알코올①다이어트

술 좋아하시나요 ^^ 간혹 어쩔 수 없이 술자리에 참석하여 자신이 운동하는 것에 방해가 될까 봐 걱정하시는 분들도 계시고

술 마시는 걸 좋아하는데 운동해서 건강과 몸은 만들어야 하는데 하는 분들도 계실 겁니다.

   

오늘은 알코올이 운동에 미치는 영향에 대해 알아보도록 하겠습니다.

우선 알코올에 대해 알아보고 사람 인체에 알코올이 들어왔을 때 분해대는 과정을 먼저 그림과 설명으로 알아보도록 하겠습니다

   

   

   

■ 술에 대해 알아봅시다.

   

   

술의 성분은 알코올의 한 종류인 에틸알코올(줄여서는 에탄올이라고 합니다.)이며, 술의 작용은 모두 이 알코올에 의한 것입니다.

   

   

술 속에 들어 있는 알코올의 양은 술의 농도에 따라 다릅니다.

독한 술이란 알코올의 농도가 높은 술을 말합니다.

우리가 흔히 마시는 술의 알코올 농도는 대략 소주는 25%, 맥주는 4.5%, 청주는 16%, 포도주는 12%, 위스키는 40% 정도 됩니다.

   

   

여러 종류의 술을 마셨을 때 실제로 마신 알코올의 양(g)은

   

   

[마신 술의 양(ml) x 술의 알코올 농도(%) x 알코올의 비중(0.8)〕÷ 100 이 된답니다. 이로부터 계산해보면 소주 150mL, 맥주 750mL, 포도주 300mL, 위스키 90mL는 모두 30g 정도의 알코올을 함유합니다.

   

   

■ 술에 분해 과정을 알아보겠습니다.

   

   

우리가 술을 마시게 되면 혈중 알코올 중 극히 일부는 소변 및 호흡을 통해 대사 되지 않은 상태로 배설됩니다.

이 중 90% 이상은 간에서 산화 대사 과정을 거쳐 물과 이산화탄소의 형태로 분해됩니다.

이 과정 중 술은 소화기의 점막을 통해 혈액 속으로 흡수됩니다. 약 20%는 위에서 약 80%는 소장 상부에서 흡수됩니다.

간세포 내에서 알코올은 알코올 탈수소효소와 마이크로솜 산화계에 의해 아세트알데히드로 바뀌게 됩니다.

아세트알데히드는 다시 알데히드 탈수소효소에 의해 아세테이트로 대사 된 후 다시 물과 이산화탄소로 분해되며, 일부는 지방산으로 전환된 후 중성지방의 형태로 간에 축적됩니다.

   

알코올이 어떻게 인체에서 분해가 되는지 이해가 되나요?

   

   

■ 그렇다면 흡수된 알코올은 어떻게 간을 손상하는가를 알아보겠습니다.

   

술은 아세트알데히드의 간 독성 이외에도 다양한 경로를 통해 간을 손상합니다. 술이 간을 손상하는 대표적인 경로는 다음과 같습니다.

1) 아세트알데히드의 작용

알코올이 알코올 탈수소효소에 의해 대사 되어 생성되는 아세트알데히드는 대표적인 간 독성 물질로 알려져있습니다.

아세트알데히드는 반응성이 매우 강해서 간세포 내의 여러 기관과 결합하여 정상적인 기능을 방해하거나 형태를 변형시키고 세포막을 손상합니다.

또한, 손상된 세포 내의 성분이 복구되는 것을 막고, 세포 손상 물질을 만들도록 유도하는 등 다양한 방법으로 간세포에 손상을 주게 됩니다.

   

   

2) 유리산소 잔기의 형성

   

   

알코올을 분해하기 위해서는 산소가 필요합니다.

산소를 사용하여 알코올을 대사하면서 대단히 불안정한 물질인 유리산소 잔기가 형성됩니다.

이러한 유리산소 잔기는 주변의 단백질, 지질 및 DNA와 결합하여 간세포에 손상을 주게 됩니다.

   

   

   

3) 저산소증

   

   

위에서 말한 것처럼 알코올을 분해하기 위해서는 산소를 사용해야 합니다.

그러므로 만성적으로 음주하는 경우에는 간세포 속의 산소 소비가 증가하여 간세포 내의 저산소증이 발생합니다.

   

   

   

4) 사이토 킨 효과

   

   

만성적으로 음주하게 되면 대장 혈관의 투과성이 증가하여 문맥을 통해 간으로 유입되는 내 독소의 양이 증가합니다. 내 독소란 박테리아의 세포벽에서

발견되는 물질로 그람 음성균의 리포 다당체를 말합니다.

이러한 내 독소가 간에 들어오면 쿠퍼 세포에 의해 탐식이 되면서 세포에서 염증 물질들을 만들어내게 하여 간에서의 염증을 일으킵니다.

   

   

   

   

   

   

   

5) 지방축적

   

   

앞에서 언급한 바와 같이 알데히드 탈수소효소에 의해 만들어진 아세테이트는 다시 물과 이산화탄소로 분해되거나,

지방산으로 전환된 후 중성지방의 형태로 간에 축적됩니다.

또한, 술을 마실 때 주로 기름기가 많은 안주를 함께 섭취하기 때문에 간 내 지방의 축적은 더 심해지게 됩니다.

뿐만 아니라 알코올이 아세트알데히드로 대사 되는 과정과 아세트알데히드가 아세테이트로 바뀌는 과정에서 NAD가 NADH로 바뀌는 과정이 필요하므로 알코올 대사를 많이 하면 NADH도 증가하게 되는데, NADH가 증가하면 간세포에서 지방을 태워 없애는 기능이 떨어지기 때문에 간 내 지방의 축적을 더 심하게 할 수 있습니다.

이와 같은 경로를 통해 간 내 지방의 축적이 심해지면 지방 간이 발생하고 이로 인해 간의 손상이 더 심해집니다.

   

   

   

6) 영양섭취 장애

   

   

알코올은 1g당 7칼로리의 높은 열량을 내지만, 영양학적으로는 아무 쓸모없는 에너지입니다. 하지만 아무리 영양학적으로 쓸모가 없다고 하더라도, 열량을 섭취한 것이므로 술을 많이 마시면 밥을 별로 먹지 않아도 배고픈 것을 느끼지 않습니다.

   

   

앞에서 소주 한 병에는 57.6g의 순 알코올이 들어 있으므로 소주 한 병을 마시게 되면 400칼로리 이상을 섭취한 것이 됩니다. 쌀밥 한 공기의 열량이 340칼로리 정도임을 생각해보면 술을 많이 드시는 분들이 왜 식사를 별로 안 하시는지 쉽게 이해가 가실 것입니다.

   

   

술을 많이 마시면서 식사를 제대로 하지 않는 경우 영양공급에 장애가 발생하는데 이러한 영양섭취의 정도가 알코올성 간 질환의 발생에 영향을 주는 것으로 생각됩니다.

만성 습관성 음주자에서 단백질 부족이 간 질환의 심한 정도와 관련이 있다고 알려졌으며, 알코올성 간 질환 환자가 금주하더라도 식이 단백질 섭취가 부족하면 간 기능이 잘 회복되지 않는다는 사실은 이런 생각을 뒷받침하고 있습니다.

아마도 음주와 영양부족이 간 질환을 일으키는데 서로 상승작용을 하기 때문일 것입니다. 그러나 아무리 영양섭취를 잘 섭취해도 술을 너무 마시면, 간 질환은 발생하게 됩니다.  

   

   

알코올이 어떻게 간에 손상을 주는지를 알게 되셨나요? 그리고 지방 축적이 어떻게 이루어지는지도 아셨나요? 술을 마시고 다음날 간의 손상과 더불어 영양섭취가 제대로 되지 않는다면 우리의 몸에서는 어떤 현상들이 일어날까요? 근육 손실, 피로 누적, 근력 저하, 불안정한 바이오리듬 등 많을 겁니다.  

단순히 나의 주량 즉 나는 남들보다 취하는 정도가 작고 다음날 거뜬하다는 생각은 단순히 뇌로 하는 판단이고 자만이라고 말할 수 있습니다.

다이어트를 혹은 몸을 만들고자 하는 여러분들도 모르게 인체 안에서는 이런 일들이 벌어지고 혹은 면역 세포들이 힘들어하고 있다는 사실을 인지하셔야 합니다.

   

   

   

■ 간혹 술자리에서 주량이 약하거나 조금만 마셔도 취하시는 분들이 있습니다. 참고하시길 바랍니다.

   

   

알코올은 위 내에 음식물이 없으면 흡수 속도가 빨라집니다.

빈속에 술을 먹을 때 술이 빨리 취하는 것은 이 때문입니다.

   

   

   

혈중알코올농도는 술을 마시고 20분 후에 최고치를 나타냅니다.

알코올의 흡수 속도는 알코올의 농도가 약 20% 정도일 때 가장 빠릅니다.

   

   

   

술의 흡수가 알코올의 농도에 따라 달라진다는 것은 예를 들면 농도 5%의 술에 들어 있는 알코올보다는 농도 20%의 술에 들어 있는 알코올이 더 잘 흡수됩니다.

소위 폭탄주라고 하여 양주와 맥주를 한 술잔에 섞어서 마시는 경우가 있는데, 이 경우 알코올 농도로 인해 흡수가 가장 빠른 20% 가까이 만들어지므로 흡수가 더 잘되고 술이 빨리 취하는 한 이유입니다.

   

   

   

술을 탄산화 시켜도 흡수가 촉진됩니다.

같은 농도의 일반 포도주보다는 샴페인이 흡수가 더 잘 되는 것은 이런 이유입니다. 같은 이유로 술에 사이다나 콜라를 섞어서 마시면 흡수가 더 빨라진답니다.

   

   

   

체내로 흡수된 알코올은 우리 몸의 여러 조직에 분포되는데, 조직에 분포되는 알코올의 양은 조직의 혈류량과 조직에 있는 수분의 양에 따라 달라집니다.

즉 뇌, 폐, 간처럼 혈관이 풍부한 조직에서는 알코올 농도가 금세 혈중 농도와 비슷하게 도달합니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

알코올은 지방(fat)에는 잘 흡수되지 않으므로, 지방이 많은 사람의 경우 마른 사람에 비해 알코올이 분포할 수 있는 공간이 적어 단위 공간 당 알코올 농도가 더 높아지게 됩니다. 그러므로 두 사람이 체중 당 같은 양의 술을 마셨다면 지방이 많은 사람에서 마른 사람보다 혈중 알코올이 더 높아집니다.

여성이 남성보다 알코올성 간 질환이 더 잘 생기는 이유도 여성이 남성보다 몸집이 작을 뿐 아니라, 체내 지방 함량이 더 높기 때문입니다.

   

   

   

술을 조금만 마셔도 얼굴이 빨개지고 심한 경우 두통, 빠른 맥, 구역질 등이 나타나는 사람들을 주변에서 흔히 볼 수 있을 것입니다.

이는 대개 아세트알데히드를 아세테이트로 대사하는 효소인 알데히드 탈수소효소의 기능이 다른 사람에 비해 낮아서 술을 마시면

체내의 아세트알데히드가 빠른 속도로 축적되어 나타나는 현상입니다.

   

   

   

서양인보다 동양인에서 알코올성 간 질환 환자의 비율이 낮은 이유가 서양인에서는 알데히드 탈수소효소의 기능이 떨어져 있는 사람이 매우 드물지만, 중국, 일본, 우리나라 등 동양 사람에서는 전체 인구의 30~50% 정도로 많기 때문일 것이라고 설명하기도 합니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

그러나 알데히드 탈수소효소 기능이 낮은 사람이 이런 힘든 증상을 무릎 쓰고 술을 계속 마시는 경우에는 알데히드 탈수소효소 기능이

정상적인 사람에 비해 적은 양의 술을 마셔도 간을 상하게 하는 아세트알데히드의 체내 농도가 높아지므로 알코올성 간 질환이 더 잘 발생할 수 있습니다.

혈중 알코올 농도는 성별, 체중, 술을 마실 때 위가 비어 있었는지, 술을 마신데 걸린 시간 등에 따라 조금씩은 달라질 수 있습니다.

그러나 마신 술의 종류와 에탄올 농도로부터 혈중 알코올 농도를 대략 계산해 보는 공식이 있습니다.

   

   

   

즉 혈중 알코올 농도(mg/dl, %)는 대략〔마신 술의 양(ml) x 술의 알코올 농도(%)〕체중(kg) x 0.0013(상수) 정도로 계산됩니다.

   

   

   

예를 들면 체중 70kg인 사람이 소주를 한 병 마시면 알코올 농도는 대략〔360ml(소주 한병의 양) x25%(소주의 알코올 농도)〕70kg(체중) x 0.0013=0.16% 정도가 되며,

마찬가지로 맥주를 한 캔(360ml) 마시면 알코올 농도는 대략 0.03% 정도가 됩니다. 

   

   

   

간에서 알코올을 분해할 수 있는 양은 대개 한 시간에 7-10g 정도입니다.

따라서 마신 알코올의 양을 알면 알코올이 몸에서 모두 분해되어 빠져나가는데 걸리는 시간을 추정할 수 있습니다

   

   

   

예를 들어 소주 한 병을 마시면 알코올 양은 이미 위에서 말한 공식을 이용하여

[360ml(소주 한병의 양) x 25%(소주의 알코올 농도) x 0.8(알코올의 비중)]÷ 100 = 72 g이므로, 72 g 7 = 약 10 시간이 걸려야 마신 알코올이 몸에서 다 제거됩니다.

마찬가지로 계산하면 맥주 1캔(360ml)은 약 1.8시간이 걸려야 몸에서 완전히 빠져나갑니다.

   

   

   

우리나라 음주운전의 단속 기준은 혈중 알코올 농도 0.05%입니다.

술을 먹고 얼마가 지나면 이 농도 이하로 되는가 즉 술을 마시고 얼마나 지나면 운전을 할 수 있는가를 다음의 공식으로 구해볼 수도 있습니다.

   

   

   

즉 술을 마시고 운전할 수 있는 데까지 걸리는 시간은

[마신 술의 양(ml) x 술의 알코올 농도(%) 체중(kg) x 0.067(상수)〕- 술 마신데 걸린 시간 정도로 계산됩니다.

   

   

   

예를 들면 체중 70kg인 사람이 소주를 반병을 한 시간 동안 마셨다면

[80ml(소주 반병의 양) x 25%(소주의 알코올 농도) 70kg(체중)) x 0.067(상수)〕- 1시간(술 마신데 걸린 시간) = 3.3시간 정도가 지나야 운전할 수 있습니다.

   

   

   

알코올 대사 속도는 혈중알코올농도가 많이 상승한다고 더 빨라지지 않으며, 항상 일정하게 유지됩니다. 그러므로 독한 술을 빨리 마시면 마실수록 그만큼 혈중알코올농도는 더욱 상승하게 됩니다.

   

   

   

   

다이어트나 몸을 만들고자 준비하는 여러분!

   

   

알코올에 대해 오늘 포스팅한 내용은 대부분이 단점에 대해서만 적어 놨습니다. 하지만 꼭 단점만 있는 것은 아닙니다.

   

   

적당한 음주는 사람의 긴장을 완화해 줌으로써 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 물론 혈액순환에도 도움이 된답니다.

   

   

중요한 사실은 여러분이 지금 운동하는 목표가 무엇이냐는 겁니다.

   

   

몸을 만들고자 혹은 다이어트를 준비하는 당신이라면 한 잔의 술잔도 피하시는 것이 맞습니다.

   

   

딱한 잔은 괜찮아 ^-^ 그리고 운동하는 친구들도 한 잔씩은 마시던걸..... 난 운동선수가 아니잖아?

   

   

맞습니다. 여러분은 운동 전문 선수는 아니지만 무언가를 준비하는 일반 사람입니다. 성취감을 맛보고 싶다면 그만큼의 인내는 당연한 대가라고 생각합니다.

   

   

자신의 운동이 그저 목적 없는 라이프 한 운동을 즐기는 사람이라면 모를까. 그것이 아니라면 최선을 다하길 바랍니다.

   

최선을 다하는 당신은 충분히 매력이고, 노력은 거짓말을 하지 않습니다.

   

   

   

   

글이 길어지내요 ^^; 다음 포스팅에서 이어가겠습니다.

   

   

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