복근(하복근) 운동 5

복근 다이어트 0.5부터 포스팅 순서대로 보셔야 여러분께 도움이 많이 됩니다.

오늘은 하복근(아래 뱃살) 운동을 배워 보도록 하겠습니다. 우선 영상하나 보겠습니다.

   

   

   

   

   

   

   

영상을 보면 힙 밑에 손을 넣어 고정하고, 처음부터 다리를 쭉 펴서 다리를 올렸다가 내리는 것이 아닌 다리를 구부려서 하복근의 힘으로 다리를 당기는 동작을 먼저 합니다. 그것이 익숙해지면, 다리를 펴서 하는 동작을 하면 자극의 정도가 더 좋아집니다.

여러분들이 복근 다이어트 1~4까지 열심히 연습하셨다면 하복근 운동 시 주의 사항인 허리가 들리는 현상이 나타나지 않을 겁니다.

참고 사진을 통해 이해를 도와드리겠습니다.

   

   

   

   

<하복근 운동의 좋은 자세>

   

   

   

이 분은 강한 복근을 가지고 있습니다. ㅎㅎㅎ 뱃살이 많은데 왜 강한 복근을 가지고 있냐고요?

등, 허리와 엉덩이 부분이 바닥에 밀착된 것을 알 수 있습니다. 

복부의 근육이 레그 레이즈을 하는 동안 골반을 후방 경사 (posterior tilt)의 위치로 유지해줍니다.

즉, 다리가 내려가는 동안 허리와 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않게 복직근과 외복사근의 바깥쪽 섬유, 고관절 신전근이 큰 역할을 합니다.

이 부분이 여러분들이 왜 복근 다이어트 포스팅을 0.5~4편까지 차례대로 보면서 배워야 하는가에 대한 이유입니다.

   

   

   

■ 골반 전방경사란?

전방경사가 되면 아래쪽 유추의 굴곡이 과도해 지면서 허리에 통증을 유발하게 되고 

남들보다 상대적으로 엉덩이가 오리 궁둥이처럼 보이게 됩니다.

    

■ 골반 후방경사란?

전방경사가 앞으로 기울여진 거라면 쉽게 생각하면 골반이 뒤로 기울여진 모양을 생각하시면 됩니다.

음... 마치 좀비처럼 골반부터 허리가 앞으로 휘어져 있는 모습이라고 생각하시면 됩니다. 

후반 경사가 심한 경우는 무릎의 통증을 발생시키기도 합니다. 

   

   

   

사실 레그 레이즈 운동 시 다리가 내려가는 동작에서 복부 근육의 길이가 변하는 것이 아닙니다.

복부 근육은 등척성 수축상태로 길이는 변하지 않고, 고관절 굴곡근 (hip flexor)이 짧아졌다. 길어졌다 하는 구심성-원심성 수축을 하게 됩니다.

이때 복부 근육은 골반의 위치를 유지시키기 역할을 합니다.

   

   

   

   

또 어려운 말이 하나 있죠. 고관절의 굴곡근??? ㅎㅎ 알려 드릴게요

   

굴곡의 의미를 예를 들어 "굴곡이 심한 해안선 도로는 서행해야 한다", " 저 투수의 커브는 골곡이 심하다", "인생의 굴곡이 심하다" 여기서 굴곡의 뜻과 같은 의미입니다.

   

구부려진다라는 뜻이겠죠. 맞습니다. 구부려지게 도와주는 근육을 말하는 겁니다.

고관절 즉, 엉덩이를 구부려지게 도와주는 근육을 얘기하는 거랍니다. 이해가 되나요? ^^

   

   

   

   

<고관절 굴곡근>

   

   

   

   

이런 고관절 굴곡근에는 대표적으로 장요근이라는 근육이 있습니다.

장요근에는 대요근과 장골근이 있습니다. 이 둘은 공통된 작용 때문에 장요근이라 부릅니다.

소요근은 대요근 앞에 기다란 힘줄의 형태로 있습니다. 사람이 직립보행할 수 있는 이유도 장요근이 있기 때문입니다.

   

   

   

   

<하복근 운동의 잘못된 자세>

   

   

   

   

이 분은 처음 분보다 얼굴이 젊어 보이네요 ^^

복부 근육이 약하여 다리를 들어 올리는 동안 골반이 전방 경사 (anterior tilt)가 됩니다. (허리가 바닥에서 떠 있다는 뜻입니다.)

이렇게 경사가 되면 허리가 과신 전 (hyperextension)되고, 종종 통증도 발생합니다. (허리를 펼쳐지는 범위가 정상 범위를 지나친 경우)

그림을 통해 전방 경사 즉 허리가 바닥에서 뜨게 되는 이유를 알아보겠습니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

그림만 봐도 이해가 가시나요? ^^ 

eretor spinae = 척추기립근 = 쉽게 말해 허리를 받쳐주는 허리 근육입니다. 

rectus temoris = 넙다리곧은근 = 쉽게 말해 허벅지 전면 근육입니다.  

   

장요근과 대퇴직근(허벅지 전면 근육)의 단축은 골반을 앞으로 기울여 오리궁둥이 체형을 만들어 냅니다.

약한 복부 근육이 늘어나 스트레칭 된 자세가 되고 염좌가 발생하기도 합니다.

다시 말해 위에서 말한 복직근과 외복사근 이외 복근들이 약하게 되면 이런 자세가 나오게 됩니다.

지속적해서 이런 자세로 운동하시게 되면 요추, 허리의 척추에 문제가 발생합니다.

   

   

이제 여러분들이 하복부 운동 시 어떻게 하복근 운동을 하셔야 하는지에 대해 정리가 되나요? ^^

마지막으로 하복부 운동을 하고 나서 할 수 있는 스트레칭 한 가지 알려드립니다.

   

   

   

   

   

   

   

그림처럼 런지 자세를 취해 스트레칭 해주시면 됩니다.

여러분께 권하는 이 스트레칭은 장요근이 단축되어 단축된 쪽 골반이 후방회전 되면서 다리가 길어지고 불균형이 오면서

무릎, 발목, 발바닥 아치까지 무너지게 됩니다.

   

   

단축된 장요근은 런지 자세를 통해 늘려 주면 많은 도움이 됩니다.

이 글을 읽고 있는 분 중 다리 길이가 다른 분들이 있을 겁니다. 런지 자세 시 다리가 긴 쪽을 뒤로 보내시길 바랍니다.

긴 쪽은 지금 장요근이 단축되었으니 런지를 통해 장요근 스트레칭을 하면 많은 도움이 됩니다 ^^ 

   

   

   

   

   

   

여러분들은 복근 다이어트 5편까지 아주 기본적이면서도 초보 여러분들과 오랜만에 운동하시는 분들의 수준에 맞게 알려 드렸습니다.

복근 다이어트 6에서는 다양한 복근 운동 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다. 글 읽으시느라 고생하셨습니다.

   

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