크레아틴②

크레아틴 1편 마지막 부분의 주제인 인체에 크레아틴 축적을 효율적으로 하는 방법에 대한 내용을 이어서 적도록 하겠습니다.

1편 마지막을 읽으면서 아리송한 궁금증이 생겼을겁니다.

인체에 크레아틴의 축적을 최대한으로 시키려면 당과 함께 크레아틴을 섭취하는 것이 운동을 통해 크레아틴 축적하는 것보다 효과가 좋다는 것입니다.

 

도대체 당과 크레아틴의 관계에는 무엇이 있길래 이런 결과가 나왔을까요?

   

   

대부분의 경우, 인슐린이 근육 크레아틴(Cr) 흡수를 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

   

   

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운동 후 영양 섭취에서 인슐린의 역할 ◀ 클릭하세요

   

   

   

초기 연구에서는 효과적인 Cr의 근 축적을 위하여 Cr 만을 섭취하는 것보다는 많은 양의 단순당 섭취(4회×93g=372g/d)와 함께 Cr(4회×5g/d)을 섭취하는 것이 골격근의 총 Cr 축적을 더욱 강화시키는 것으로 보고되었습니다

   

   

   

즉, 근 Cr 축적은 Cr(4회×5g=20g/d)만을 섭취했을 때 Cr을 섭취하지 않았을 때 보다 약 15-20%인 20mmol/kg DM 정도 증가하며, 

단순당(4회×약 100g/d)과 함께 Cr을 섭취했을 때(Green et al., 1996) Cr만을 섭취했을 때보다 약 1.5∼2배인 30-40%가 증가한 31mmol/kg DM 정도 증가한다는 것입니다.

   

   

   

그러나 단순당의 추가적 섭취에 따른 체중 증가라는 측면에서 체급종목 선수의 경우 근 Cr 축적을 증가시키기 위해 많은 양의 단순당을 섭취(4회×93g×4 kcal=1,488kcal/d) 하는 것은 비현실적이라고 생각할 수 있습니다. 

하지만 단순당과 Cr을 동시에 섭취하는 Cr 축적기를 최소화하고, 소량의 Cr만을 섭취하는 유지기, 그리고 두 가지 모두 섭취하지 않는 휴지기 등으로 구분하여 적용한다면 이러한 문제는 어느 정도 해결될 것으로 판단됩니다.

   

   

   

또한 조금이나마 단순당의 섭취를 줄일 수 있는 방법으로는 체중을 고려하지 않고 일일 400g 정도의 단순당(4회×93g= 1,488kcal/d)을 Cr과 함께 섭취하는 방법 대신, 

Preen et al.(2003)의 연구에서 제안한 일일 4회 1g 단순당/kg(체중) 섭취방법이 조금이나마 단순당 섭취를 줄이는 대안(예; 93kg 미만 체중)이 될 수 있습니다.

아래 그림을 참고하세요

   

   

   

   

   

   

   

   

<Cr만 (4×5 g Cr/d for 5 d)을 섭취했을 때와

단순당과 함께 섭취했을 때(2×1g CHO/kg/d+4×5 g Cr/d for 5 d)의

근육의 TCr(총 크레아틴) 용량.>

   

   

   

   

   

또한 많은 양의 단순당을 섭취하였을 때 나타나는 부작용으로 메스꺼움, 설사 등을 최소화할 수 있는 방법으로는 단순당과 단백질(4회×각각 50g)의 혼합 섭취가 대안이 될수 있습니다.  이와 관련하여 단순당과 단백질(4회×각각 50g)의 혼합 섭취가 많은 양의 단순당(4회×100g) 섭취시의 나타나는 Cr 축적과 유사한 결과를 보였습니다

   

   

   

아래 그림은 하루 4회 5g의 Cr을 위약(4회× Placebo), 단백질-단순당(4회×각각 50g과 47g), 고 단순당(4회×94g) 및 저 단순당(4회×50g)을 섭취했을 때의 Cr 축적 양상을 보여주고 있습니다.  

   

   

   

여러분 혹시 Placebo에 대해 궁금하시나요? ㅎㅎ 궁금해하실 분도 있을 것 같아서 알려드립니다.

   

   

Placebo = 위약이라고 합니다. 위약(僞藥)은 심리적 효과를 얻기 위하여 환자가 의학이나 치료법으로 받아들이지만 치료에 전혀 도움이 되지 않는 가짜 약제를 말합니다. 영어로는 플라시보(placebo)(사실 라틴어로써, '마음에 들다'라는 뜻을 가지고 있다.)라고 합니다.         위약과 관련하여 잘 알려진 현상으로 심리 현상 중 하나인 위약 효과(placebo effect)가 있습니다. 이를 플라세보효과 또는 플라시보 이펙트라고 그대로 읽기도 합니다. 의사가 환자에게 가짜 약을 투여하면서 진짜 약이라고 하면 환자의 좋아질 것이라고 생각하는 믿음 때문에 병이 낫는 현상을 말합니다. 이것은 제2차 세계 대전 중 약이 부족할 때 많이 쓰였던 방법입니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

<하루 4회 5g의 Cr을 위약(4회× Placbo),

단백질-단순당(4회×각각 50g과 47g),

고 단순당(4회×94g)

및 저 단순당(4회×50g)을

섭취했을 때의 Cr의 인체 총 보유 비율>

   

   

   

   

   

한마디로 탄수화물 100g과 크레아틴을 섭취하는 것보다

단백질과 탄수화물을 합친 100g으로 크레아틴을 섭취하면 당에 대한 고민을 덜면서 효과는 같은 효과를 볼 수 있다는 겁니다.

이해되나요 ^^

   

   

   

한 가지 주의할 점은

인슐린에 의한 인체 Cr 축적의 즉각적 효과는 Cr과 탄수화물을 동시에 섭취한 초기 24시간 동안에 주로 발생한다는 것입니다

따라서 골격근에 Cr 축적 증가를 위한 가장 효과적인 날은 첫째 날이라는 것을 상기하여 처치하는 것이 바람직합니다.

즉, 당과 탄수화물을 같이 먹은 24시간인 첫날이 가장 많은 축적을 한다는 뜻입니다.

이해되나요 ^^?

   

   

   

이같이 인체에 크레아틴을 축적하는 방법 이외에도 효율적인 근 Cr 축적을 위해 다른 시도가 이루어졌습니다.

Vandenberghe et al.(1996)은 카페인과 Cr을 같이 섭취했을 때 Cr 축적 역시 증가할 것이라 기대했었습니다.

그 이유는 카페인 역시 직접적으로 Na+-K+-ATPase의 활성을 증가시키고, 혈장 epinephrine의 농도를 증가시킬 뿐 아니라 근 Na+-K+ pump를 자극하기 때문입니다. 

   

   

   

그러나 놀랍게도, 카페인은 Cr 보충제의 효율적인 축적을 유발하지 않았고, 근 PCr의 농도뿐만 아니라 운동 수행력도 개선시키지 못 했습니다.

오히려 카페인이 근 Cr 축적의 에고제닉 효과를 상쇄하였습니다. (에고제닉이란? 스태미나를 향상 시키는이라는 뜻입니다.)

   

   

   

아직 그 기전에 대한 명확한 설명은 없습니다. 따라서 카페인의 섭취가 어떻게 이러한 Cr 축적의 에고제닉 효과를 상쇄하는지에 대한 추가적인 연구가 필요하며,

크레아틴(Cr) 섭취 시 카페인의 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다.

   

   

   

   

여러분은 인체에 크레아틴의 축적되는 양과 축적의 효율성, 크레아틴 섭취 시 흡수의 효율성까지 알게 되었습니다.

그렇다면 크레아틴 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

<좌측 그림 A>는 크레아틴(Cr)을 섭취하기 전과 하루 20g(4회×5g) 씩 6일간 섭취한 후 각 시기별 골격근에서의 근 Cr 농도의 변화 양상을 보여주고 있습니다.

<좌측 그림 A>에서와 같이 Cr 섭취 전과 비교하여 섭취 3주(21일) 후까지 근 Cr 농도가 유의하게 증가하였으며, 5주 후에서는 섭취 전과 비교하여 증가한 경향은 있었으나

유의하게 증가하지는 않았습니다.

   

   

   

이러한 결과를 토대로 할 때 Cr 섭취 후 약 4주 동안은 근육에 Cr 축적이 유의하게 증가할 것으로 생각됩니다.

따라서 장기간의 Cr 섭취로 인한 Cr 내성을 최소화하기 위해서는 약 3∼4주간의 휴지기(Cr을 섭취하지 않는 시기)를 섭취 전략에 포함하는 것이 바람직할 것으로 판단됩니다.

   

   

   

   

<우측 그림 B>는 <우측 그림 A>와 마찬가지로 6일간 매일 20g(4회×5g)의 Cr을 섭취한 후 그 이후부터는 추가적으로 4주간(28일) 매일 2g의 Cr을 섭취하였을 때의 근육에

축적된 Cr 농도의 변화 양상을 보여주는 것입니다.

   

   

   

즉, 6일간의 축적기 후 약 4주간 2g/d의 Cr 보충만으로 근육에 축적된 Cr이 감소되지 않고 유지되는 것을 알 수 있습니다.

따라서 유지기(2g/d)는 개인의 시합 스케줄을 고려하여 약 4∼6주간을 설정하는 것이 바람직할 것으로 판단됩니다.

   

   

   

따라서 Cr 보충제의 섭취 방법 또는 시기는 3가지로 나눌 수 있습니다.

   

   

첫째, 축적기 방법으로 Cr 섭취 초기 5-6일 동안 20g(4회×5g, 2∼3시간 간격)을 섭취하는 시기로,

이때 근 Cr의 축적을 최대화하기 위해 단순당(glucose, 1g/kg) 또는 단순당 50g + 단백질 50g의 섭취 방법을 이용하는 것이 바람직합니다.

   

   

   

또한 단순당+Cr 섭취 또는 단순당+단백질+Cr 섭취 시 고려할 사항은 앞서 언급했듯이

5g의 Cr 보충제 섭취 1시간 후에 혈장 Cr 농도는 최고치(약 15-20배 증가, 25-110μ mol/L에서 600-1,000μ mol/L)에 도달 <아래 그림 A>하는 반면

단순당의 경우 <아래 그림  B와 C>에서 처럼 처치(treatment) 시점(30분 시점)에서 섭취한 후 30분 후인 60분 시점에서 혈당치와 인슐린 농도가 최고점에 도달합니다.

   

   

   

   

   

   

   

   

따라서 단순당+Cr 또는 단순당+단백질+Cr 의 복합 섭취시에는 Cr 섭취 30분 후에 단순당 또는 단순당+단백질의 섭취를 통해 근 Cr 축적을 최대화할 것으로

판단됩니다. 

   

   

   

한편, 단순당 섭취에 대한 거부감이 있을 경우, Cr+단순당 또는 Cr+단순당+단백질의 섭취방법 대신 Cr+운동방법을 적용하는 것이 바람직합니다.

그 이유는 앞서 언급했듯이 근 Cr 축적은 인슐린에 의한 Cr 흡수 기작과 관련이 있기 때문입니다.

   

   

   

Cr은 나트륨-의존 운반체인 Cr 운반체를 통해 근조직으로 운반되며, Cr 운반체의 활성은 인슐린과 운동에 의해 증가합니다.

따라서 인슐린의 분비 자극을 위한 적정량의 단순당 섭취를 통해 또는 1회 운동시 60분간의 유산소성 운동(81∼86% HRmax) 후 Cr 섭취를 통해,

단순히 Cr 섭취만을 했을 때 보다 근육 내 Cr 흡수를 각각 18%, 11% 정도 더 증가시킬 수 있기 때문입니다

따라서 Cr+운동에 의한 효율적인 Cr 축적을 위해서는 운동 30분∼1시간 전에 섭취하는 것이 바람직할 것으로 판단됩니다. 

   

   

   

그 이유는 Cr 섭취 후 혈중 Cr 농도가 최고치에 도달하는 시간이 섭취 후 1시간이며

그 후 약 1～2시간 동안 높은 상태로 유지되는 반면 단순당 섭취 30분 후에 인슐린의 혈중 농도가 최고치에 도달하기 때문입니다.

따라서 근육 내 Cr 축적을 극대화하기 위해서는 Cr 섭취 30분 후에 단순당(g/kg 체중) 또는 단순당+단백질(각각 50g 정도)을 섭취하는 것이 바람직합니다.

   

   

   

이해되나요? 크레아틴이 인체에 흡수되는 속도와 단순당이 흡수되는 속도를 계산한 섭취 방법입니다.

즉, 운동 전 1시간 전에 크레아틴을 섭취하시고 운동 30분 전에 단순당+ 단백질 혹은 단순당을 드시게 되면 체내 크레아틴 축적이 최대화가 된다는 뜻입니다.

   

   

   

둘째, 5∼6일간의 Cr 축적기 이후부터 약 4∼6주간 매일 2g의(2g씩 하루 4번, 섭취 시간 간격은 2~3시간) Cr을 섭취하는 유지기입니다.

이 시기에 주의할 점은 대부분의 사람들이 좋은 것은 "많이 먹을수록 좋다"라는 잘못된 믿음을 가지고 과다하게 섭취한다는 점입니다.

즉, 효과를 보이는 최소한의 Cr 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.

   

   

   

셋째, 유지기 이후부터 약 3∼4주간 Cr 섭취를 중지하는 휴지기입니다.

논란의 여지는 있으나 일부 연구들에서 3개월 이상의 장기간 또는 많은 양의 Cr 섭취로 인한 Cr 운반체 단백질의 하향조절에 대하여 보고된 바 있습니다

(Guerrero-Ontiveros & Wallimann, 1998;Terjung et al., 2000).

   

   

   

따라서 Cr의 장기간 및 과다 복용으로 발생할 수 있는 Cr 내성을 최소화하고 근육 내 Cr 양이 감소하지 않고 지속할 수 있는 휴지기를 섭취 전략 포함하는 것 역시 매우 중요합니다.

   

   

   

일부에선 말합니다.

크레아틴의 로딩기에 대해하여, 그것은 장사꾼이 만들어낸 하나의 상술이다고 말합니다.

그리고 그들은 말합니다. 크레아틴은 로딩기가 필요 없다. 즉 그냥 매일 그냥 크레아틴을 5g씩 먹으면 된다고 말합니다.

그들은 과학적이지 못한 경험에서 나온 것을 토대로 말을 합니다.

여러분 같은 재료를 가지고도 어떻게, 어떤 기술로, 어느 타이밍에, 어떤 식으로, 언제 하느냐에 따라 그 효과는 달라집니다.

쉬운 예로 같은 재료를 가지고 된장국을 끓여도 맛이 확연히 다를 때 여러분은 느끼게 될 겁니다. 

   

   

이와 관련된 선행 연구에서는

   

   

Preen et al.(2003)의 연구에서는 이보다 더 적은 하루 2회 체중 1kg당 1g의 단순당 섭취(2회×1g/kg/d)가 하루 4회 100g 정도의 단순당 섭취와 유사한 Cr 축적을 보인다고 제안하였습니다.       하지만 Preen et al.(2003)의 연구에서는 직접적인 골격근 내의 Cr을 측정한 것이 아니라 혈중 및 뇨 Cr 농도를 바탕으로 골격근 내의 Cr 축적량을 추정한 것으로 실제 4회 93g의 단순당 섭취 효과와 동일한 효과를 유발한다고는 확신할 수 없습니다.         그 예로, Rawsonet al.(2002)은 Cr 섭취 후 젊은 사람과 노인의 혈장 Cr 농도는 유사하였지만 근에서의 Cr 축적량은 젊은 사람이 35% 증가한 반면 노인은 7%밖에 증가하지 않았습니다. 즉, 혈중 Cr 농도가 근 축적을 반영한다고 단정할 수 없습니다.

   

   

   

   

여러분은 Cr 섭취로 인해 증가된 근육 내 Cr 저장과 관련하여 근육의 수분 보유량의 증가(cellular hydration or swelling)는 특히,

고강도 저항성 훈련이 이루어질 때 근육 발달을 유발하는 근 단백질 교체율을 변경시킬 것입니다.

이러한 Cr 섭취에 따른 근 단백질 교체율(turnover rate)의 변경은 근 단백질의 합성율의 증가 또는 분해율의 감소를 유발시킬 것입니다.

즉, 여러분의 근육은 커지게 될 것입니다. 특히 속근의 발달이 더욱 될 것입니다.

   

   

   

그러나 여러분이 3∼6일 동안의 단기간 Cr 섭취한다면,

근 단백질 반응은 아마도 합성 증가보다는 분해의 감소와 더욱 관련이 있는 것 같습니다.

그 이유는 Cr 섭취에 의한 세포 수분의 증가(cell swelling)는 인체 단백질 분해를 유의하게 감소시키는 반면 세포 위축(cell shrinkage)은 단백질 분해를

증가시키기 때문입니다. 한마디로 단기간 크레아틴 섭취는 효과를 보기 힘듭니다.

   

   

   

위에서 말하는 대로 먹으면 몸에 부작용이 없을까요?

   

   

   

   

   

   

   

   

   

Cr(크레아틴)의 섭취에 대한 다양한 효과와 건강에 미치는 잠재적 효과에 대하여 많은 연구가 수행되고 있습니다

이들 주제에 대한 선행 연구가 많이 있으나 장기간의 Cr 복용에 대한 부정적인 효과는 아직 불분명합니다.

   

   

   

Cr 섭취와 관련된 주요 관심사 중의 하나는 많은 양의 Cr 섭취 후 Cr 부산물의 최종 처치입니다. 

Cr 저장량이 최적인 상태에서 추가적으로 Cr을 섭취하였을 때,

소변과 함께 적은 양의 Cr이 크레아티닌(creatinine; Cr의 대사 생성물) 혹은 요소(urea)로 전환되어 배출됩니다

   

   

   

<아래 그림>는 위약 또는 Cr 섭취 전·후 뇨 크레아티닌의 배출을 보여주고 있습니다. 

물론 개인마다 차이는 있으나 크레아티닌의 배출은 약 2.8mmol/d로 위약을 섭취했을 때보다 Cr 섭취 후 증가하였습니다.

   

   

   

   

   

   

   

<위약 또는 Cr 섭취 전후 뇨 크레아티닌의 배출. Cr는 5일 동안 4회×5 g/d 섭취됨>

   

   

   

   

Hultman et al.(1996)의 연구에서 크레아티닌의 배출 또는 생성은 근육에서의 Cr 손실과 유사하였습니다. 

이러한 결과는 크레아티닌의 생성이 근 Cr 농도와 직접적으로 비례한다는 것과 근 Cr의 농도는 Cr 섭취 이전 상태로 회귀하려는 성질을 지닌다는 것

그리고 단기간의 Cr 섭취는 내인성 Cr 생성을 억제하지 않는다는 것을 의미하는 것입니다

   

   

   

Cr 보충의 또 다른 관심은 내인성 Cr 합성의 장기간 저하 현상입니다.

왜냐하면 내인성 Cr 합성은 증가된 식이 섭취 기간 동안 감소되는 것으로 알려져 있기 때문입니다

그러나 선행 연구를 통해 3개월 미만의 단기간 Cr 보충이 내인성 Cr 합성을 저하시킨다는 확실한 증거는 아직 없습니다.

   

   

   

Cr 섭취가 미치는 부정적 영향과 관련하여 비교적 적은 선행연구들에서 신장과 간 기능을 보여주는 몇 가지 변인들을 측정하여 그와 같은 증거를 제공하였습니다.

그러나 다른 연구들에서는 Cr 섭취 후, 의학적으로 간의 상해를 나타내는 간 효소들의 유의한 증가 현상을 입증하지 못했습니다 

   

   

   

즉, 단기간 그리고 장기간의 Cr 섭취가 건강한 개인들의 신장 기능에 영향을 주지 못한다는 것입니다.

따라서 신장 기능에 이상이 없는 건강한 사람이라면 현재 추천되는 복용량을 섭취할 경우 Cr 보충이 신장의 자극을 증가시킨다는 어떠한 증거도 없습니다.

왜냐하면 <위에 그림>에서처럼 추가적인 Cr 섭취는 크레아티닌으로 전환되어 신장으로부터 배출될 것이기 때문입니다.

   

   

   

하지만 Cr을 섭취한 선수들은 낮은 요소 질소/크레아티닌 비율을 보였고, 이러한 낮은 비율은 단백질 분해가 낮다는 것을 의미하는 것입니다.

한편, 어떤 보고에서는 Cr 섭취가 근 경련 또는 근 긴장을 유발시키며, 이러한 현상은 잠재적으로 연조직 상해 유발과 탈수를 증가시킨다고 하나 아직 이에 대한 확신은 없습니다. 비슷한 경우로 위경련, 어지럼증 그리고 설사와 같은 내장 자극에 대한 확실한 증거는 아직 확인되지 않았습니다

   

   

   

   

   

   

   

   

반면에 몇몇 보고서에서는 Cr 보충에 의해 유발되는 긍정적인 효과에 대해 언급하고 있습니다.

근 질환을 가진 환자들에게서 세포 내부의 Cr 농도가 감소되어 있는 것을 관찰하였고, 이러한 감소 현상은 아마도 에너지 항상성을 저하시키고, 근 쇠약 또는 위축을 결정하는 또는 악화시키는 요인들 중의 하나일 것이라고 제안하였습니다

   

   

   

Sipila et al.(1981)은 근위축증을 가진 환자들에게 1년간 Cr 보충을 실시하였습니다.

거의 연구기간의 마지막 기간에 속근섬유의 유의한 근 비대 현상을 관찰하였고, 실험 전에 비해 약 10%의 체중 증가가 관찰되었습니다. 

   

   

Hespel et al.(2001)의 연구에서는 인간을 대상으로 Cr 섭취 집단과 위약 집단으로 구분하여 인위적으로 2주 동안 부동화(immobilization)를 유발한 후 7주간 재활운동을 실시하였습니다.

   

   

   

이들 연구에서는 Cr 섭취가 골격근 세포 내의 구조적, 대사적 표현형을 결정하는 다양한 단백질 중(예;MyoD, myogenin, Myf5, MRF4) 하나인 MRF4의 발현량을 증가시키는 반면 저항성 운동은 myogenin의 발현량을 증가시켜 근 비대를 유발하는 것을 확인하였습니다.

   

   

   

이러한 결과는 Cr 섭취가 근력운동으로 유발되는 근 비대와는 다른 기전을 통해 동화작용 효과를 유발함을 의미하는 것입니다.

하지만 아직 이러한 기전에 대하여 명확한 설명은 부족합니다. 

   

   

또한 Cr 보충은 고지혈증을 가진 중년 남성과 여성 환자 그리고 훈련된 남성 선수들의 지방 profile에 긍정적인 영향을 주는 것으로 보고되고 있습니다. 

Earnest et al.(1996)의 연구에서는 56일 동안의 Cr 보충이 총 콜레스테롤(totalcholesterol; TC), 중성지방(triglyceride; TG), 초정밀도 지단백(very low-density lipoproteins; VLDL)을 유의하게 낮추었습니다.

   

   

   

더욱이 Kreider et al.(1998)의 연구에서는 28일 동안의 Cr 섭취가 고밀도지단백 (high-densitylipoproteins; HDL)을 13% 증가시킨 반면 VLDL과 TC/HDL의 비율을 낮추었습니다.

   

   

   

비록 추가적인 연구가 필요하나 이러한 발견은 Cr 섭취가 아마도 혈중 지질들을 긍정적으로 변화시킴으로써 건강에 바람직한 이점을 줄 수 있다는 가정을 할 수 있게 합니다. 

   

   

현재까지 Cr 보충의 많은 부작용들이 언급되고 있으나 환자, 일반인, 엘리트 선수들을 대상으로 한 선행연구들과 의학적인 보고들에 의하면 3일에서 365일 동안 매일 1.

5～25g의 Cr 보충으로 일관되게 부작용 효과를 보이는 유일한 것은 체중의 증가이며 일반적으로 Cr 섭취 초기 3～5일 동안의 축적기에 평균적으로 0.5～2kg의 체중이 증가합니다.

   

   

   

이러한 체중 증가는 중량 또는 체급 종목에 따라 운동 수행력에 부정적 영향을 끼칠 수 있습니다.

하지만 잘 구성된 의학적인 연구보고에서조차도 Cr 보충이 체중 증가 이외의 건강에 해로운 영향을 준다는 어떠한 증거는 아직 없습니다. 

   

   

   

<아래 그림>은 20g(4회×5g/d)의 Cr을 5일간 섭취하였을 때의 소변량을 측정한 것입니다.

개인마다 소변량은 차이가 있으나 초기 Cr을 섭취하는 동안 소변량이 두드러지게 감소한 것을 관찰할 수 있습니다.

이러한 소변량의 감소 정도는 초기 Cr 섭취로 인한 체중의 증가 정도와 유사하다는 것입니다.

   

   

   

   

   

   

<위약 또는 Cr 섭취 전후의 소변 량(urinary volume). Cr은 5일간 4회×5g/d 섭취>

   

   

   

   

   

따라서 Cr 섭취로 인한 체내 수분의 보존이 이러한 체중 증가 현상을 설명해 준다고 할 수 있습니다.

추가적으로 Cr 섭취에 의한 체중 증가는 탄수화물 로딩 시에도 유사한 정도로 발생합니다.

이러한 체중 증가는 체급종목 선수에게 불리하게 작용할 수 있으나 Cr 섭취로 인한 운동 수행력의 향상이 체중 증가로 인한 부정적 영향을 상쇄하고 오히려 긍정적인 영향을 미칠 것으로 제안하고 있습니다.

   

   

   

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크레아틴의 효과 및 안정성 섭취 관련된 미국 원문 ◀ 클릭하세요

   

   

   

정신없이 읽다 보니 무슨 내용인지 잊으신 분이 계실 것 같아 정리해서 말씀드리겠습니다.

   

   

Cr 보충제의 유용성은 짧은 고강도 운동과 짧은 회복 시간(1∼4분)이 포함된 고강도 반복 운동에서 효과가 큰 것으로 나타나며, 이러한 효과는 근 Cr의 축적량과 비례하 여 증가합니다.             하지만 근 Cr의 축적은 Cr의 섭취방법, 섭취량 및 섭취 시기에 따라 차이가 있으며, 섭취 시기는 세 가지 방법으로 구분하여 섭취량을 달리하여야 합니다.          ● 크레아틴(Cr)의 섭취 시기는         첫째, 축적기 국면으로 Cr 섭취 초기 5-6일 동안 20g(4회×5g, 2∼3시간 간격)을 섭취하는 시기(loading).             둘째, 5∼6일간의 Cr 축적기 이후부터 약 4∼6주간 매일 2g((2g씩 하루 4번, 섭취 시간 간격은 2~3시간)의 Cr을 섭취하는 유지기(maintenance).              셋째, 유지기 이후부터 약 3∼4주간 Cr 섭취를 중지하는 휴지기(wash out)로 구분할 수 있습니다.          ● Cr의 섭취 방법으로는         Cr 축적기 동안 일일 4회 1g (단순당/kg(체중) 섭취하거나, 일일 4회 각각 50g의 단백질과 단순당을 섭취하는 방법 또는 단순당 섭취에 의한 부작용이 있을 경우, 1시간 정도의 유산소성(81∼86% HRmax)을 실시함으로써 Cr 축적을 극대화할 수 있을 것입니다.             여러분에게 연구 결과로 나타난 크레아틴 흡수율을 올릴 수 있는 방법에 대해 우선적으로 알려드렸습니다.  이 글을 읽고 여러분이 나는 단순당 (단순당/kg(체중)을 먹어야지 탄수화물에 대한 걱정으로 단순당 50g + 단백질 50g을 먹어야지라고 생각하고 있다면 저는 권하지 않습니다.             이 연구를 통해 여러분이 얻어가셔야 할 것은 단순당과 함께 크레아틴을 섭취하면 흡수율이 높아진다는 사실과 단순당 + 단백질을 혼합해서 마셔도 단순당 + 크레아틴과 별 차이 없이 흡수율이 높아진다는 사실만 인지하시고 단순당 + 크레아틴을 드실때는 단순당 함양을 낮춰서 20g    단순당 + 단백질 + 크레아틴을 드실때는 단순당 함량 10g + 단백질 함양 10g 정도로만 드시길 권합니다. 그 이유는 단백질 함양이 높으면 신장이나 간에 무리가 가게 되는 우려스러움과 단순당 함양이 높으면 체내 체지방 축적에 대한 우려스럼움입니다. 단순당 20g라면 80칼로리가 나온답니다. 이해 되시나요 ^^                 현재까지 Cr 보충의 유일한 부작용은 세포 내 수분의 증가에 의한 체중 증가입니다. Cr은 현재 합법적인 보충제로 선수들의 Cr 보충제 섭취는 도핑에 저촉되지 않습니다. 따라서 Cr 보충제 섭취는 특정 종목 선수들의 경기력 강화를 위한 단시간 및 장기간의 영양학적인 전략으로써 효과적이며, 상대적으로 안전한 수단으로 이용될 수 있을 것입니다.

   

   

   

크레아틴 ③에서는 크레아틴이 체지방 분해에 방해를 한다는 속설에 대한 포스팅이 있을 예정입니다.

긴 글 읽으시느라 고생하셨습니다.

   

   

   

크레아틴을 섭취하면 다이어트에 방해를 받아??? ◀ 클릭하세요