날 배가 고파 음식을 먹고 소화불량이 생긴 신도 또는 목사님들을 간혹 봅니다. 안타깝습니다.

   

   

염분 섭취가 잘하셔서 소화력이 문제가 생기지 않게 예방하셔야 합니다.

염분에 관해서는 이곳에 포스팅해놨습니다.  클릭하세요

   

   

간헐적 단식을 하는 사람이라면 첫 끼를 더욱 소량으로 드셔야 할 것입니다. 포만감이 덜 느껴지는 만큼 여러분의 위의 크기도 줄었다는 사실을 인지하셔야 하므로

평상시 먹던 식사량대로 배부르게 포만감있게 먹는다면 없던 병(소화불량)  생기는 케이스라는 걸 인지 하셔야 합니다

   

   

혹여나 여러분이 1일 1식과 간헐적 단식을 통해 다이어트 효과를 보려고 하고 있다면 저는 권하지 않습니다

생각해보길 바랍니다. 여러분 주위의 음식과 생활 환경이 여러분이 다이어트가 끝이 나고 가만히 놔둘 거라 생각합니까?

물론 단식을 통하면 공복감도 줄어들기도 하고 하지만 그것이 모든 사람에게 해당하는 데이터도 아닙니다

   

   

나 역시도 수십 번의 단식을 똑같이 혹은 다양하게 해보았지만 어떨 땐 음식 생각이 나지 않을 때가 있지만

어쩔 땐 저의 의지와 상관없이 폭식이나 빵에 손이 가면서 먹어도 먹어도 배가 부르지 않다가 먹다 보니 내 주위에 뜯어진 빵 비닐을 보고

기겁을 했을때가 많았습니다 

(한번 먹으면 3만 원~5만 원치씩 기본으로 먹었답니다. 평상시에는 1개만 먹어도 배가 부르던 내가......)

   

   

간헐적 단식을 평생 시행하면서 살아 갈려면 여러분의 주위는 논과 밭 그리고 소 자동차들이 보이지 않고 스타벅스와 탐앤탐스가 나를 기준으로 30km 밖으로 벗어나 있어야 진정한 간헐적 단식의 효과를 보게 될 것입니다. 그만큼 주위 환경과 요건이 중요하다는 얘기랍니다 물론 자신의 의지가 중요하겠지만 자신의 의지대로 안 되는 경우도

많기 때문입니다. 

   

   

취지는 좋습니다. 간헐적 단식, 1일 1식, 몸이 깨끗해지고 건강해지고 체중감량에 약간은 도움이 된다라는 사실

하지만 그 이후의 후폭풍이 있다는 걸 다시 한번 인지하셔야 합니다 (무엇이든 장점이 있으면 단점이 있듯이 단점을 알아야 예방도 할 수 있다고 생각하시길 바랍니다.)

   

   

차라리 이런 방법이 현실적이라고 생각합니다

돈을 벌기 위한 수단이나 생활 패턴에서 활동성이 많이 부여된다면

   

아침 소식

점심 든든

저녁 소식

   

   

돈을 벌기 위한 수단이나 생활 패턴에서 활동성이 거의 없다면

   

아침 소식

점심 소식

저녁 소식

   

   

간헐적 단식과 단식이 빛을 보는 건 자신을 포함한 다른 사람들을 보면 알 것입니다.

옛날 사람들은 못 먹어서 병이 생겨서 몸 보신하기에 주력하고

현대인들은 많이 먹어서 병이 생기고, 먹을 것이 많아서 비만이 되고, 안 먹어도 될 것을 먹어서 암에 걸리는 것입니다. 

하도 먹으니깐 건강에 관한 책 제목도 "비워라" "버려라" "굶어라""청소해라""치워라"............. 

(좀 웃긴 상황이네요...)

   

   

차라리 먹어야 할 것을 소식을 여러 번 먹는 것이 좋다고 저는 생각합니다 

정신적인 스트레스 해소도 되고 다이어트의 효과 면에서도 몸의 컨디션 유지에도 장기적으로 보았을 때는 간헐적 단식과 단식보다는 좋다고 생각합니다.

   

   

의학에서는 통계적으로 나온 수치가 없다라고 한 의사가 TV에 나와 얘기를 합니다. ( 하루 세끼를 챙겨 먹는다고 해서 간헐적 단식보다 건강에 더 낫다라는 통계는 없다 내용)

의학에서는 항상 임상 시험을 중요시하고 수많은 시행착오를 통해 비율적으로 무엇이 낫다고 애길 합니다.

   

   

   

   

   

   

이 글을 읽는 분 중에는 간헐적 단식을 해본 경험자들 혹은 부작용을 얻어 이곳에서 글을 읽으시는 분들 혹은 이제 막 간헐적 단식을 준비하려는 분들

여러분이 이제 막 경험하고 혹은 경험해보지 못한걸 저는 6년 전부터 경험을 했답니다. 나를 통해 혹은 수많은 회원을 통해 데이터를 만들어 온 결과로써는

하루 3번 위에 나와 있는 방법대로 드시는 것이 간헐적 단식보다도 건강에도 다이어트도 더 좋다는 정보를 알려드립니다.

   

   

나는 여러분이 지금 생각하고 해왔던 다이어트에 방법에 대해서 비판할 생각은 조금도 없고 잘못되었다고 말하는 것이 아닙니다

이글을 적고 있는 나는 여려분이 하고자 하는 다이어트 방법을 여러 가지 방법으로 수도 없이 해온 트레이너중에 한사람입니다.

밥 + 닭만 먹고 운동을 해보기도 하고 밥 + 닭 + 채소만 먹고 운동을 해보기도 하고 체지방 분해 제를 먹으면서 다이어트를 해보기도 하고

단식도 수도 없이 하면서 수많은 실패 그리고 약간의 진전을 겪으면서 조금이나마 여러분에게 시행착오를 줄이는데 도움이 되었으면 합니다.

글 읽으시느라 고생하셨습니다.

   

   

굳이 간헐적 단식을 하시겠다고 한다라면 정말로 건강을 위해서 죽을 때까지 신경을 쓰시면서 하시겠다고 한다면 그런 분들은 하시라고 권합니다.

하지만 간헐적 단식을 통해 다이어트나 잠깐 한번 할거라면 권하지 않습니다.