운동해도 체중 감량이 되지 않는 이유 /RED707

RED707블로그에 찾아오셔서 1/1 메모 상담 글을 읽던 도중 눈에 들어온 글이 하나 있었습니다. 그건 바로 2달 가까이

   

단 "1 kg"도

   

감량되지 않고 있습니다.라는 고민이었습니다.

   

   

■ 대략 내용을 살펴보자면

​   

다이어트를 시작하며 예전보다 식사량을 많이 줄였습니다.  한정식으로 식사를 하려고 매 끼니 때마다 비슷하게 식사하려고 노력하였습니다. 운동은 정말 열심히 하였습니다.

      

글을 읽어보면 체중 감량이 지금 당장이라도 될 것 같은데 왜.... 안될까요?

단 "1kg"도 체중 감량이 되지 않는 이유를 알려드리겠습니다.

   

보통 사람들이 잘못된 생활 패턴/ 잘못된 식습관/ 운동 부족/ 수면부족/ 불안정한 심리 상태 등의 상태에서 자신의 몸을 보고 체중 감량을 하기 위해

   

   

   

다이어트 시작 처음부터 아래와 같은 절차를 밟습니다.

   

"다이어트 하기전 식단의 칼로리 보다 훨씬 낮은 칼로리 식단으로 다이어트에 돌입"

"활동량을 늘리고 운동을 많이 하면 많은 칼로리 소비와 함께 지방 연소가 될 거라는 생각에 하루 종일 걷고, 다시 운동합니다."

   

"특히 열심히 하려는 자신의 뜨거운 열망을 불태워 운동 강도도 운동량도 대폭 늘립니다."

   

"운동을 하며 다이어트 식단은 요요 현상과 함께 건강식을 생각하여 한정식 위주로 섭취는 하지만 식단의 구성이 일괄적으로 거의 같습니다"

   

   

이런 이유가 단 "1 kg"도 감량 되지 않는 이유랍니다. 말이 안 되나요? ㅎㅎㅎ

여러분은 스스로는 증명되고 과학적인, 그리고  효율적이고 체계적인 것을 좋아하지만, 위와 같은 방법은 전혀 그렇지 못한 경우랍니다.

저 상태에서 계속 운동한다면 어떻게 될까요?

   

■ 위와 같이 운동을 하여 근력과 체력이 상승되어 긴 시간이 지나 차후에 체중감량이 된다.

■ 위와 같이 운동을 하다가 도저히 체중 감량이 되지 않아 결국 더 낮은 칼로리 식단으로 전향한다 (고단백질 위주의 식단 / 1일 1식 /  단식 / 생체식 )

■ 위와 같이 운동을 하다가 도저히 체중 감량이 되지 않아 결국 더 높은 강도의 운동량이나 운동 강도로 해야 한다는 생각에 마치 국가대표처럼 운동을 하고 있다

   

   

종합해보면 복싱 선수처럼 운동을 하며 체중을 감량하고, 그래도 안되면 나중에는 대회 막바지에 이른 복싱 선수처럼 수분 조절로 5~10kg를 감량하는

국가대표 복싱 선수가 되어 있을 겁니다.

   

   

<우리나라에선 두 번째로 오래된 복싱 만화 허영만 선생님의 무당거미>

   

■ 그럼 어떻게 해야 되는 건가요? 

   

여러분의 운동 강도나 운동량에 문제가 있습니다. 평상시 운동량이 없던 여러분이 걷는 시간만 늘려도 운동이 될 텐데, 꼭 인터넷이나 혹은 예전에 운동한 기억이 있는 분들은 옛날의 그 정도 운동강도나 혹은 운동량으로 하는 것이 문제입니다.

   

설령 그런 것이 아니더라도 운동 중 지나치게 고통스러운 순간이나 숨이 턱까지 차오르는 정도로 운동하는 것도 문제랍니다. 운동을 하는 자신은 지금 어떤 몸 상태에서 이런 운동을 하고 있는지를 알아야 하는데, 단순히

   

   

고강도 운동을 하면 무산소 운동으로 ▶ 내가 섭취한 탄수화물을 에너지로 많이 소비시키고

   

   

유산소 운동이나 많이 걸어 다니면  ▶ 내 몸에 축적된 지방을 에너지로 많이 소비시키고

   

   

이런 생각으로 다이어트를 하며, 변해 있을 자신의 모습을 상상하고 설레는 감정과 열정으로 무작정 운동 강도나 운동량을 늘려 열심히 하려 한다면

비참하게도 여러분이 노력한 만큼 대가를 받지 못하게 됩니다.

  

   

다이어트 시작 전 자신의 체력과 심폐 능력이 많이 저하된 상황이라면 자신이 생각하는 위와 같은 다이어트 초반 운동 방법은 운동이 아니라 노동이 된답니다. 아래 링크해드리는 포스팅 읽어보시길 바랍니다. 

   

   

운동이냐 VS 노동이냐(만성 피로) ◀ 클릭

   

     

잘 읽어보셨나요? 한마디로 몸 상태를 고려하지 않는 여러분의 운동은 노동이 되어 피로를 만들어 내게 됩니다. 

체중 감량 운동을 하기전 자신의 몸 상태가 잘못된 생활 패턴 / 식습관 등으로 인해 좋지 못한 장 환경에서 많은 운동량이나 강한 운동을 하게 되니 여러분 몸은 운동의 피로로 인해 부종이 발생합니다. 또한 근육통도 만들어 내겠죠.

   

   

대부분 이렇게까지 운동을 하는 이유를 보자면 근육 통증이 발생해야 "운동을 했구나" 생각을 하기 때문이랍니다. 

하지만 근육 통증도 어떤 몸 상태에서 발생했느냐에 따라 그 결과는 달라진답니다. 예를 들자면,

   

   

A 사람: 활동량도 거의 없고 폭식증이 심하고 늦게 자고 늦게 일어나고 잘못된 식습관 등으로 인해 비만이 발생      B 사람: 일정 활동량 있고  폭식증에 적은 상태 적어도 12시 취침 7시 기상 생활패턴 일반식 등으로 인해 비만이 발생

   

   

위 두 가지 각각 상황에 놓인 A라는 사람과 B라는 사람의 다이어트 과정에서 운동량을 늘려나가는 폭이나 운동 강도를 올려나가는 폭, 다이어트 식단을 서서히 줄여나가는 등의 폭이 같다고 생각되시나요?

   

    

"B라는 사람이 다이어트 식단을 서서히 줄여나가는 운동 강도와 운동량을 늘리는 폭 등이 A라는 사람보다 유리합니다."

   

좀 더 이야기하자면 A라는 사람이 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 식단을 확 줄이고, 운동량을 한번에 올린다는 건 마치 마라톤 연습을 하던 사람이 뛰는 달리기로 인한 지방 소모와  체력이 좋지 못한 사람이 하는 달리기로 인한 지방 소모 차이???

      

마라톤 하는 아마추어 선수가 뛰는 것은 지방 연소에 많은 도움이 됩니다. 하지만 체력이 좋지 못한 사람이 뛴다는 건 지방 연소보다는 탄수화물 고갈 및 면역력 저하만 온답니다.

이제 조금 이해가 되시나요?

      

자신이 예전에 운동을 했든 안 했든 최근 3~6개월 정도의 식생활 / 생활 패턴 / 활동량 /장 환경/ 면역력 / 체력 등을 비춰봤을때 많이 낮아져 있고 이런 상태에서

   

체중 감량을 위해 하루 종일 걷기

   

체중 감량을 위해 고강도 운동(근력 / 순환식 운동) 

   

체중 감량을 위해 오랜 운동 시간

   

체중 감량을 위해 낮은 탄수화물 식단

   

체중 감량을 위해 고단백 식단

   

체중 감량을 위해 지켜야 할 수칙 중 아직 해결하지 못한 자신만의 리스크

      

등이 한꺼번에 이뤄진다면 결국

     

"단 1kg" 도

   

감량할 수 없는 상황에 놓이게 됩니다.

활동량도 없던 사람이 활동량을 지나치게 늘리고 다이어트 식이 요법이라고 해서 탄수화물을 낮게 책정하고 거기다가 다이어트 운동이라 하는 운동법이 고강도 운동이고 거기다가 욕심이 생겨서 유산소 운동 시간까지 길게 프로그램 되어 있고  아직 해결되지 않는 자신만의 다이어트에 방해되는 리스크가 존재한다면 여러분 몸은 제대로 회복될까요?

​

   

다이어트를 하기전 여러분의 몸은 비만입니다. (비만이 아니라면 다이어트를 할 이유가 없겠죠 ^^)

비만인 상태에서는 여러분 몸속 림프계와 정맥계에는 많은 압박을 받습니다. (여러분 동맥, 정맥할 때 정맥 많이 들어보셨죠, 피가 심장에서 동맥을 지나 정맥으로 피가 돌아오죠 ^^)

     

그렇다면 림프는 무엇일까요?

우선 영상을 먼저 보도록 할게요

   

​

      

ㅎㅎㅎ 잘 보셨나요? 보면서 눈이 휘둥그레 졌나요?

위 영상에 나오시는 김무열씨가 하는 부종을 없애는 마사지법의 주된 포인트가 바로 "림프"와 관련이 깊답니다. 여러분이 알고 있는 혈액은 혈관을 통해 흐르죠 ^^  이 혈관 함께 림프액이 흐르는 림프관은 서로 평행을 이루고 있답니다.

   

   

혈액은 여러분이 섭취한 영양과 산소를 전달하고, 노폐물을 여과하여 배설해주기 위해 혈액 순환하죠 ^^

림프액도 여러분 몸에 영양과 산소를 공급하며, 노폐물을 여과하고 배설해주는 역할을 한답니다.

   

   

<그림에서 혈관처럼 보이는 것이 림프계입니다.>

   

그런데 여러분이 잘못된 식습관과 생활 패턴 등으로 몸의 신진 대사 즉, 새로운 물질을 합성하거나 분해하는 기능에 문제가 발생하면 여러분 몸속 세포는 에너지를 소비하려는 능력보다는 축적하려는 능력이 더 커집니다. 이것이 과하면 비만이 되는 것입니다.

   

위에서 말한 비만으로 인해 림프계에 많은 압박을 받는다는 의미는 여러분 몸속 세포 주위에 노폐물을 치우는 기능이 떨어져 세포가 활발하게 활동하지 못하여 결국 에너지를 소비하는 능력보다는 축적하려는 능력이 커진다는 뜻입니다. 

이런 상태에서 활동량도 적고 몸의 상태가 좋지 못한 사람이 운동량과 활동량을 갑자기 많이 늘리고 운동 강도를 높게 하고 낮은 탄수화물 섭취에 다이어트를 위해 해결하지 못한 리스크들 ​등이 발생한다면 여러분이 생각하는 산수의 개념은 통용되지 않습니다.

내가 먹은 칼로리 ​- 운동으로 소모한 칼로리 -  활동으로 소모한 칼로리 - 나의 기본 기초 대사량 = 감량 ????

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​다이어트에서 가장 중요한 것은 체중 감량을 하기 위한 몸의 상태를 만드는 것이 가장 중요합니다. 왜냐구요?

위에서도 말씀드린 것처럼 여러분 몸속에 있는 세포 주변의 노폐물을 잘 배출해준다면 세포가 활발하게 활동하게 되고, 그로 인해 에너지도 효율적으로 소비됨과 동시에 새로운 세포도 만들어준다면 여러분 몸에 축적된 지방 소비는 잘 되기 때문입니다.

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근육량이 많다고 해서 지방 소비에 유리하고 안하고의 문제가 아니라 여러분이 알지 못하고, 듣지 못한 이런 부분들이 존재하기에

여러분이 알고 있는 칼로리 산수의 개념이 맞지 않는 거랍니다. 이해되시나요?

​

■ ​또한  비만을 가진 여러분 체내에서 요구하는 산소량은 정상인보다 많습니다.

​

그런 상황에서 여러분이 운동량을 자신 몸 상태와 맞지 않게 늘리거나 강도를 높인다면 여러분의 심장은 혈액을 더 보내려고 안간힘을 쓴답니다.

   

그 결과 심장 박동수는 올라가고 그로 인해 심장은 항상 피로할 수밖에 없답니다. (여기서 심하면 심장 비대증이 오기도 한답니다.)

​이런 상태에서 여러분이 뛰거나 고강도 운동을 하거나 운동 시간을 길게 가진다면 과연 몸의 회복이 잘 될까요? ​​특히 여러분이 운동을 힘들게 하면 할수록 더 많이 생성되는 체내 활성 산소로 인해 여러분의 혈액 순환은 방해를 받습니다.

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비만으로 인해 체내 산소 요구량이 많은 상태에서 심장에 무리가 가고, 그런 상태에서 여러분 몸 상태에 맞지 않는 강도 높은 운동과 운동량으로 발생하는 체내 활성 산소로 인해 여러분의 몸에는 부종이 발생할 수밖에 없답니다.

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그러면 그 다음날 근육통은 근육통대로 심하고, 움직임은 움직임대로 둔해지고 ​몸은 몸대로 땡땡하게 되는 상황에 놓이게 됩니다.

여러분은 이런 상황에서 "아~  근육 통증이 있어 운동이 된 거구나!!! 기분 좋아..."라고 생각하고 좋아하겠지만, 며칠 지나 체중의 변화가 없는 것을 보고 ​실망하게 될 거랍니다.

​​여러분의 뜨거운 마음도 알고 무엇을 원하는지 저는 공감하고 있습니다. 하지만 위에서 설명한 것처럼 여러분이 생각하셔야 한 가지가 운동 당일 운동하는 것도 중요하지만 다음날 운동하는 것도 여러분에게 중요하지 않나요?라는 물음입니다.

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​여러분이 매일 운동을 하고 식단을 잘 챙겨 드시던 분이라면 위와 같은 상황에 직면해도 몸은 빠른 회복을 하여 수월하게 지방 감소에 도움이 되겠지만 아무것도 갖춰져 있지 않고, 리스크가 많은 상황이라면 같은 행위를 해도 독이라는 사실을 인지하셔야 합니다.

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■ ​추가적으로 어떤 이유로 부종이 발생하는지 그 요인에 대해 알려드리자면

   

​1. 신장 면역력이 떨어지면

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신장에서 여과 기능이 저하되어 수분이 체내에 쌓이게 되면서 붓기가 발생됩니다.

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2. 심장 면역력이 떨어지면

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혈액을 전신으로 보내주는 심장의 면역력이 떨어지면 혈액 순환에 문제가 발생하여 하체 부종과 함께 복부나 폐 등에 수분이 차면서 몸 전신에 붓기가 발생합니다.

​(위에서 제가 설명드렸죠, 자신에게 맞지 않는 강도 높은 운동이나 지구력 운동을 하게 되면...)

   

​3. 간의  면역력이 떨어지면

​

여러분이 섭취하는 단백질 영양은 간에서 ​단백질 합성이 일어납니다. 여러분 몸속 세포와 혈액 ​사이의 삼투압 평행을 도와주는 알부민이라는 단백질 아미노산이 간에서 만들어지는데, 간의 기능이 떨어져 여러분의 혈액 속에 알부민 ​농도가 떨어진다면 부종이 발생된답니다.

​이런 경우 대부분 복부의 사이즈가 많이 늘어난답니다. (불면증, 늦게 자는 습관, 스트레스나 폭식 및 음주, 잘못된 식사 패턴 등의 이유로 간의 기능이 떨어지는 경우가 많답니다.) ​

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4. 목에 위치한 갑상선 면역력이 떨어지면 

     

갑상선은 여러분 신체 내에 에너지를 만들어내는 속도를 조절하는 역할을 한답니다. 갑상선 저하증이 발생하면 에너지를 만들어내는 속도를 조절하지 못해 여유 에너지가 남는다면 삼투압이 높은 곳으로 이동하면서 부종이 발생합니다.

이런 경우 대부분 온몸이 나른해지며 다리가 붓고, 부은 곳을 눌러봐도 들어가지 않습니다. 좀 더 시간이 지나면 탈모나 목소리가 갈라지는 증상이 나타나기도 합니다.

   

      

5. 영양실조 및 영양 부족

    

여러분이 하는 다이어트 식단에 영양이 골고루 되어 있지 않으면 여러분 몸속 혈액 속 글로블린 수치나 알부민 수치가 낮아져 삼투압으로 인한 부종이 발생합니다. 활동량과 운동량에 맞지 않는 영양 구성을 하고 있으니 당연히 영양 부족으로 여러분의 몸은 부종이 올 수밖에 없답니다.

   

     

6. 지나치게 스트레스가 크거나 오래간다면

   

스트레스를 받고 몸의 면역력을 지키기 위해 발생하는 호르몬들이 임시방편적으로 여러분 몸을 지켜줄 순 있으나 그것이 지속이 되거나 혹은 지나치게 스트레스를 크게 받는다면 여러분 몸의 면역력은 결국 낮아짐으로 인해 부종이 발생합니다.

    

참고로 제가 여러분에게 감정 기복의 편차를 줄이고, 차분하게 마음을 가지고 여유를 가지라고 말씀을 드리는 이유 중 하나가 바로 스트레스를 조절하는 호르몬은 특히 나트륨과 수분을 체내에 가지고 있으려는 경향이 강합니다.

   

스스로 화를 내다가 우울했다가 울다가 다시 짜증 냈다가....  이런 시간이 길어지면 길어질수록 여러분 몸속 체내에 수분과 나트륨이 배출되지 못하고 몸에 쌓이게 된답니다. 스트레스로 인한 자율 신경계의 고장이 여러분 체내 기능을 엉망으로 만들어 신진대사와 혈액순환을 저하 시킨답니다.

   

   

7. 여성의 생리 주기로 인해 발생합니다.

     

여성 호르몬 분비가 많아지면 그만큼 수분을 끌어당기는 작용이 높아져 체내 수분이 쌓여 부종이 일시적으로 발생합니다. 그런 이유로 오전과 활동이 많은 저녁의 체중 변화가 큽니다.

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■ 다이어트 식단으로 매 끼니 비슷하게 먹는 것은 다이어트 정체기를 만들어 냅니다.

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여러분 생각에는 단순히 칼로리와 탄수화물, 단백질, 야채의 단어만 생각하시겠지만 같은 구성 및 비슷한 구성의 영양을 매 끼니 매주 매달 섭취한다는 건 여러분이 생각하는 골고루 영양을 섭취하는 것과 무관하답니다. 예를 들자면​,

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아침 식단: 고구마 + 달걀 + 방울토마토 ​ 점심 식단: 잡곡밥 + 닭 가슴살 + 브로콜리 ​ 저녁 식단: ​단호박 + 두부 + 파프리카

   

   

​그 다음날도 .... 또 그 다음날도... 또 그 다음날도.... 메뉴도, 맛도, 양도 위에 보이는 틀안에서 맴돌고 있습니다. 위에 보이는 대로 만약 가정하에 사람이 연애를 한다고 생각하면 처음에는 좋아도 시간이 지나면 질리지 않을까요?

(참고로 위 식단과 같이 구성된 다이어트 식단은 전혀 영양을 고려하지 않는 식단입니다. 따라하지 않는것이 좋습니다)​

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자신이 정 챙겨 먹기 힘들다면 점심 한 끼를 백반집에 가서 점심 식사를 하는 것은 좋은 방법입니다. 백반집은 최소한 매일 나오는 메뉴가 다르니깐요​. 영양도 다양하고 맛도 다양하게 나오고 ​말이죠.

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처음에야 칼로리가 낮아져서 감량이 되겠지만, 가면 갈수록 입맛이 없어지면서 운동하기도 싫어지고, 영양 속 맛에 관한 즐거움이 빠진 다이어트​ 결국 스트레스 속에서 억지로 억지로 다이어트 하게 된답니다. 그럼 결국 다이어트 이후 폭식이 터지거나 과식을 하게 되는 거랍니다. ​ 이해되시나요? ​

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■ 자신이 한정식으로 다이어트 식단을 건강하게 ​가져가는 건 좋지만

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​다이어트 전과 다이어트 돌입하고 나서의 식사량의 차이에서 큰 차이가 난다면 여러분은 많은 부담을 가지셔야 합니다.

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1. 허기짐과 공복감으로 인한 스트레스 발생과 폭식​

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2. ​다이어트 정체기시 더 이상 줄일 것이 없는 식사량

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자신이 섭취하던 영양을 서서히 줄어야 운동하는데도 활기차고 힘도 나는데 섭취량을 지나치게 줄여 운동도 못하고 배고파서 허기짐으로 잠도 못 자고

그로 인해 스트레스 쌓이고, 탄수화물 부족으로 무기력해지고 우울해지고, 결국 다시 폭식을 하게 되고 .....

이해 되시나요?

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■​ 마지막으로 조언 드립니다.

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운동량 및 운동 강도 & 휴식 & 영양 섭취 & 수면 & 심리적인 안정 5가지의 밸런스를 맞추는 것이 감량을 위한 지름길이랍니다.

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​​차분한 마음으로 자신의 몸 상태에 맞는 다이어트 방법을 하시길 바라며, 지나간 건 잊고, 앞으로가 중요한 거랍니다.

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아래 다이어트 자극 사진 보시고 동기 부여 되어 힘내시길 바랍니다. 

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