아미노산의 필요성
체육관에 가서 오늘은 하체 운동을 힘들게 해서 그런지 아직도 심장이 콩닥콩닥 거리네요 ^-^;;
하체는 언제 하나 힘들지만 제 신체 부위 중에 가장 나약한 부위라고 생각하기에 머리속을 비우고 운동을 한답니다.
아무래도 머릿속에 잡생각을 많이 하면 하체 운동을 열심히 할 수가 없어서죠 ^^:
오늘은 아미노산의 필요성에 대한 정보를 드리도록 하겠습니다.
운동을 열심히 하는 것도 중요하지만, 자신의 일주일 플랜인 운동 프로그램대로 운동 수행 능력을 유지하거나 신체가 강하게 되거나
혹은 체중 감량 및 몸의 면역력 근육의 성장을 하려면 놓쳐서는 안 되는 것이 아미노산입니다.
간혹 "저는 전문가가 아니라서 이렇게까지 먹을 필요가 있을까요?" "아미노산은 약이 아닌가요?"라고 상담을 해오는 분들도 계시지만
당신이 지금 운동이라는 것을 하고 운동을 통해 얻고자 하는 것이 아미노산의 섭취는 중요하다고 강조하며 아미노산은 약이 아니라고 말씀을 드립니다.
아미노산의 분류와 효능에 대해서만 알아보도록 하겠습니다.
단백질의 기본 단위는 아미노산이랍니다.
단백질은 아미노산이라고 하는 비교적 단순한 분 자들이 연결되어 만들어진 복합한 분자랍니다.
단백질을 이루고 있는 아미노산에는 약 20종류가 있는데, 이 아미노산들이 화학결합을 통해 서로 연결되어 있답니다.
아미노산은 우리 몸의 구성하는 대표적인 분자이며 수백만에서 수천만 가지가 존재한답니다.
그중에 우리에게 중요하게 작용하는 아미노산은 현재 22종류까지 발견돼 있습니다.
이런 22종류의 아미노산을 필수 아미노산과 불필수 아미노산으로 나눌수 있습니다.
필수 아미노산이란 체내에서는 합성이 되지 않기에 외부로부터 음식으로 반드시 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다.
불필수 아미노산이란 섭취가 없어도 신체 내에서 합성이 이루지는 아미노산을 말합니다.
필수 아미노산의 종류와 기능에 대해 알 보도록 하겠습니다
1. Leucine (Essential Amino Acid)- 루신 (로이신)
① 모든 단백질구성의 필수 재료이며, 어린이들의 성장호르몬과 뼈의 생성에 직접 관여한다.
② 성인의 칼슘 흡수 촉진, 질소의 평형 유지작용을 관장하여 골다공증을 예방한다.
미네랄을 뼈로 운반하기 위해서 로이신을 필요로하므로 로이신이 부족하면 소변으로 칼슘이 배설된다.
③ 헤르페스바이러스 억제작용을 한다. 감기로 인한 입가의 발진 (Cold Sores) 억제 아르기닌은 바이러스가 좋아하는 영양분이다.
로이신이 효과를 나타내는 이유는 바이러스의 영양분인 아르기닌의 흡수를 방해하기 때문이다.
④ 로이신과 아르기닌이 흡수 경쟁하며 같이 면역력을 증강한다.
호중구의 수와 기능을 강화하므로 만성 피로를 유발하는 Epstein barr virus, 간염 또는 HIV에 대한 억제제로 로이신을 투여한다.
⑤ 당뇨로 인해 고혈당이 수정체를 손상할 때, 혈당의 수정체 손상을 억제하여 백내장 증상을 완화한다.
⑥ 다른 아미노산인 프롤린(proline)과 비타민 C와 함께 로이신이 지질단백질(lipoprotein)의 동맥혈전 형성을 억제하여 관상동맥질환을 예방한다.
⑦ 항체, 효소, 호르몬의 생성에 관여하며, 콜라겐 형성에 관여한다
근육의 소실을 억제하고 수술 후와 외상으로 인한 조직 손상을 빨리 수복한다.
2. Isoleucine (Essential Amino Acid)-이소루신 (이소로이신)
① 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 중요한 역할
② 헤모글로빈 생성
③ 혈당조절
④ 근육생성 및 보수
⑤ 쇠고기, 간, 옥수수, 햄, 치즈 등을 먹어주면 류신이 풍부하다고 합니다.
3. Valine (Essential Amino Acid)-발린
① 정신적 활력을 촉진한다
② 근육의 공동작업과 평온한 정신상태
③ 고기, 버섯류, 대두, 땅콩들에 풍부하다고 합니다.
４. Phenylalaine (Essential Amino Acid)-페닐알라닌
① 뇌에 의해 이용되어 norepinephrine을 생산하도록 하는데, 이 norepinephrine은 신경세포와 뇌 사이에서 신호를 전달하는 화학물질이다
② 깨어서 경계하는 것을 유지한다
③ 공복시 통증을 감소시킨다
④ 항울제(antidepressant)로 작용하며 기억력을 개선하도록 돕는다
⑤ 햄, 고기, 호박, 콩 아몬드, 참깨에 많이 들어 있다고 합니다
５. Threonine (Essential Amino Acid)-트레오닌
① Collagen, Elastin 및 enamel 단백질의 주요 구성요소이다
② 간에 지방이 축적되는 것을 막도록 돕는다
③ 소화관과 장관 기능이 더욱 원활하게끔 돕는다
④ 신진대사와 동화작용을 돕는다
⑤ 음식으로는 달걀, 우유 등이 있다고 합니다.
6. Methionine (Essential Amino Acid)-메티오닌
① 모발, 피부 및 손톱의 이상을 예방하는 황(sulfur)의 주요 공급원이다
② 간에서 lecithin 생산을 증가시킴으로써 콜레스테롤 수준을 낮추도록 돕는다
③ 간의 지방을 감소시키며 신장을 보호한다
④ 중금속에 대한 천연 chelating agent이다
⑤ 암모니아 형성을 조절하여 방광 자극을 감소시키는 암모니아가 없는 소변을 만든다
⑥ 모낭(hair follicles)에 영향을 주어 머리카락 성장을 촉진한다
⑦ 육류, 간 등에 들어있다고 합니다.
7 .Tryptophan (Essential Amino Acid)-트립토판.
① 천연 이완제로 정상적인 수면을 유도함으로써 불면증을 완화하도록 돕는다
② 편두통의 치료에 도움을 준다
③ 면역계에 도움을 준다
④ 동맥과 심장의 경련 위험을 감소시키도록 돕는다
⑤ 콜레스테롤 수준을 감소시키는데 Lysine과 함께 작용한다
⑥ 우유, 고기, 생선, 바나나, 땅콩 등에 많이 들었다고 합니다
8. Lysine (Essential Amino Acid)-라이신
① 적절한 칼슘 섭취를 보증한다
② collagen (연골과 결체 조직을 구성하는) 형성을 돕는다
③ 항체, 호르몬, 효소 생산을 도와준다
④ 최근의 연구들에 의하면 Lysine은 바이러스 성장을 감소시키는 영양소의 균형을 개선함으로써 herpes에 효과적일 수도 있을 것임을 제시한다
⑤ 결핍되면 피로감, 무력증, 흥분, 눈의 충혈, 성장지연, 탈모, 빈혈, 생식문제를 초래할 수 있다.
⑥ 우유, 치즈, 달걀 등에 들어 있다고 합니다.
9 . Histidine (Essential Amino Acid)-히스티딘
① 지방분해를 촉진하고, 자외선으로부터 피부 손상을 막아 주는 역할을 한다
② 백혈구, 적혈구 생성을 촉진하고 스트레스나 만성 관절염을 완화하는 기능을 한다.
③ 히스티딘이 부족하면 특히 성장기의 아이들에겐 성장이 늦어지거나 피부에 습진 등이 생긴다
④ 여성의 불감증을 해결하고 남성의 성욕을 증진 시키는 작용을 합니다.
⑤ 류마티스성 관절염 치료에 도움이 됩니다
⑥ 위산의 위액을 증가시키고 소화를 돕습니다
⑦ 에이즈 예방에 도움을 줍니다.
불필수아미노산의 종류와 기능에 대해 알아보겠습니다.
1. Arginine (Non-Essential Amino Acid)-아르기닌
① 연구들에 의하면 세균, 바이러스 및 종양 세포에 대한 면역반응을 개선함
② 상처 치료 및 간의 재생을 촉진함
③ 성장호르몬의 분비를 유도함
④ 최적의 근육 성장 및 조직 수리에 필수적이다
2. Glutamic acid (Non-Essential Amino Acid)-글루타민산
① 정신적인 역량을 개선함으로써 천연 "brain food"로서 고려된다
② 궤양 치료가 빨라질 수 있도록 돕는다
③ 알코올중독, 정신분열증(조현병), 설탕갈망을 조절하는 것을 돕는다
3. Glycine (Non-Essential Amino Acid)-글리신
① 에너지를 필요로 하는 세포 만드는 과정에서 산소의 방출을 유발하도록 돕는다
② 강력한 면역계에 반응하는 호르몬의 제조에 중요하다.
4. Serine (Non-Essential Amino Acid)-서린
① 간과 근육에 의한 당의 저장 원천
② 항체를 제공함으로써 면역계를 튼튼히 하도록 돕는다
③ 신경섬유 주위의 지방산 덮개를 합성한다
5. Tyrosine (Non-Essential Amino Acid)-티로신
① 신경 충격을 뇌로 전달한다
② 기억력을 개선한다
③ 정신적 경계를 증가시킨다
④ 갑상선, 부신 및 뇌하수체의 건강한 작용을 촉진한다
6. Aspartic acid (Non-Essential Amino Acid)-아스파르트산
① 신체로부터 해로운 암모니아의 제거를 돕는다
② 암모니아가 순환계에 들어오면 중추신경계에 손상을 줄 수 있는 고도로 독성 물질로 작용한다
③ 최근의 연구들에 의하면 aspartic acid는 피로에 대한 저항성을 증가시키며 지구력을 증가시킬
수도 있을지 모른다고 한다
7. Cystine (Non-Essential Amino Acid)-시스테인
① 항산화제로서 기능하며 방사선과 공해에 대한 방어에서 신체를 강력하게 돕는다.
② 노화 과정을 늦추고 유리기를 불활성화하고 독소를 중화하는 것을 도울 수 있다.
③ 단백질 합성을 돕고 세포의 변경을 제출한다.
④ 이것은 화상과 외과적 수술로부터 회복 시 도움을 주는 피부의 형성을 위해 필요하다.
⑤ 털과 피부는 10~ 14%의 cystine으로 구성되어 있다.
8. Histidine (Non-Essential Amino Acid)-히스티딘
① Hemoglobin에서 대량 발견된다
② 류마티스성 관절염, 알레르기 질병, 궤양 및 빈혈을 치료하는데 이용된다.
③ 지방분해를 촉진하고, 자외선으로부터 피부 손상을 막아 주는 역할을 한다
④ 백혈구, 적혈구 생성을 촉진하고 스트레스나 만성 관절염을 완화하는 기능을 한다.
⑤ 히스티딘이 부족하면 특히 성장기의 아이들에겐 성장이 늦어지거나 피부에 습진 등이 생긴다
⑥여성의 불감증을 해결하고 남성의 성욕을 증진 시키는 작용을 합니다.
⑦위산의 위액을 증가시키고 소화를 돕습니다
⑧에이즈 예방에 도움을 줍니다.
9. Proline (Non-Essential Amino Acid)-프롤린
① 관절과 힘줄의 더 나은 기능을 위해 극단적일 정도로 상당히 중요함
② 또한 심장 근육을 유지하고 강화시키도록 돕는다
１0. Alanine (Non-Essential Amino Acid)-알라닌
① 근육조직, 뇌 및 중추신경계를 위한 에너지의 중요 원천이다
② 항체를 생산함으로써 면역계를 강화한다
③ 당과 유기산들의 대사를 돕는다
필수 아미노산 비필수 아미노산 종류가 많죠 ^^
읽다 보니깐 히스티딘이라는 아미노산이 중복으로 들어 갔을 겁니다.
영유아에게는 필수아미노산이며. 성인에게는 비필수 아미노산으로 취급되고 있답니다,
인체는 탄수화물이나 지방과 달리, 아미노산은 극히 소량만 유지한답니다
특히, 필수 아미노산은 1개만 부족해도, 전체 아미노산의 합성에 문제가 생긴답니다.
아미노산은 100,000개 이상의 인체 물질 합성에 필요합니다.
아미노산은 체세포(근육세포)의 합성/분해/재생에 필요합니다.
지속해서 강도 높은 운동을 하는 운동선수나, 다이어트를
혹은 몸을 만들려고 계획 중인 사람들에게는 일반인보다 많은 양의 아미노산 섭취가 중요하답니다
간혹 남성들이 이런 얘기를 하죠 "나는 가슴 운동을 열심히 하는데 가슴근육이 발달을 안 해"
혹은 여성분들이 "저는 힙에 탄력이 있으면 좋겠는데 힙에 근육이 잘 붙어요" ... 라고 말이죠.
이 말은 자신이 노력한 만큼의 성과를 얻고 있지 못하는 상태라고 볼 수 있습니다. 왜 그런 걸까요?
물론 운동의 문제도 포함되어 있고 여러 가지 문제가 포함되어 있지만, 그중에 하나로 볼 수 있는 아미노산의 섭취입니다.
다이어트나 몸을 만들고자 하는 당신이라면, 특히나 BCAA과 글루타민의 섭취에 대해 주목하셔야 합니다.
새로운 용어 BCAA에 대해 알아보도록 하겠습니다.
BCAA는 필수 아미노산 중 루신, 이소루신, 발린 3가지를 묶어서 총칭하는 말이며, 분지 사슬 아미노산이라고 합니다.
이 세 가지 아미노산은 대사 적으로도 동일하거나 혹은 공통경로를 가지며 공통 기질 특이성을 갖는 효소로 변화합니다.
또한, 이 때문에 3가지 아미노산은 영양학적으로도 서로 길항합니다.
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BCAA
필수아미노산 3가지가 직접하는 역할은 발린 같은 경우 운동 시 근육을 재생시켜주며 두뇌 활동을 활발하게 하며 혈액 속의 질소 밸런스를 조절해 주는 역할을 합니다.
류신 같은 경우에는 웨이트 운동 시 손상된 근육을 회복시켜주며 간의 기능을 원활하게 하여 주며 혈당량감소 및 헤모글로빈 생성 등을 원활하게 해줍니다. 이소류신은 체내에서 성장촉진 혈관확장 간 기능과 근육을 강화시켜주는 역할을 합니다.
BCAA에 대한 자세한 내용은 ◀ 클릭하세요 |
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글루타민
글루타민은 불필수아미노산중에 한 종류로서, 체내의 아미노산 생산량의 50% 이상을 차지하고 있습니다. 주로 면역체계에서 활동하고 있으므로 몸이 병에 걸려 아프거나, 스트레스를 받게 되거나 웨이트 트레이닝중 근육의 손상 시 체내의 글루타민의 생산량이 높아져서 면역력이 생기게 되어 몸이 더는 나빠지지 않도록 막아주는 역할을 합니다.
병원에서도 면역성이 약해져 있는 사람들에게 글루타민을 약으로 처방해주기도 합니다 근육을 만들기 위한 목적으로 웨이트 트레이닝을 하시는 분들에게는 단백동화를 도와 근육생성이 잘되게 해주는 역할을 합니다
글루타민에 대한 자세한 내용은 ◀ 클릭하세요 |
아미노산을 벽돌로이라고 생각한다면,
벽돌의 종류와 가짓수에 따라 집의 모양이 될지 빌딩이 될지가 결정되며 달라집니다.
즉, 아미노산의 종류에 따라 단백질의 형태도 달라진다고 보시면 된답니다. 이해가 되나요? ^^
사실 운동 중에 맞춤형 아미노산이란 것은 정해져 있기보다
좀 더 근육 활동에 필요로 하는 아미노산이 BCAA와 글루타민이라는 것이지
자신에게 필요한 아미노산만을 찾아서 먹기는 건 효과적이지 못합니다.
안 먹던 아미노산을 처음 섭취하면 당연히 효과를 보겠지만 사람의 인체는 항상 적응 하려고 노력한답니다.
즉, 골고루 아미노산 섭취를 하되 중요 아미노산은 추가로 드시는 것이 좋습니다.
■ 마지막으로 정리하자면
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근력 및 유산소 운동 -> 실생활과 운동 후 아미노산 섭취 -> 운동한 만큼 면역력 및 근육 재생 -> 기초 대사량 증가 및 면역력 증가 -> 신체의 노폐물 배출 및 지방을 빼기 위한 신체적 조건을 갖춤 -> 원활한 지방 연소 -> 다음날도 운동함에 있어 신체적, 정신적 스트레스와 피곤함 해소 -> 안정적인 컨디션 유지 가능 |
글 읽으시느라 고생 많으셨습니다.
혹시 야밤 날씨가 많이 너무 더워 잠이 오지 않으면 치약을 몸에 발라 찬물에
샤워한 번 하시면 선풍기 바람이 에어컨 바람처럼 느껴질 거랍니다 ^-^
다음에는 단백질 보충제의 선택과 기준에 대해서 애기해보도록 하겠습니다.